КОГА КАКВО трябва да ям
Обучението варира; защо не и диетата? Снабдяването с хранителни вещества, специално съобразено с блоковете, може да осигури отличен резултат. ROADBIKE обяснява как периодизираното хранене работи на практика.
Тренировката и храненето са два важни фактора за представянето на спортистите за издръжливост, които са взаимно зависими. Всички знаем усещането, когато запасите от гликоген са празни след интензивно шофиране или прекалено малко приемане на въглехидрати и липсата на гориво - караме по-бавно и се чувстваме зле. Но въглехидратите, ако се консумират в излишък, също могат да минимизират успеха на тренировките. Както често се случва, времето е от решаващо значение - също и когато става въпрос за хранене. Изключително синхронизирани, някои хранителни вещества могат да се използват за ускоряване на настройките на тренировките, докато тренировките и състезанията позволяват достъп до оптимална производителност - и се насърчава по-бързата регенерация.
Това става възможно чрез периодизирано хранене, експертите говорят и за хранителни срокове, когато става въпрос за: Кога ям и пия какво?
През последното десетилетие специалистите по физическо упражнение и диетология стават все по-загрижени за това как някои хранителни вещества могат да повлияят на целите на тренировките и ефективността при бягане. "Въпреки това правилата, които винаги се изготвят, не трябва да се прилагат твърде догматично. Тъй като науката ясно вижда индивидуализация или персонализация тук", обяснява диетологът професор Карстен Кьолер от Техническия университет в Мюнхен. „С всички тенденции, като тренировките с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенната диета, спортистът винаги трябва да се пита: Какво е възможно за мен, какви са целите ми, къде съм в момента и къде искам да бъда?“ така Кьолер. "Практикуващият" Робърт Горгос го вижда по подобен начин. Диетологът работи като специалист по хранене за екипа на WorldTour Bora-hansgrohe. "Не вярвам, че храненето е свързано с правилното или грешното, а по-скоро с това дали то работи и е осъществимо за отделния спортист или дали нещо може да се приложи - или не."
Робърт Горгос, диетолог Бора-Хансгрохе: „Използваме дозирани влакове с ниско ниво в тренировъчните лагери, най-вече на голяма надморска височина.“
Въглехидрати 1: Използвайте ниско влакче, за да тренирате метаболизма на мазнините
Стратегията за ниско влак постигна голяма популярност в спортовете за издръжливост през последните години. Изхождайки от нисковъглехидратната диета, организмът е принуден да получава енергия от мазнини поради липса на въглехидрати - с голяма интензивност. Има различни методи или сценарии, които да провокират това шофиране „на мазнини“. Те варират от класически тренировки на гладно в продължение на две единици на ден с ограничен прием на въглехидрати между тях до сценарий с нисък сън. При това спортистът умишлено изпразва запасите си от гликоген чрез интензивна сесия следобед или вечер, но след това не консумира никакви или само много малко въглехидрати. Вместо това, протеини за поддържане на мускулна маса и подпомагане на регенерацията. На следващата сутрин можете да тренирате на празен стомах или след нисковъглехидратна закуска за един до два часа, преди да наваксате закуската с въглехидрати. Има общо шест различни сценария с ниско влакче.
Нисковъглехидратна: Салата с крутони.
„Всеки от тях може да бъде оправдан“, обяснява Кьолер. Това, което спортистът не трябва да прави обаче, е да тренира постоянно „тренирайте с ниско“ или с ниско съдържание на въглехидрати. „С това ограбвам метаболизма си от гъвкавост“, обяснява Кьолер. Тъй като колоездачът все още иска да има удар, за да върви заедно със старт, да атакува, да спринтира или да изкачи стръмно изкачване - т.е. да може да извика производителност в субмаксималния и максималния диапазон. „Но тези, които постоянно свикват организма си да използва мазнини като основно гориво, ще бъдат по-ефективни на пътя, но не и по-бързо“, продължава диетологът. Следователно, една или максимум две тренировъчни единици на седмица могат да бъдат полезни, ако иначе тренирате интензивно с пълни запаси от гликоген. В отделни случаи, например при спортисти с ултра издръжливост, такъв метод на тренировка също може да има траен смисъл, особено когато въглехидратите не са на разположение като гориво или усвояването им е трудно, както при ултра събития.
Професионалистите завършват такива ниско влакови единици - много конкретно - за изграждане на формата си. "По принцип го използваме предимно в нашите тренировъчни лагери. Особено на височина, но след това много внимателно, с тихи единици и за предпочитане преди ден за почивка", обяснява Робърт Горгос и добавя: "Само когато спортистът е в добра форма. " Ползата може да се види, но рискът също.
Важното при всички тези стратегии за ниско влакче е, че не е да се намалява общият прием на калории, за да отслабнете. По време на хранене след тренировка дефицитът в калории и въглехидрати се компенсира напълно, в противен случай стресът за имунната система става твърде голям и резултатът може да намалее в резултат.
Въглехидрати 2: Максимална производителност при пълни запаси
Противоположността на стратегията влак-ниско е стратегията влак-високо. Както подсказва името, това включва съзнателно висок прием на въглехидрати преди и по време на тренировка. Защото: Само с напълно запълнени запаси от гликоген могат изобщо да бъдат приложени субмаксимални и максимални натоварвания като интервали над индивидуалния анаеробен праг или изцяло спринтове; за разлика от дългите единици в зоната GA1/GA2, където гликогенните резервоари не трябва да са пълни до ръба. Специален случай на периодизираната стратегия за високо влак е така нареченото зареждане с въглехидрати преди състезанието.Особено при продължителни състезания (четири часа и повече) всеки съхраняван грам гликоген е печалба - защото магазините вече не могат да се зареждат под стрес.
Юфка за диета, богата на въглехидрати.
Като правило: три до четири дни преди големия ден спортистът трябва да яде диета с по-високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри - седем грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Теоретично само формула, но чувствителните стомаси често поставят тази промяна в диетата на изпитание. Следователно, при подготовката за състезанието, хранителната стратегия трябва да бъде обучена със специални мерки за състезанието, от една страна, за да се намали рискът от стомашно-чревни оплаквания и също така да се увеличи капацитетът за абсорбция на въглехидрати в чревния тракт. „Ефектът, подобряващ ефективността на„ тренирането на червата “, не е напълно доказан научно“, казва Кьолер, но изпробването на съвместимостта на някои храни и напитки не вреди. Това не е голям проблем в професионалните екипи. „Професионалистите автоматично изпитват„ Обучение на червата “в състезателния си живот, не е нужно да го„ тренират “, казва Горгос.
Проф. Карстен Кьолер, диетолог от Техническия университет в Мюнхен: „Проучванията показват, че храненето на спортистите става все по-индивидуализирано и персонализирано.“
Хранителни добавки: кофеин и ко
С бета-аланин, нитрат от цвекло и кофеин има някои правни вещества, които, умно определени като лек или селективно, могат да повишат ефективността. Най-популярният и най-добре проучен е кофеинът, който се предлага много бързо и може да въздейства стимулиращо действие и свързаното с него активиране на повече мускулни влакна само няколко минути след поглъщането.
Когато е умен по време, консумацията на кофеин може да подобри ефективността.
„Тъй като може да бъде приравнен на лекарство, макар и слабо, по отношение на начина на действие, това може да доведе и до ефект на привикване“, казва Кьолер. Следователно може да работи по-добре, ако се използва специално и консумацията на кофеин е ограничена преди важни състезания. "В много проучвания, които се занимават с повишаване на ефективността чрез кофеин, субектите са били въздържани поне няколко дни преди това", добави Кьолер. Как да го приемате е в RB 6/2019, стр. 58 и сл. Робърт Горгос знае, че това не винаги е толкова лесно за изпълнение на практика. "Не можем да отнемем кофеина, особено от кафето, на нашите шофьори. Това е здраво закрепено в културата на всички тях. Но, разбира се, не сервираме кофеинови гелове по време на тренировка, те са предназначени за последните етапи на важни състезания."
Антиоксиданти: Витамини за мускулни болки
Класическите антиоксиданти витамини А, С и Е във високи дози и тренировъчните корекции в тялото са „естествени врагове“. Тъй като специалните хранителни добавки могат да унищожат трудно спечеления стимул за обучение, който умишлено създава оксидативен стрес, с който организмът трябва да се справи сам.
Плодовете и други подобни осигуряват важни витамини.
„Въпреки това, витамините С и Е в частност могат да помогнат след изключителен стрес като изключително тежка надпревара, да намалят екстремния оксидативен стрес и по този начин да подобрят регенерацията“, обяснява Карстен Кьолер. Така че, ако сте се изтощили и трудно можете да ходите с мускулни болки или искате да бъдете разумно годни на стартовия ред на следващия ден, можете да се възползвате от използването на антиоксидантни витамини. В класическата „тренировъчна операция“ обаче нямат място във високи дози.
Какъв е смисълът от периодично гладуване?
Постоянното гладуване в по-тесен смисъл не се счита за периодизирано спортно хранене, тъй като не води до никакви корекции в тренировките. Съществува обаче ограничително време за прием на калории.
Програма: В модела 5: 2 седмици хората се хранят нормално през пет дни и постит в два последователни дни. При модела 16: 8 дни храната се избягва в продължение на 16 часа, а през останалите осем часа се консумират две хранения.
Цел: „Постоянното гладуване все още не е научно доказана хранителна стратегия, но чрез спестяване на едно хранене на ден или през дните на гладно предлага прост начин за намаляване на калориите и по този начин отслабване“, казва диетологът проф. Карстен Кьолер. „Това работи много добре за много хора, защото те могат да се придържат към едно просто правило“, казва Кьолер. Метаболизмът всъщност става по-гъвкав чрез съзнателно гладуване, което може да има положителен ефект върху нивото на кръвната захар. Първоначалните проучвания вече показват ефект против стареене.
Прекъсващо гладуване и спорт: С модела 16: 8 можете дори да завършите единица за ниско влакче през временния период на гладуване. Добре време, разбира се. Защото: „От хранителна гледна точка е изключително важно дори когато правите периодично гладуване, определено трябва да ядете след всяка тренировка, за да оптимизирате регенерацията“, казва Кьолер. Катаболното състояние на мускулите е по-малко оптимално поради липсата на протеин. "Тук целта, която атлетът преследва, е от първостепенно значение. Ако иска да отслабне и не е в директния период на подготовка за състезание, загубата на тегло може да направи повече по отношение на представянето, отколкото изграждането на мускулна маса", обяснява Кьолер.
Електролити: сол и пот
Всеки, който се поти, винаги отделя натрий, както и вода. Този минерал, който консумираме под формата на сол чрез нормална храна, е особено важен за представянето по време на спорт. "Ако липсва натрий, ние отделяме вода по-бързо и по този начин намаляваме обема на кръвта и по този начин транспорта на хранителни вещества. Освен това мускулите са по-податливи на спазми", обяснява професор Кьолер. Така нареченото „зареждане със сол“ преди състезанието - и контролирано попълване по време на състезанието - следователно може да има идеален смисъл. "Понякога използваме специален продукт от нашия партньор по хидратация Osmo, който съдържа различни натриеви съединения и се използва особено при много дълги състезания и състезания в горещината. Той трябва да" допълва "течните и електролитни резерви и много шофьори са имали добър опит с него "обяснява Робърт Горгос. При здрав спортист аматьор той не вижда рискове за здравето при селективно приложение, само хипертоници, чувствителни към натрий, ще трябва да претеглят приема.