Защо сънят е толкова важен за отслабване; На света
Що се отнася до загубата на тегло, диетата и упражненията обикновено се разглеждат като двата ключови фактора, които ще доведат до резултати. Сънят обаче е често пренебрегван фактор на начина на живот, който също играе важна роля.
Препоръчителната продължителност на съня за възрастни е седем до девет часа на нощ, но много хора често спят по-малко. Изследванията показват, че сънят по-малко от препоръчителното количество е свързан с по-високи телесни мазнини, повишен риск от затлъстяване и може също да повлияе на това колко лесно можете да отслабнете при контролирана калорична диета.
Обикновено целта за отслабване е да се намалят телесните мазнини, като същевременно се поддържа колкото се може повече мускулна маса. Неспазването на правилното количество сън може да определи колко загубени мазнини и колко мускулна маса запазвате по време на диета с намалено съдържание на калории.
Едно проучване установи, че спането по 5,5 часа на нощ в продължение на две седмици, докато сте на нискокалорична диета, води до по-малко загуба на мазнини от това да спите 8,5 часа на нощ. Но това също доведе до по-голяма загуба на чиста маса (включително мускулна).
Друго проучване показва подобни резултати в продължение на осем седмици, когато сънят е намалял само с един час на нощ в продължение на пет нощи в седмицата. Тези резултати показват, че дори наваксването на съня през уикенда може да не е достатъчно, за да се преодолеят негативните ефекти от лишаването от сън, докато сте на диета с контролиран контрол.
Метаболизъм, апетит и сън
Има няколко причини, поради които по-краткият сън може да бъде свързан с по-високо телесно тегло и да повлияе на загубата на тегло. Те включват промени в метаболизма, апетита и избора на храна.
Сънят засяга два важни хормона на апетита в тялото ни - лептин и грелин. Лептинът е хормон, който намалява апетита. Така че, когато нивата на лептин са високи, обикновено се чувстваме по-сити. От друга страна, грелинът е хормон, който може да стимулира апетита и често се нарича "хормон на глада", тъй като се смята, че е отговорен за това хората да се чувстват гладни.
Едно проучване установи, че ограниченията на съня повишават нивата на грелин и намаляват лептина. Друго проучване, което включва извадка от 1024 възрастни, също установява, че кратките дрямки са свързани с по-високи нива на грелин и по-ниски нива на лептин. Тази комбинация може да повиши апетита на човек, да направи по-трудно спазването на калорийните ограничения и да увеличи вероятността от преяждане.
В резултат увеличеният прием на храна може да доведе до наддаване на тегло поради промени в хормоните на апетита. Това означава, че лишаването от сън може да доведе до наддаване на тегло в дългосрочен план поради тези промени в апетита. Следователно добрият сън трябва да бъде приоритет.
В допълнение към промените в хормоните на апетита, доказано е, че намаленият сън влияе и върху избора на храна и начина, по който мозъкът възприема храната. Изследователите са установили, че областите на мозъка, отговорни за наградата, са по-активни в отговор на храна след загуба на съня (шест нощи само с четири часа сън), отколкото хората, които са имали добър сън (шест нощи с девет часа сън).
Това би могло да обясни защо хората с недоспиваща закуска по-често и са склонни да избират храни с високо съдържание на въглехидрати и сладки вкусови закуски в сравнение с тези, които получават достатъчно сън.
Продължителността на съня също влияе върху метаболизма, особено метаболизма на глюкозата (захарта). Когато се яде храна, телата ни отделят инсулин, хормон, който помага за преработката на глюкозата в кръвта ни. Загубата на сън обаче може да повлияе на реакцията на организма ни към инсулина и способността му да абсорбира глюкозата. Може да успеем да се възстановим от случайната нощ на загуба на сън, но в дългосрочен план това може да доведе до здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип 2.
Нашите собствени изследвания показват, че една нощ на ограничаване на съня (само четири часа сън) е достатъчна, за да повлияе на инсулиновия отговор на усвояването на глюкоза при здрави млади мъже. Като се има предвид, че хората, лишени от сън, вече са склонни да избират храни с високо съдържание на глюкоза поради повишения си апетит и поведението, търсещо възнаграждение, нарушената способност да преработва глюкозата може да влоши ситуацията.
Излишъкът от глюкоза (поради повишена абсорбция и намалена абсорбция в тъканите) може да се превърне в мастни киселини и да се съхранява като мазнина. Като цяло това може да се натрупа в дългосрочен план и да доведе до наддаване на тегло.
Физическата активност обаче може да ви обещае като противодействие на вредните ефекти на безсънието. Упражнението има благоприятен ефект върху апетита, като понижава нивата на грелин и увеличава нивата на пептида YY, хормон, освободен от червата, който е свързан с чувството за удовлетвореност и пълнота.
След тренировка хората са по-малко склонни към МКС, особено когато се вземе предвид изразходваната от упражненията енергия. Не е известно обаче дали това остава свързано с ограниченията на съня.
Изследванията също така показват, че упражненията могат да предпазят от метаболитните нарушения, които са резултат от липсата на сън, като подобряват реакцията на организма към инсулин и подобряват контрола на глюкозата.
Ние също така показахме потенциалните ползи от само една сесия от упражнения върху метаболизма на глюкозата след ограничаване на съня. Въпреки че показват обещание, проучванията все още не са определили ролята на дългосрочната физическа активност при хора, които спят лошо.
Ясно е, че сънят е важен, за да отслабнете. Липсата на сън може да увеличи апетита чрез промяна на хормоните, което ни прави по-склонни да ядем нездравословни храни и влияе върху това как се губят телесните мазнини, докато броим калориите си. Следователно сънят трябва да се счита за съществена част от здравословния начин на живот заедно с диетата и физическата активност.