Weider Training Principles Body Attack Fitness Lexicon

Това са основни основи за културисти и фитнес спортисти, които оформят дизайна на тренировките по културизъм като нищо друго. Разбира се, не е възможно да се приложат всички принципи наведнъж. Това изисква много дисциплина. Важно е да бъдете търпеливи с прилагането и да изпълнявате принципите в продължение на няколко седмици, месеци и години, за да разберете накрая какво повече или по-малко ви казва. Обменът с други спортисти, които преследват една и съща цел и преди всичко тренират на едно и също ниво, е много полезен и важен, защото спортистите понякога гледат на нещата от различен ъгъл.

В културизма е обичайно да има редовен обмен. Когато се подготвяте за състезания, обикновено е да не се осъждате в по-голямата си част. Във фазата на подготовка това все повече се прави от треньорите. Хората са създания на навика и могат бързо да закъсат с едно нещо и вече да нямат тази предвидливост.

Принцип на прогресивно претоварване

Принцип на изреченските системи
Методът с множество набори се е доказал през годините и има предимството да гарантира, че определена област на мускула е стресирана няколко пъти (а не само веднъж) и по този начин може да бъде стресирана и уморена колкото е възможно повече. Например, лежанката не изпълнява само 1 сет, но 3-4 сета.

Принцип на обучение по изолация
Подобно на основните упражнения, изолиращите упражнения не трябва да липсват в нито един план за обучение. Отделните спортисти трябва сами да преценят кои точно са, защото оптичните дефекти са различни за всеки. Изолационните упражнения тренират изолирани мускулни области. За разлика от основните упражнения, които използват целия мускул, а също и помощните мускули. Например, издърпването на кабели (дърпащите дръжки, водени нагоре) поставя допълнително напрежение върху горната част на гърдите. Прес с дъмбели стимулира цялата област на гърдите.

Принцип на мускулно объркване
Постоянната промяна в тренировъчния план по отношение на упражнения, повторения, сетове, екзекуции и т.н. е задължителна. На тялото ви не трябва да се дава възможност да се адаптира към някое от споменатите неща.

Приоритетен принцип
Приоритетите са определени в плана за обучение, т.е. H. по-слабата зона се предпочита пред по-силната. Пр. Имате силна горна част на тялото, но не сте направили достатъчно за коремните си мускули през последните години. Следователно във вашия тренировъчен план сега започвате да тренирате стомаха си преди всички останали мускули. В началото на тренировката тялото е най-силно и можете да натоварите повече стомаха и да тренирате повече по този начин, отколкото в края на сесията, както обикновено е случаят.

Принцип на пирамидата
Обучението на пирамидата се извършва от много спортисти. Той има много предимства за начинаещи и напреднали потребители. Той може да предотврати наранявания, да доведе до по-добра техника на тренировка и просто да стимулира мускула оптимално, като увеличава теглото си от набор до комплект и по този начин увеличава тежестите. Например правите 4 серии клякания: 1-ви набор = 15 повторения, 2-ри набор = 12 повторения, 3-ти набор = 10 повторения и 4-ти набор = 8 повторения. Трябва да изберете тежест, която да ви принуждава да правите не повече или по-малко от посочените 15, 12, 10 и 8 повторения.

Принцип на разделяне
Предимството пред тренировъчния план за цялото тяло е, че обхватът на тренировката може да бъде увеличен, винаги можете да тренирате нещо различно на тренировка и по този начин можете да зададете повече стимули на мускулна група. С други думи, можете да атакувате отделни игри по-силно и по-дълго. Хоби спортистите често предпочитат 3 сплит: Ден 1 гърдите и трицепсите; Ден 2 гръб, бицепс и корем; Ден 3 крака, рамене и стомах.

Принцип на кръвообращението Един мускул може да расте само с достатъчно количество кислород и хранителни вещества. Ето защо се опитвате да вкарате колкото се може повече кръв в отделните мускули, така че те да се надуват възможно най-много. Колкото по-голяма е "помпата", толкова по-добре се спазва този принцип. За да се постигне тази "помпа" човек трябва да натоварва един и същ мускул с 3-4 последователни упражнения и да не натоварва друга част от тялото между сетовете.

Принцип на суперсетове
Това означава антагонистични суперсетове, което означава, че противоположните мускули са натоварени (гърди и гръб; бицепс и трицепс или предни и задни крака). Много е важно да използвате макс. Между тях има 3-4 секунди, така че няма умишлена почивка, в противен случай смисълът на принципа се губи. Някои спортисти тренират само по този начин, защото се твърди, че този метод увеличава мускулната стимулация и мускулния растеж.

Принцип на съставните изречения
По същество също един вид суперсет (2 комплекта съвсем скоро един след друг), само че се тренира не обратното, а същият мускул. Пример: 1-ви комплект френска преса, последван от 2-ри набор от стегнати преси (напр. С SZ бара). Тук също искате да се опитате да дадете на мускулите възможно най-добрия кръвен поток.

Холистичен принцип
По принцип този принцип изразява основните му двигателни характеристики. Целта е оптимално да се използват отделни мускулни влакна (бавно и бързо потрепване). Малко повторения с голямо натоварване и увеличаване на размера на бързо потрепващите влакна, а високите повторения с малко тегло дразнят мускулите с бавно потрепване. За да се обучат и двете влакна, трябва да се направят номера на изпълнение 16-6

Цикли на обучение
Много силови спортисти и културисти в хоби зоната се отказват от тези цикли. Основната причина са нередовните тренировки и нежеланите почивки поради липса на време.

Принцип на ISO напрежение
Този принцип се използва редовно от състезателни спортисти, за да се осигури по-добра мускулна твърдост, по-добър контрол на тялото и дефиниция. Той се подценява от много любители спортисти и трябва да се провежда 3 пъти седмично. Напрегате отделните мускули със съответните пози за няколко секунди

Принцип на фалшифициране
Този принцип не трябва да се разбира погрешно. Използва се от немалко спортисти за облекчаване на мускулите. Всъщност фалшифицирането включва работа с тежести, които са по-високи от действителните, за да се осигурят по-добри стимули и изграждане на мускули. Тази техника не трябва да се изпълнява в цялото изречение; става въпрос за последните няколко (последните 2-3) екзекуции.

Принцип на тройните изречения
Този принцип е продължение на сложните изречения и означава три последователни упражнения с различен ъгъл на подход. Раменете могат да се работят много добре, като първо се правят предни повдигания с дъмбели, след това странични повдигания и накрая странични повдигания в преден завой. Не трябва да се правят съзнателни почивки между упражненията.

Принцип на мамутските изречения
Този принцип от своя страна увеличава принципа на тройните изречения. Това е така, защото се изпълняват 4-6 последователни упражнения. Ето пример за краката. Задайте 1 преса за крака, поставете 2 KH изпада, задайте 3 удължения на крака, поставете 4 подколенни сухожилия, поставете 5 повдигания на прасеца. Отново тук е най-добре да не правите съзнателна почивка.

Принцип на преумора
Основните упражнения имат единствения "недостатък", че основните и вторичните мускули са подложени на стрес. В краката, например, квадрицепсите, подколенните сухожилия или прасците не се натоварват изолирано, а всички наведнъж. Освен това спомагателните мускули се усещат най-късно по време на основните упражнения и натоварването никога не е изключително на краката ви. Следователно този принцип има смисъл да компенсира мускулните дефицити, да осигури по-силен стимул. По отношение на осъзнаването на тялото е нещо съвсем различно, когато първо правите клякания, след това правите удължаване на краката или цялото нещо обратно.

Принцип на прекъснатото изречение
Това ви позволява бързо да спечелите маса и най-вече сила. Използвате максимално тегло и си задавате брой повторения от 7-10, и че можете да направите максимум 2-3 екзекуции. След това правите почивка от 30-45 секунди и правите този принцип, докато получите броя на повторенията. В по-младите си години Арнолд Шварценегер бързо набира сила в областта на набиранията. По това време той си зададе число за повторение 50, извърши няколко повторения до мускулна недостатъчност, след това направи пауза, докато не можеше да направи повече набирания и следваше този модел, докато имаше 50 парчета.

Принцип на максимална концентрация
Що се отнася до изпълнението, се говори за концентрично и ексцентрично натоварване. От примера с къдрици с дъмбели знаете, че движението нагоре (концентрично натоварване) води до мускулна релаксация от ъгъл на ръката от около 45 °. За да се противодействате на това отпускане или облекчение, имате възможност да обърнете предмишниците си навън в най-горната точка, за да осигурите възможно най-висока мускулна концентрация. Това е добра техника за засилване на мускулите.

Принцип на непрекъснато напрежение
За съжаление много хора тренират с грешно изпълнение. Термините тренировки с тежести и културизъм са смесени. Силовият спортист е за вдигане на много тежести, изпълнението не е особено основно. Културистът е всичко да има определено количество мускулна маса и да има добри пропорции и симетрия. Следователно, културистът трябва постоянно да осигурява оптимално движение, така че натоварването да тренира конкретно съответния мускул и мускулът да е постоянно под напрежение. Ако работите с инерция, упражняващият мускул се облекчава, което означава, че цялостният външен вид не отговаря на идеала.

Принцип на негативното обучение
Фокусът е върху движението надолу (ексцентрично), което много спортисти игнорират и се концентрират повече върху движението нагоре. По-бавното и концентрирано понижаване на тежестта може да увеличи възпалените мускули, тъй като влакната се разкъсват по време на процеса. Например при натискане на врата обикновено се използват 50 кг. Сега теглото се увеличава с z. Б. увеличи 60 кг, имате партньор зад себе си и може да ви се помогне с движението нагоре и движението надолу се извършва самостоятелно всеки път.

Принцип на интензивно повторение
Колкото по-интензивно е обучението, толкова повече има смисъл да работите с партньор за обучение. И в този случай тази техника не може да се изпълни по друг начин. Там, където обикновено управлявате само 10 повторения, сега се опитвате да направите около 13. В последните 3 интензивни повторения партньорът помага само до степента, в която трениращият продължава да върши по-голямата част от работата. Внимавайте да не правите тази техника твърде често, тъй като бързо можете да се претренирате.

Принцип на обучение с двойно разделяне
Можете да правите този принцип само ако превърнете този спорт във вашата основна работа или ако сте на почивка. Много професионалисти тренират по една или две части на тялото всяка сутрин и вечер. Предимството е, че имате много голям обем тренировки на седмица и можете да продължите да тренирате с голямо тегло поради разделените упражнения. С този метод можете да усвоите енергията си от храната сутрин и между двете тренировъчни единици и по този начин да направите и двете единици интензивни.

Принцип на обучението с тройно разделяне
Това е само за хора, които се регенерират много бързо. Тренира се 3 пъти на ден и всеки път се подчертава различен мускул.

Принцип на изгаряне
Говори се за усещане за парене, когато в мускула се е образувало определено количество млечна киселина и особено когато се извършват няколко частични повторения след реалния брой повторения.

Принцип на качествено обучение
Тук става дума за постепенно съкращаване на почивките за почивка между отделния брой изречения, като същевременно се запазва или дори по-добре се увеличава броят на повторенията. Използва се за по-добра дефиниция и развитие на кръвоносните съдове.

Принцип на намаляване на теглото
Има един партньор за обучение отляво и един отдясно на щангата. Двамата свалят малко тежест от лентата, веднага щом не могат да се извършват повече повторения с текущото тегло. Това изпълнение трябва да се извършва само с едно или две упражнения на тренировка.

Принцип на инстинкта
Всеки културист се познава най-добре, когато става въпрос за тренировки и хранене. Поне така трябва да бъде след определен период от време. След определен тренировъчен период отделният спортист трябва да тренира и да се храни правилно. Само по този начин природният потенциал може да бъде напълно използван. С постоянно нарастващия опит, физическото развитие се подобрява. Няма фиксирана схема, защото всяко тяло е индивидуално.

Принцип на частично повторение
Използва се за изграждане на повече сила и мускули, като се работи с частични повторения в основни упражнения. Обичайното тегло за 10 повторения за z. Б. Скот къдрици се намалява с 15%. Пример за това биха били 21-те изречения. Работите в 3 стъпки. Първите 7 повторения се правят в горната трета, вторите 7 в средната трета и последните 7 са пълни екзекуции.