Разберете l; гликемичен индекс и гликемично натоварване - ЗАДЪЛЖЕНИЕ
От Manuel OVERSTIM.s
Как гликемичният индекс на храните може да ви помогне да подобрите ефективността си? Какво е гликемичното натоварване? Какви храни да изберем ?
Гликемичният индекс, какво е това ?
Гликемичният индекс (1) или GI представлява способността на въглехидратната храна да повишава нивата на кръвната захар (ниво на глюкоза в кръвта) в рамките на 2 часа след поглъщане. Ще дешифрираме това понятие и ще ви научим как да контролирате гликемичния индекс и гликемичния товар (2) на храните, за да подобрите ефективността си.
Как се класифицират гликемичните индекси на храните ?
Храни с нисък GI (70) ще доведат до значително скок в кръвната захар.
ГИ се основават на еталона за глюкоза или бял хляб (багет), който е 100. Старата концепция за „бързи захари“ и „бавни захари“ днес е остаряла. Картофът, считан веднъж за бавна захар, има висок гликемичен индекс, дори много висок в зависимост от метода му на приготвяне (дехидратирана каша). И обратно, фруктозата (малка захарна молекула) има нисък GI, равен на 20.
Важността на мониторинга на гликемичния индекс на храните
Следете гликемичния индекс за инсулин
Инсулинът е единственият хормон в човешкото тяло, който има силата да понижава кръвната захар. Той се секретира от панкреаса, когато нивата на кръвната захар се повишат. Следователно основното действие на инсулина е да намали нивата на кръвната захар чрез активиране на съхранението на кръвната глюкоза в две форми:
- Или под формата на гликоген (повече информация за гликогена в нашата специална статия) в мускулите и черния дроб, за да осигури енергия за физически упражнения или за попълване на енергийните резерви след тренировка. В случай на активно лице (спортист).
- Или под формата на мазнини в мастните клетки в случай на бездействие (или прекомерна консумация).
Следователно се разбира, че хората, които консумират храни с висок GI и практикуват малко активност, ще имат повишен риск от развитие наднормено тегло или дори затлъстяване (3).
Следете гликемичния индекс за кръвна захар
Кръвната захар е нивото на глюкозата в кръвта. При здрав човек той варира около 1 g/L.
Глюкозата е любимото гориво на нашите клетки. За нервните клетки и червените кръвни клетки това е единственият използваем източник на енергия. Следователно глюкозата е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и мускулите.
Кръвната захар се регулира от два хормона, произвеждани от панкреаса, инсулина, който вече обсъдихме, и неговия антагонист: глюкагон.
- Следователно инсулинът понижава кръвната захар. Тя има роля хипогликемичен.
- Глюкагонът, от друга страна, насърчава освобождаването на глюкоза в кръвта и има роля хипергликемичен.
Редуването на двата механизма дава възможност да се поддържа ниво на кръвната захар близо до 1 g/L, както и непрекъснато снабдяване с глюкоза за клетките, които зависят от него (мускули, мозък и др.).
Редовният прием на храни с висок гликемичен индекс при човек, практикуващ малко физическа активност, може да има сериозни последици в дългосрочен план. Нарушения на кръвната захар и намалена чувствителност на клетките към инсулин, появата на диабет тип II, рак или сърдечно-съдови заболявания (3).
Каква е ползата от гликемичния индекс за спортиста ?
За спортиста с издръжливост знанието за ГИ на храната е от съществено значение. Наистина, това понятие ви позволява да управлявате по-добре енергийния си прием преди, по време и след тренировка. Ето правилата, които трябва да следвате: