Най-добрите храни за нови майки, които вдигат настроение - BabyCenter
В тази статия
- Запасете се с омега-3 масло
- Не пестете от протеини
- Пиете ли много
- Намалете консумацията на алкохол
- Внимавайте с кофеина
- Ако жадувате за сладкиши, изберете тъмен шоколад
- Не забравяйте витамините си
- Не забравяйте да ядете
Дори ако вашата диета вероятно не е вашият основен приоритет в момента, трябва да обърнете внимание на балансирано хранене и пиене, редовно хранене и няколко важни правила, за да повлияете положително на вашето енергийно ниво и вашето настроение.
Много майки се чувстват слаби през първите няколко седмици и месеци след раждането и това е напълно нормално. Трябва да се възстановите физически, хормонални промени и новия живот с вашето бебе, което може да бъде доста изтощително. Всичко това може да допринесе за това да се чувствате изтощени, раздразнителни и нервни.
Забележка: ако подозирате, че е по-вероятно да страдате от следродилна депресия, отколкото периодично бебешки блус, моля, незабавно посетете Вашия лекар.
Следродилната депресия е сериозно състояние, което се нуждае от лечение. Храненето здравословно може да помогне за повишаване на настроението ви, но не е заместител на професионалната помощ. Симптомите на PPD могат да включват: безсъние, промяна в апетита, чувство на сълзи или тъга за дълго време и мисли за увреждане на себе си или бебето.
Запасете се с омега-3 масло
Експертите са съгласни, че омега-3 мастните киселини - особено тези в рибата, някои ядки и семена - са важни за здравословното хранене. Те предпазват от сърдечни заболявания и помагат на тялото ви да функционира добре. Някои проучвания също показват, че страните, в които хората ядат много риба, имат по-нисък общ процент на депресия. Там има и по-малко млади майки, страдащи от PPD.
Педиатърът Джеймс Сиърс, съавтор на The Baby Book, съветва новите майки да ядат повече храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като дива сьомга, ленено семе и тяхното ленено масло и орехи. Той вярва, че това води до по-добра мозъчна функция и помага при депресия. „Омега-3 маслата помагат на мозъка да работи по-добре“, казва той.
Много експерти препоръчват прием на омега-3 мастни киселини (1000 mg) дневно. Ако ядете морска риба два пъти седмично, включително една риба с високо съдържание на мазнини, добре сте с нея. Следните храни съдържат препоръчаното количество:
- 2 чаени лъжички орехово масло
- 2 ½ чаени лъжички рапично масло
- 1/3 чаена лъжичка ленено масло
- 42 г херинга
- 60 до 80 g варена сьомга (приблизително колкото размера на купчина карти за игра)
- 110 г консерви риба тон
- 14 г орехи
Можете също така да вземете подходяща хранителна добавка, ако не обичате риба или сте загрижени за получаването на твърде много живак. Омега-3 добавки, получени от риба, са разрешени за кърмещи майки. Според Националния център за допълнителна и алтернативна медицина те не съдържат измерими количества живак. Но добавките от масло от черен дроб на треска не са подходящи за кърмещи майки, тъй като съдържат големи количества витамин А.
Не пестете от протеини
Много е важно да приемате достатъчно протеини, казва Шошана Бенет, психолог от Консултативния съвет на Postpartum Support International (PSI). PSI е група, която подкрепя жени с PPD.
Шошана Бенет казва, че малки количества протеини, изядени през целия ден, помагат да се поддържа нивото на кръвната захар постоянно и настроението да е стабилно. И когато ядете млечни продукти, птици, месо и риба - заедно с въглехидрати с нисък гликемичен индекс като ядки, пълнозърнести храни и бобови растения - те могат да помогнат да се увеличи производството на серотонин, невротрансмитер, който има успокояващ ефект върху мозъка.
Няколко идеи за това как да вкарате повече протеини във вашата диета: бъркани яйца за закуска, пълнозърнеста пуйка или сандвич от печено говеждо месо за обяд и кисело мляко с овесени ядки или малко сирене с пълнозърнест хрупкав хляб като закуска.
Според референтните стойности на D-A-CH, експертите препоръчват 63 грама протеин на ден за кърмещи майки и 48 грама за кърмещи млади майки (на възраст 19 до 25 години).
За да получите представа колко това е в храната, разгледайте нашия списък:
- 85 g пилешко, пуешко или телешко = 25 g протеин
- 85 g риба = 20 g протеин
- 2 ½ чаши (соево мляко) = 20 g протеин
- 3 големи яйца = 19 g протеин
- Почти 60 г швейцарско сирене = 15 г протеин
- 1 твърдо тофу = 13 g протеин
- 1 обезмаслено кисело мляко = 12 g протеин
- 6 чаени лъжички фъстъчено масло = 24 г протеин
- 85 g фъстъци, печени без мазнина = 21 g протеин
- 1½ чаши варен фасул като нахут, боб, бял или черен боб = 18 до 22 g протеин
- 1 ½ чаши варена леща = 27 g протеин
Пиете ли много
Дехидратацията влошава бебешкия блус. Изтощението, главоболието, умората и безпокойството също могат да бъдат предизвикани от лека дехидратация. Следователно трябва да изпразвате осем до десет големи чаши вода или спринцовки за сок (3 части вода и 1 част сок) на ден - и не чакайте, докато ожаднеете. Защото докато осъзнаете това, вече можете лесно да се дехидратирате.
Това е особено важно в началото на периода на кърмене, защото тогава ще ви трябват много течности. Поставете голяма чаша вода, плодов чай или плодов шприц на вашето място, преди да кърмите бебето си.
Намалете консумацията на алкохол
Дори ако първоначално е обнадеждаващ, алкохолът е по-скоро депресант на настроението, така че ограничете консумацията си, докато не се почувствате по-добре. Да изпивате чаша вино от време на време с вечеря не е проблем, но редовното обилно пиене ще наруши съня ви и ще влоши настроението ви. Депресията и алкохолизмът често вървят ръка за ръка, затова говорете с вашия доставчик на здравни грижи, ако смятате, че консумацията на алкохол се увеличава.
Има и други причини, поради които трябва да пиете малко алкохол сега: Редовната консумация на алкохол може да повлияе негативно на производството на мляко и може да не сте толкова внимателни и внимателни, колкото трябва да бъде младата майка, която трябва да се грижи за новородено бебе. В допълнение, част от алкохола преминава към вашето бебе чрез кърмата.
Внимавайте с кофеина
Чаша или две кафе сутрин ще ви събудят, но пиенето на кофеинови напитки (кола, кафе, черен чай) през целия ден може да ви остави нервни, износени и безсънни през нощта. „Кофеинът е враг номер 1 на хората - той насърчава безпокойството и раздразнението“, казва Бенет. "Това кара хората да се вълнуват, да са нервни и неспокойни." Това също са симптоми на лошо настроение.
А за кърмещите майки експертите препоръчват да се пият не повече от 300 mg кофеин на ден (около количеството две или три чаши кафе) така или иначе, за да не навредят на бебетата им.
Внезапното излизане без кофеин може да причини главоболие, летаргия и раздразнителност. Следователно, не трябва да правите рязко намаляване, а бавно да намалявате консумацията си.
Ако жадувате за сладкиши, изберете тъмен шоколад
Разбира се, лесно е да прибегнете до нездравословна храна, когато сте уморени и гладни - но опитайте се да постоянствате. Нежеланата храна може да ви помогне за кратко, но този кратък прилив на енергия също бързо ще спадне. Ако имате само тези атаки от време на време, не агонизирайте над тях. Но ако трябва да е нещо сладко, отидете на тъмен шоколад.
Тъмният шоколад с високо съдържание на какао - поне 70 процента - може да подобри настроението ви, като повиши нивата на серотонин в мозъка ви. А някои проучвания показват, че шоколадът ускорява отделянето на ендорфини, вещества в мозъка, които ви карат да се чувствате еуфорично. Можете също да намерите тези създатели на настроение в банани, ядки, семена или зърнени храни.
Не забравяйте витамините си
Мултивитаминът не замества диетата, богата на плодове и зеленчуци. Въпреки това, през първите стресиращи седмици с малко бебе, балансираното хранене може да не се получи винаги. Затова е по-добре да приемате витаминна добавка още няколко седмици - тази, която сте приемали по време на бременност.
Мултивитаминните добавки за бременни жени винаги съдържат по-високи дози желязо от другите добавки. Това е добре за вас след раждането, защото бременността и раждането може да са изчерпали запасите ви от желязо (особено ако сте имали цезарово сечение). Твърде малко желязо може да ви накара да се чувствате слаби и уморени. Освен това антиоксидантите - включително витамините А, С и Е - могат да подобрят мозъчната функция. Между другото: Твърди се, че развитието на депресия е свързано с липсата на витамин D.
Не забравяйте да ядете
Нормално е да пропускате хранене или да се храните нередовно през първите няколко седмици с бебе. Но ако установите, че рядко сте гладни и храненето се е превърнало в скучна работа, загубата на апетит също може да е признак на следродилна депресия.
Храненето много малко може също да увеличи промяната в настроението. Вашето тяло се нуждае от редовни, балансирани ястия и леки закуски, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Ако не стане, това може да повлияе негативно и на настроението ви. Ако трябва да се принудите да ядете дълго време, трябва да говорите с Вашия лекар за това.