Максимални печалби Вашият калориен излишък наистина трябва да бъде толкова висок!
"Пич, трябва да ям. Аз съм в обемистата фаза!" - Знаете ли тези твърдения? От десетилетия ни казват, че за да изградим мускули, трябва да имаме добър излишък от калории по време на фазата на изграждане. Малко натрупване на мазнини е част от него и не може да бъде избегнато при излишък на калории, за добро или за лошо. Но сега сме научно голяма стъпка напред. С тези теми сме се занимавали много по-отблизо. Оттук и законният въпрос: Прилагат ли се все още тези „препоръки от старата школа“?
Предишните препоръки
В предишните препоръки обикновено извън сезона се рекламира калориен излишък от около 500 калории на ден. Това е достатъчно за изграждане на мускули. Като цяло това прави излишък от 3500 калории на седмица и 14000 калории на месец (изчислено за четири седмици на месец). Ясно е, че изграждането на нови протеинови структури чрез увеличаване на протеиновия синтез отнема много енергия. Това също показва факта, че активността на синтеза на мускулни протеини е ограничена и следователно инхибира по време на нискокалорична диета. Но наистина са необходими 14 000 калории на месец за изграждане на мускули? Един килограм добре хидратирана мускулна маса (както всъщност се среща в живия организъм, а не само под микроскоп) в крайна сметка съдържа малко под 1800 калории (Hall et al. 2008). Наистина ли се нуждаете от десет пъти повече енергия, за да изградите тази тъкан, която „тежи 1800 калории“? Точно това е научно изследвано малко по-отблизо.
Структурата на изследването
Участваха общо 93 спортисти, които бяха разпределени на случаен принцип в една от двете групи. Една група няма спецификации относно приема на калории, но е трябвало да ги проследи. На другата група бяха дадени точни указания относно приема на калории и трябваше да се придържат към тях. Това беше „класическият“ излишък от 500 калории на ден. Групата без точни насоки също имаше за цел да увеличи собственото си телесно тегло с около пет процента през периода на проучването. Просто, за да се уверите, че участниците имат калориен излишък и несъзнателно не спазват диета.
Предимството на този дизайн на проучването: Можем поне да разберем посока дали може да е достатъчно просто да се храним според чувството и глада или е необходим фиксиран план, който предвижда траен излишък на калории, за да се изгради наистина висококачествена мускулна маса.
Целият експеримент беше направен над десет седмици отдръпна. Всеки от спортистите тренира с четири силови тренировъчни единици на седмица. Също така и доста силови тренировки, които отговарят на средния културист.
Резултатите
Групата с хранене ad libitum имал минимален излишък от калории и консумирал средно около 0,2 процента телесно тегло на седмица да се. Това наддаване на тегло е по-сравнимо с типичен протокол Recomp и по-малко с фаза на остро натрупване, да не говорим за натрупване.
Групата с Диетични изисквания и приема около 500 калории излишна енергия дневно около 0,5 процента телесно тегло на седмица също. Ако поставите това наддаване на тегло спрямо групата, която е останала без хранителен план, се оказва, че излишъкът от калории в тази група трябва да е бил в диапазона между 150 и 250 калории.
Интересното в тези наблюдения: И двете групи натрупаха еднакво количество мускулна маса през десетте седмици. Същото важи и за силата. Единствената разлика, която се появи, беше, че групата с постоянен излишен калориен излишък съответно е изградила значително повече мастна тъкан, но не е постигнала никакви предимства.
Какво означава това на практика?
Като първото и най-важно обучение: забравете за фазите на групиране! Поне ако не искате да приличате на сланина извън "сезона" и не искате да правите диети с месеци за "сезона". В края на деня резултатът най-вероятно ще бъде същият. С малък излишък на калории можете да изградите мускулна маса и да поддържате добра форма през цялата година. В крайна сметка дори не е нужно да проследявате калориите си.
Единственото нещо, за което трябва да внимавате: Устойчиво увеличаване на телесното тегло, колкото и малко да е, с достатъчно количество протеини и прогресивно увеличаване на натоварването по време на тренировка. След като сте се уверили в това, вече няма да се налага да насипвате. Ако го направите, не използвайте оправданието, че трябва да ядете много, за да изградите мускули, само за да можете да оправдаете различни „преяждане“.
Практически подход
Проследете вашите макроси и проследете теглото си. За това използвайте средното тегло на седмица. За целта се претегляйте ежедневно и определяйте средната стойност в края на седмицата. Сравнете тази средна стойност от седмица на седмица и решете след две до четири седмици сравнения дали телесното тегло се е увеличило с около 0,5 процента в рамките на един месец. Ако е така, вие сте абсолютно на прав път и постигате напредъка, който наистина можете да постигнете. По-нататъшното „натискане“ на приема на калории няма да подобри или ускори резултатите.
Първоизточник: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2367914
Забавно е, че такива статии винаги предполагат, че би било мъчение да се яде много повече: D
Ако от своя страна щях да ям само след глад и желание, щях да бъда 2-3k Kcal в излишък .... Чисто!
Дори за "само" 500kcal излишък трябва да се проследя и дисциплинирам и да ям тонове зеленчуци и плодове, за да постигна чувство на ситост. XD
Статията не предполага, че това би било мъчение.
Освен факта, че някои хора имат по-големи проблеми да ядат повече.
По-специално за тези хора е добре да знаете, че не е нужно да се ядете „дебели“ в структурата.
Между другото, точно това е същността на статията;)