Как да отслабнем без лоша диета

Искате да отслабнете? Всички ние искаме това в даден момент, независимо дали го правим само защото идва лятото или откриваме определени здравословни проблеми, от които искаме да се отървем.
Каквато и да е мотивацията, която стои зад нея, това, което е важно при поставянето на целта, не е да се задейства само от моментален импулс. Добре е да сте наясно, че мотивацията е загубена и трябва да се поддържа.

Казва се, че трябва да правите едно нещо в продължение на 30 дни подред, за да се почувствате в зоната си на комфорт да правите това нещо. Така че, не забравяйте, че първите 30 дни са най-важните от пътя, който ще предприемете.

Искам тази статия да се различава от това, което намирате в мрежата, така че не я „пишете“, само за да я направите по-дълга или по-официална. Искам да провеждам безплатна дискусия (в момента знам, че това е монолог, но чакам вашите мнения в коментарите), от която всички да научим нещо.

Преди всичко говоря от опит. Бях дебел човек като дете, след това отслабнах малко, когато започнах да ставам, през гимназията и когато се наех, качих около 6-7 излишни килограма, които усещах. Знам, че не изглежда много, но започнах да се придвижвам. Не знаех за храненето, но знаех за спорта. Така започнах фитнеса и спорта с по-интензивна физическа активност. Отслабнах с около 12 кг за около 6-7 месеца. Проблемът обаче беше, че макар да ходих редовно на фитнес, поради интензивна физическа активност и липса на информация относно храненето, загубих и много мускулна тъкан, което не ме устройваше. Затова започнах да търся решения, както вероятно правите и сега, затова прочетохте статията и успях да се върна към удобна за мен физическа форма, която мога да подобря, този път с главата си:).

Заглавието на статията е за отслабване, така че няма да навлизам твърде подробно за мускулната маса. Ако искате да ядете, кажете ми в коментарите и ще говорим за това в друга статия.

Между поставянето на мускулна маса и премахването на мастната тъкан искам да ви кажа, че второто нещо е далеч по-лесно от първото. Нека да разгледаме имената, които вероятно сте чували преди, а именно: протеини, въглехидрати, мазнини и тяхната връзка с калориите.

1 g протеин има 4 kcal
1 г въглехидрати има 4 ккал
1 г мазнина има 9 ккал

Що се отнася до отслабването, то е така ИЗКЛЮЧИТЕЛНО Важно е да приемате по-малко калории, отколкото ви е необходимо ежедневно. Правейки това, тялото ще иска повече хранителни вещества и следващото нещо, което ще направи, е да консумира мастни натрупвания.

Ако трябва да обобщя статията с едно изречение, това би било следното: ПОТРЕБЕТЕ ПО-МАЛКО КАЛОРИИ, ОТ КОЕТО ВИ Е НЕОБХОДИМО ДНЕВНО И НАМАЛЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ЗАХАР И БЯЛО БРАШНО.

Това е толкова просто. Цялото това заклинание за диета не прави нищо, освен че ви поставя в прекалено много психически стрес и ще ви накара да се откажете твърде много. Също така е препоръчително да приемате колкото се може повече протеини и въглехидрати вместо мазнини, поради големия брой калории на грам мазнина. В допълнение към храната можете да приемате протеинови добавки. Препоръчвам MyProtein, защото те имат отлично съотношение цена-качество. Ще получите 30% отстъпка за първата си поръчка от над 200 RON, ако използвате следната връзка.

Сега да се върнем към изречението по-горе. Ще започна първо с част 2 „намалете консумацията на захар и бяло брашно“, която бих могъл бързо да съкратя, за да „намаля консумацията на захар“, защото бялото брашно е толкова „опасно“, колкото и захар по отношение на загуба на тегло. Мислите, че не ядете много захар? Е, да видим. Бананът има 12 g захар, бутилка сок от 500 ml (кола, цепка или друг вид бъркотия) съдържа около 60 g захар. Така че, ако сте яли банан и сте пили кола през целия ден, вече сте надвишили дневната си нужда от захар с повече от 2,5 пъти. Daaar Казах, че това няма да е класически артикул, така че няма да ви казвам да замествате плодови торти; правиш каквото искаш, все пак това е тялото ти, но има здравословни варианти на сок или шоколад. Наистина, някои малко по-скъпи, но казвам, че си заслужава. Например вместо сок можете да сравните водата си с витамините B + Zero, което е много добро на вкус (оставям снимка по-долу), вместо класически шоколад можете да вземете нещо от биологичния район (внимание, че има много органични, които имат все още захар; погледнете етикета, за да напишете подсладено със стевия).

Можете да замените бялото брашно с пълнозърнесто брашно. Оставям снимка отдолу с хляб, който можете да си купите.

Сега да се върнем към първата част: „консумирайте по-малко калории, отколкото ви е необходимо“. Е, мисля, че въпросът, който ми идва на ум сега е "колко калории са ми необходими?" Въпрос, на който можете да отговорите много лесно, ако инсталирате приложението си MyFitnessPal което, когато създавате акаунта си, ще ви поиска някои данни (възраст, тегло, цел) и след това автоматично ще изчисли вашите дневни нужди от калории. В интернет има и много компютри, които да се определят базална скорост на метаболизма (колко изгаря тялото ви, без да правите нищо). Пример ТУК. В друга статия ще говорим за това как можете да увеличите основния си метаболизъм, така че да можете да атакувате мазнини с 2 оръжия:).

Използвайки също приложението MyFitnessPal, вие определяте колко сте консумирали през този ден. Добавете таблиците и той автоматично ви изчислява (оставям снимка по-долу, но не забравяйте, че това е само пример; ще имате и други максимални стойности в зависимост от избраната цел; също го използвам само като справка и не добавям нищо)

Не искам да определям определени ограничения, но по пътя можете да извадите определени храни от храненията, които имате, като: пържени храни (закуски, понички, пържени картофи и др.), Бърза храна, чипс и т.н.

Пример за здравословно хранене

омлет от 2 белтъка и 1 цяло яйце (ще хвърлите жълтъците; в началото ще е странно, но ще свикнете; жълтъкът има около 5 грама мазнина), смесен с фин овес
зеленчуци по ваш избор
няколко маслини (4-5)
1-2 филийки пълнозърнест хляб
чаша протеин, смесен с 350 мл вода

150-200g пилешки гърди/пуйка или скара/варена/печена риба
150-200g зеленчуци на пара/печени картофи

какво искате, стига да отговаряте на дневните изисквания, изчислени от приложението MyFitnessPal 🙂

зелена ябълка или друг плод
хитра шоколадова/протеинова пръчка