ATLET Органично спортно хранене Хранителен принос за оптимално възстановяване

Възстановяването е времето за ремонт; храненето по време на тази фаза не трябва да се пренебрегва, както и по време на етапите на подготовка или упражнения. Целта на храната във фазата на възстановяване е да рехидратира, елиминира отпадъците, да компенсира дефицита на минерали, микроелементи и витамини, генерирани от изпотяване и метаболизъм.
Тази статия първо обяснява, и най-общо, физическото натоварване и неговото въздействие върху тялото. След това са представени изискванията за минерали, витамини и макроелементи в края на тренировката, редът на поглъщане, както и някои интересни храни; за да завършите малко точка за хидратацията във фазата на възстановяване.
Така че, за да обобщим, можем да кажем, че възстановяването започва веднага щом усилията свършат. Първите 4 до 6 часа са най-важните. По време на тези часове след тренировка от мускулите има силно търсене на глюкоза и аминокиселини, предизвикано от загубите на гликоген и мускулното разграждане.

органично

Снек за незабавно възстановяване:

През първите 2 часа приоритет е изхвърлянето на отпадъци и рехидратацията. Не се препоръчва прием на храна (хранене) за следващия час (изчакайте реперфузия на храносмилателния тракт), за да се избегнат чревни разстройства. От друга страна, важно е да се консумират около ½ литър напитка, богата на карбонатни йони, за да се възстанови киселинно-алкалната хомеостаза (виж органичната енергийна напитка на ATLET). Тогава се препоръчва консумацията на банан и сушени плодове; тези храни се алкализират.

Храна за дистанционно възстановяване: в рамките на 2 до 4 часа:

  • Ще благоприятстваме приема на протеини с добра стойност (яйца и/или риба, ще запазим месото за следващия ден); това позволява регенерация на тъканите.
  • Консумацията на млечен продукт позволява ресинтез на протеини и преди всичко е източник на триптофан, невротрансмитер на почивка.
    Консумирайте картофи за тяхната алкализираща сила, а не ориз или тестени изделия. Това ще улесни връщането към киселинно-алкалната хомеостаза.
  • За да реминерализираме организма, ще благоприятстваме и зеленчуци и плодове, сурови или варени.
  • Не забравяйте да гарнирате ястията с една до две чаени лъжички бирена мая и/или пшеничен зародиш. Това осигурява цинк, мед и селен, ко-фактори на антиоксидантните ензими.
  • Да си позволите десерт е чудесна идея, защото погълнатата по това време захар участва в напълняването на гликоген в мускулите и черния дроб.
  • Предпочитайте разнообразието и разнообразието от храни в това хранене (15 до 60 различни), това значително улеснява възстановяването (прием на по-широк спектър от витамини, минерали и микроелементи).
  • Въпреки радостта от пристигането, от представянето му, ограничете консумацията до максимум 2 чаши вино. Всъщност алкохолът поддържа загуба на урина и киселинност на тъканите.

ФИЗИЧЕСКИ УСИЛИЯ:

СЗО определя физическото натоварване като „всяко движение, предизвикано от скелетни мускули, отговорни за увеличения разход на енергия“.
Нуждите от кислород се увеличават поради мускулна работа; същото важи и за сърдечния дебит и вентилацията. Всъщност два механизма на усилие правят възможно задоволяването на повишените нужди на мускулите от кислород:

  • Повишен приток на кръв към мускулите (чрез увеличен сърдечен дебит и селективно разпределение - от по-малко активни зони към по-активни зони);
  • Повишеното извличане на кислород от кръвта от мускулите.

В зависимост от вида на усилията, тялото ще използва различни канали за производство на енергия (АТФ). Те ще се появят в различни пропорции с преобладаване на едното или другото. Една от целите на спортното обучение е да се развие способността за транспортиране и използване на тези различни източници на енергия.

Аеробният енергиен сектор е този, който се използва предимно по време на усилия за издръжливост. За секунди дишането и сърдечната честота се ускоряват, за да доставят повече O2 (кислород) за упражняване на мускулите. Това се използва за окисляване на глюкозата в мускулите, кръвта или черния дроб до въглероден диоксид (CO2). По този начин има отделяне на вода и максимум енергия (38 ATP).
ЗАДАЙТЕ ФОРМУЛА ЗА ВЪГЛЕХИДРАТНИ МЕТАБО

Има обаче фактори, ограничаващи това снабдяване с кислород:

Белодробни фактори: с максималното количество O2, което белите дробове могат да съдържат, както и скоростта на свързване на кислорода с хемоглобина.
Циркулаторни фактори: с подобрено местно напояване и промени в кръвния поток.
Тъканни фактори: с максимален капацитет на мускулната клетка да използва кислород.

ФИЗИЧЕСКО УСИЛИЕ И ЕФЕКТИ НА ТЯЛОТО:

Дихателната система:

С увеличаване на интензивността на физическото натоварване се увеличава и консумацията на O2, със стойността на работата. Това се измерва по отношение на обема на консумирания въздух за определен период от време: VO2.
Колкото по-интензивни са усилията, толкова по-висок е VO2. Въпреки това, VO2 може да се увеличи само до максимална стойност (VO2 max), която зависи от възрастта, пола, тренировката и спорта на индивида. VO2 max всъщност показва способността на индивида да извършва физическо усилие за издръжливост. Когато тази граница бъде прекрачена, тялото използва други ресурси, които не се нуждаят от кислород (анаеробни, млечни или алактични пътища).
По време на усилията обменът на газ се променя. Мускулите имат повишена нужда от O2 и по този начин отделят повече CO2. Честотата на дишане (RF = брой дихателни цикли в минута) се увеличава, както и дихателният обем (VC = обем на въздуха, изтеглен с всяко вдишване). По този начин дихателната честота, която е продукт на FR и VC, по този начин също се увеличава.

Когато спрете да тренирате, консумацията на O2 намалява и постепенно се връща към първоначалната си стойност след така нареченото време за възстановяване.

Сърдечно-съдовата система:

Пулсът се увеличава дори преди да започне активност, поради нервна стимулация и производството на някои хормони като адреналин. При натоварване повишеният пулс увеличава притока на кръв към мускулите. Това дава възможност за повишено снабдяване с O2 и хранителни вещества. Това увеличава мощността на всяка сърдечна контракция (потокът може да се умножи по 6).