Активен срещу R; болки в гърба
Започнете сега, за да се борите активно с болките в гърба. Личният треньор Виктория Волт ви показва упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които са едновременно превантивни и терапевтични.
Упражнение 1:
В изходна позиция лежите изпънати и отпуснати в легнало положение. Ръцете са успоредни един на друг. Вратът ви е дълъг, дръпнете раменете си от ушите. Главата е продължение на гръбначния стълб. Гръбначният ви стълб е в естественото си неутрално положение. Краката са успоредни един на друг.
Докато издишвате, бавно и контролирано освободете дясната си ръка и левия крак от пода. Дясното рамо остава отдръпнато от дясното ухо. Ръцете и краката остават изправени. И двете тазови кости поддържат контакт с пода. Докато вдишвате, отново спуснете ръката и крака си. Повторете същото с лявата ръка и десния крак.
Повторения
Изпълнете 3 пъти по 8 до 16 повторения, всяко с едноминутна почивка, в която се прегърбвате.
Изображение на бюлетин за диети за жени
Имате ли настроение за леко и вкусно? След това се регистрирайте сега за снимката на бюлетина за рецепти за диети за жени. След това нашите най-добри диетични рецепти за седмицата ще ви бъдат изпратени по имейл и безплатно.
Упражнение 2:
В изходна позиция легнете по корем. Ръцете са леко повдигнати в U-образна форма. Вратът ви е дълъг, дръпнете раменете си от ушите. Главата е продължение на гръбначния стълб. Гръбначният ви стълб е в естественото си неутрално положение. Краката са успоредни един на друг.
Докато издишвате, изправете левия лакът и издърпайте десния лакът към тазобедрената става. В същото време издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Дръжте раменете си отдръпнати от ушите си. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението последователно. И двете тазови кости поддържат контакт с пода. Краката лежат отпуснати на пода. Ако страдате от напрежение на врата, можете да държите челото си на пода по време на упражнението.
Повторения
Повторете упражнението 8 до 10 пъти на страна. Внимание! Спрете да правите упражнението, ако има болка
Упражнение 3:
В изходна позиция лежите изпънати и отпуснати в легнало положение. Вратът ви е дълъг, дръпнете раменете си от ушите. Главата е продължение на гръбначния стълб. Гръбначният ви стълб е в естественото си неутрално положение. Краката са успоредни един на друг.
Докато издишвате, издърпайте корема към гръбначния стълб и повдигнете леко изправените крака от пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Дръжте раменете си отдръпнати от ушите си. И двете тазови кости поддържат контакт с пода.
Повторения:
Повторете упражнението 8 до 16 пъти, в зависимост от вашето индивидуално ниво на усилие. Внимание! Спрете да правите упражнението, ако има болка.
Упражнение 4:
В изходната позиция легнете право в легнало положение. Ръцете са изпънати. Вратът ви е дълъг, дръпнете раменете си от ушите. Главата е продължение на гръбначния стълб. Гръбначният ви стълб е в естественото си неутрално положение. Краката са успоредни един на друг.
Докато издишвате, издърпайте корема към гръбнака си и повдигнете гръдната кост леко от пода. В същото време завъртете ръцете си навън. Движението е съвсем малко. Задръжте крайната позиция, докато не издишате напълно. Дръжте раменете си отдръпнати от ушите си. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Повторения:
Повторете упражнението 8 до 16 пъти, в зависимост от вашето индивидуално ниво на усилие. Внимание! Спрете да правите упражнението, ако има болка.