8 упражнения с телесно тегло у дома за експлозивност

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 12 август 2019 г.

Тези 8 упражнения без тегло, които да правите във фитнеса или у дома, принадлежат към 8-седмичната програма за телесно тегло за развитие на телесното тегло.експлозивност.

Бърпи (клек, лицеви опори, скок)

Burpees с помпа се състоят в непрекъснато извършване на флексия на крака или клякам, преминаване в ръчни опорни ръце и крака изправени, помпа, извършена след преминаване в ръчни опори на ръцете и краката изправени. след това сгъване на тялото, свити крака и вертикален скок.

Плиометрична тяга

Тягата, включена в нашата програма, е стато-плиометрична, защото включва фаза на поддръжка и пролетно време. Започва с бавно спускане с поддръжка в междинно положение за 5 секунди, за да се задейства предварително умора, след това бързо спускане в пълно удължаване и изкачване без спиране.

Ако пълното спускане не е възможно, след поддържане в продължение на 5 секунди е необходимо да се изкачите директно с пълна флексия и следователно да правите само полуиздърпвания, но със спиране в полуфлексия. По същия начин, ако времето за задържане от 5 секунди е твърде дълго, е възможно да останете в задържане за по-кратко време; все още е важно да направите лека спирка, макар и малка, преди да се върнете нагоре.

Програмата за телесно тегло включва, независимо от сесията, няколко комплекта набирания; за да напреднете към пълни набирания, можете в края на всяка серия да се спускате много бавно, преди да пуснете лентата. За да се усъвършенства реализацията на изтеглянията, ще бъде изгодно да се следва паралелно на програмата за експлозивност програмата за изучаване на сцеплението.

Скокове

Скоковите удари натоварват силно адукторите и задните части при плиометрично свиване. Английското наименование за скокове е Alternating Split Squat Jump.

Начална позиция: Застанете изправени, ръцете могат да бъдат стиснати и сгънати в задната част на врата или свободни или поставени на ханша. Най-малко стабилната позиция и следователно най-трудната е ръцете на тила. Направете крачка напред и маркирайте спирката, краката на крака изправени.
Първо сгъване: Спуснете се в клек, като едновременно сгъвате двата крака, докато предното бедро е успоредно на пода. По време на това огъване задното коляно трябва да избягва всякакъв контакт със земята.
Пълно вертикално удължаване: Бързо се изтласквайте с помощта на предната част на краката, след това на коленете и след това на бедрата, отваряйки ъгъла на бюста на бюста
Въздушна ножица: Отидете възможно най-високо и сменете краката във въздуха
Кацане на земята с обърната пешеходна опора: Стартирайте второто едновременно огъване на 2-те отместени крака веднага щом докоснат земята; Наведете се със същата амплитуда като при 1-ва флексия и повторете