5-те най-добри съвета за повече мотивация за отслабване
Отслабването е сложен процес, който често е нелинеен. Тук ще намерите 5 съвета за мотивация, за да не се предавате прекалено бързо - защото си струва да се придържате към него.
Мотивация за отслабване: Просто го направете вместо вас
Имайте достатъчно самочувствие, за да отслабнете само за себе си, а не за някой друг. Нито (потенциалният) партньор, нито напълно преувеличените идеали за красота си заслужават.
Малко наднорменото тегло също увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, най-честата причина за смърт в Германия.
Затлъстяването, много тежко, патологично наднормено тегло, също насърчава бъбречни заболявания, някои видове рак и диабет.
Можете да се ориентирате върху стойността на вашия ИТМ и да извлечете своето „идеално тегло“ от него. Но не приемайте стойността твърде сериозно - изчислението на ИТМ не е съобразено с вашето тяло и не прави разлика между мазнини, мускули и кости, когато става въпрос за тегло.
Ако имате някакви съмнения или несигурности, определено трябва да потърсите съвет от семейния си лекар.
Не надценявайте физическата си активност
Бар Snickers съдържа около 488 килокалории. За да ги изгорите отново, ще трябва да джогирате поне 30 минути. Много по-лесно е да се направи без резето.
Упражненията са полезни за вашето здраве и освен това изгарят калории. Консумацията на калории при упражнения обаче е силно надценена. Тъй като не се постигат желаните резултати, можете бързо да се разочаровате и демотивирате.
В резултат на физическа активност често сте по-гладни от обикновено.В този случай често консумирате твърде много калории и следователно не отслабвате.
Упражнявайте се, защото ви харесва, а не защото ви кара да отслабнете.
Не позволявайте обещанията за реклама, диети и „суперхрана“ да ви безпокоят
Диета или не, в крайна сметка всичко се свежда до калориен дефицит. Ако изгорите повече калории, отколкото ядете, отслабвате.
За да не теглото ви зависи от краткотрайна диета, най-добре е да променяте диетата си бавно, но в дългосрочен план.
Препоръчително е дневният ви прием на хранителни вещества да се състои от около 55% въглехидрати (включително 30 g фибри), 30% мазнини и 15% протеини. Подробна информация можете да намерите в Германското общество по хранене.
Въглехидратите се предлагат в няколко форми - прави се разграничение според броя на молекулните съединения. Колкото повече съединения, толкова по-бавно се разгражда и толкова по-дълго оставате сити. Най-сложната форма на въглехидрати са фибрите. Те се намират главно в растителни храни, като зърнени храни, плодове и картофи.
Мазнините са много по-полезни, отколкото са известни, защото придават на телесните клетки своята структура. Ще намерите информация за наситените, мононенаситените и полиненаситените мастни киселини на опаковките на храните. Последните две са най-важни за нашето тяло, тъй като съдържат например алфа-линоленова киселина (омега-3) и линолова киселина (омега-6), които организмът ни не може да произведе сам. Ненаситените мастни киселини могат да се открият главно в растителни мазнини, като студено пресовани растителни масла или авокадо.
Протеините осигуряват основните аминокиселини за нашия организъм. Можете да намерите много протеини в животински храни като яйца, мляко и месо. За съжаление, вие също бързо приемате твърде много холестерол, което от своя страна може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. В крайна сметка нуждата може да бъде задоволена и с растителни протеини като бобови растения, зърнени храни и картофи.
Реалистичните цели увеличават мотивацията за отслабване
Загубата на 10 килограма телесно тегло за седмица не е нито реалистична, нито здравословна.
1 кг мазнини отговаря на около 7000 ккал, без които първо трябва да се справите в диетата си или които трябва да изгорите чрез упражнения.
За да можете да поддържате теглото в дългосрочен план, трябва да спестявате част от калориите всеки ден. Реалистична цел би била да се губят 1 кг телесни мазнини на месец, например. За да направите това, ще трябва да се откажете от 250 ккал на ден.
Тялото ви изгаря между 1500 ккал и 2000 ккал само като сте будни и се занимавате с ежедневните си дейности. Точна спецификация е възможна само чрез сложни и скъпи изследвания като анализ на биоелектричния импеданс. В друга статия ще ви покажем как можете грубо да изчислите собствените си нужди от калории. Най-вероятно ще трябва да коригирате тази стойност след това - ако намалите 250 kcal на ден и след няколко седмици не видите разлика в теглото, вероятно сте надценили консумацията на калории.
Просто пребройте калориите си и запишете всичко, което сте изяли, на портали като FDDB или в свързаните приложения за вашия Android или iOS смартфон. Ако наистина съвестно записвате всичко, което консумирате за известно време, за нула време ще разберете кои храни или хранителни навици съставляват най-много калории за вас. В крайна сметка ще усетите добре калориите в чинията си и ще бъдете по-наясно с тях.
Вашите везни лъжат - не разчитайте на тях
Отслабването е труден и сложен процес за тялото ви - няма да видите веднага резултатите, които искате на кантара. Теглото може да застоява или дори да се покачва. Това е напълно нормално и няма за какво да се притеснявате.
По-лесно е да видите напредъка си с рулетка. Измервайте обиколката на гърдите и талията около веднъж седмично - ако желаете, и обиколката на бедрото и горната част на ръката. Винаги записвайте стойностите и ги сравнявайте от седмица на седмица.
Също така трябва да правите снимки на себе си на редовни интервали. Тъй като всеки ден се виждате в огледалото, дори не забелязвате промените от ден на ден. Ще видите напредъка си само в пряко сравнение - дори ако първоначално имате чувството, че нищо не се е променило.
За да проследявате телесното си тегло в дългосрочен план, все пак трябва да се претегляте редовно по едно и също време, за да постигнете сравними резултати. Най-добре е да направите това веднага след ставане и използване на тоалетната. Не тълкувайте твърде много в това число, просто го запишете. Теглото на тялото варира изключително много и ще забележите ясна тенденция на спад едва след няколко седмици.
Особено когато тренирате, телесното ви тегло може внезапно да се увеличи. Това е така, защото когато тренирате, изграждате мускулна маса и тя тежи повече от мастната маса. С повече мускулна маса вие също ще губите все повече и повече мазнини, което също се отразява в дългосрочен план на кантара.
Ако след няколко седмици не забележите разлика и не отслабнете, нещо не е наред с вашия калориен дефицит. Или надценявате консумацията на калории, или консумирате твърде много калории. Намалете и двете малко и опитайте отново.
Не се разочаровайте, ако не работи. Намирането на правилните числа в началото също е малко късмет, защото всяко тяло е различно. Дори ако теглото ви не се промени, както искате в началото - все още правите много за здравето си, което е най-важното. В следващата статия ще ви покажем най-добрите приложения за Android за отслабване.