28 лесни начина за естествено отслабване; Следвайте тенденциите
В интернет има много информация за лошо отслабване.
Голяма част от препоръчаното в най-добрия случай е съмнително и не се основава на действителната наука.
Има обаче няколко естествени метода, за които е доказано, че действат.
Ето 30 лесни начина за отслабване по естествен начин.
1 Добавете протеин към вашата диета
Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е царят на хранителните вещества.
Вашето тяло изгаря калории, когато смила и метаболизира протеина, който ядете, така че диетата с високо съдържание на протеини може да засили метаболизма ви с до 80-100 калории на ден.
Храненето с високо протеинова диета също може да ви накара да се почувствате по-сити и да намалите апетита си. В действителност, някои проучвания показват, че хората на високо протеинова диета (3 Доверен източник, 4 Доверен източник) ядат повече от 400 калории по-малко на ден.
Дори нещо толкова просто като високо протеинова закуска (като яйца) може да има мощен ефект.
2 Яжте пълноценни храни само с една съставка
Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да станете по-здрави, е да базирате диетата си на цели храни само с една съставка.
Правейки това, ще премахнете по-голямата част от добавената захар, добавените мазнини и преработените храни.
Повечето пълноценни храни са естествено много засищащи, което улеснява много придържането към здравословни граници на калории.
В допълнение, яденето на пълноценни храни осигурява на тялото ви много важни хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно.
Загубата на тегло често следва като естествен "страничен ефект" от яденето на цели храни.
3 Избягвайте преработените храни
Преработените храни обикновено са с високо съдържание на захар, излишни мазнини и калории.
Освен това преработените храни са проектирани така, че да ядете възможно най-много. Те са много по-склонни да причинят пристрастяващи храни, отколкото непреработените храни.
4 Вземете здравословни храни и леки закуски
Проучванията показват, че храните, които държите вкъщи, оказват огромно влияние върху теглото и хранителното поведение.
Винаги като разполагате със здравословна храна, вие намалявате шансовете вие или други членове на семейството да се храните нездравословно.
Има и много здравословни и естествени закуски, които са лесни за приготвяне и вземете със себе си в движение.
Те включват кисело мляко, цели плодове, ядки, моркови и твърдо сварени яйца.
5 Ограничете приема на добавена захар
Яденето на много добавена захар е свързано с някои от водещите болести в света, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.
Средно американците ядат около 15 чаени лъжички добавена захар всеки ден. Това количество обикновено се крие в различни преработени храни, така че може да консумирате много захар, без да осъзнавате (15).
Тъй като захарта има много имена в списъците на съставките, може да бъде много трудно да се разбере колко захар всъщност съдържа даден продукт.
Намаляването на приема на добавена захар е чудесен начин да подобрите диетата си.
6 Пийте вода
Всъщност е вярно, че пиенето на вода може да ви помогне да отслабнете.
Ако изпиете 0,5 литра вода, консумацията на калории може да се увеличи с 24–30% за един час след това.
Пиенето на вода преди хранене също може да доведе до намален прием на калории, особено при хора на средна възраст и възрастни хора (20, 21).
Водата е особено полезна за отслабване, когато замества други висококалорични и захарни напитки.
7 Пийте (неподсладено) кафе
За щастие хората осъзнават, че кафето е здравословна напитка, заредена с антиоксиданти и други полезни съединения.
Пиенето на кафе може да подпомогне отслабването, като увеличи нивата на енергия и количеството изгорени калории.
Кофеинизираното кафе може да ускори метаболизма ви с 3–11% и да намали риска от развитие на диабет тип 2 с колосалните 23–50%.
В допълнение, черното кафе е много загуба на тегло, защото може да ви остави да се чувствате сити, но не съдържа почти никакви калории.
8 Добавка с глюкоманан
Глюкомананът е едно от няколкото хапчета за отслабване, за които е доказано, че действат.
Това водоразтворимо естествено влакно идва от корените на растението коняк, известно още като слон ямс.
Глюкомананът е с ниско съдържание на калории, заема място в стомаха и забавя изпразването на стомаха. Също така намалява усвояването на протеини и мазнини и храни полезните чревни бактерии.
Счита се, че изключителната му способност да абсорбира водата го прави толкова ефективен за отслабване. Една капсула може да превърне цяла чаша вода в гел.
9 Бързо на моменти
Интермитентното гладуване е начин на хранене, който се редува между гладуване и хранене.
Има няколко различни начина за бързо прекъсване, включително диета 5: 2, метод 16: 8 и метод "яж-стопи-яж".
Като цяло тези методи водят до факта, че ядете по-малко калории като цяло, без съзнателно да ограничавате калориите по време на хранителните периоди. Това трябва да доведе до загуба на тегло, както и много други ползи за здравето.
10 Пийте зелен (неподсладен) чай
Зеленият чай е натурална напитка, която е заредена с антиоксиданти.
Има много предимства, свързани с пиенето на зелен чай, като например: Б. Повишено изгаряне на мазнини и загуба на тегло.
Зеленият чай може да увеличи енергийните разходи с 4% и селективното изгаряне на мазнини с до 17%, особено вредните коремни мазнини.
Зеленият чай Matcha е разнообразие от зелен чай на прах, който може да има дори по-големи ползи за здравето от обикновения зелен чай.
11 Яжте повече плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са изключително здравословни, намаляващи теглото храни.
Те не само са с високо съдържание на вода, хранителни вещества и фибри, но и обикновено са с много ниско съдържание на енергия. Това дава възможност да се ядат големи порции, без да се консумират твърде много калории.
Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, обикновено тежат по-малко.
12 Преброяване на калории от време на време
Да знаете какво ядете е много полезно, когато се опитвате да отслабнете.
Има няколко ефективни начина да направите това, включително преброяване на калории, водене на дневник за храна или правене на снимки на вашата диета.
Използването на приложение или друг електронен инструмент може да бъде дори по-полезно от писането на кабина за хранене.
13 Използвайте по-малки чинии
Някои проучвания показват, че използването на по-малки чинии ви помага да ядете по-малко, защото променя начина, по който се обслужвате.
Изглежда, че хората пълнят чиниите си еднакво, независимо от размера на чиниите, така че в крайна сметка те слагат повече храна на по-големи чинии, отколкото на малки.
Използването на по-малки чинии ще намали количеството храна, което ядете, като същевременно ви дава усещането, че сте яли повече.
14 Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за отслабване.
Ограничаването на въглехидратите и приемането на повече мазнини и протеини ще намали апетита ви и ще ви помогне да ядете по-малко калории.
Това може да доведе до загуба на тегло до три пъти по-голяма от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да подобри много рискови фактори за заболяването.
15 Яжте по-бавно
Ако ядете твърде бързо, можете да изядете твърде много калории, преди тялото ви дори да разбере, че сте сити.
По-бързо изяждащите са много по-склонни да затлъстяват, отколкото тези, които се хранят по-бавно.
Дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличите производството на хормони, които са свързани със загуба на тегло.
16 Заменете малко мазнина с кокосово масло
Кокосовото масло е с високо съдържание на мазнини, наречени средноверижни триглицериди, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини.
Проучванията показват, че те могат лесно да засилят метаболизма ви и да ви помогнат да ядете по-малко калории.
Кокосовото масло може да бъде особено полезно за намаляване на вредните мазнини по корема.
Имайте предвид, че това не означава, че трябва да добавяте тази мазнина към вашата диета, тя просто трябва да замени някои от другите ви източници на мазнини с кокосово масло.
17 Добавете яйца към вашата диета
Яйцата са крайната храна за отслабване. Те са евтини, нискокалорични, с високо съдържание на протеини и заредени с всякакви хранителни вещества.
Доказано е, че храните с високо съдържание на протеини намаляват апетита и увеличават пълнотата в сравнение с храни с по-ниско съдържание на протеини.
В допълнение, яденето на яйца за закуска в продължение на 8 седмици може да доведе до 65% повече загуба на тегло, отколкото яденето на гевреци за закуска. Също така може да ви помогне да ядете по-малко калории през останалата част от деня.
18 Подправете ястията си
Люти чушки и халапенос съдържат съединение, наречено капсаицин, което може да засили вашия метаболизъм и да увеличи изгарянето на мазнините.
Капсаицинът също може да намали апетита и приема на калории.
19 приемане на пробиотици
Пробиотиците са живи бактерии, които имат ползи за здравето, когато се консумират. Те могат да подобрят здравето на храносмилането и сърцето и дори да помогнат при отслабване.
Проучванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са склонни да имат различни чревни бактерии, отколкото хората с нормално тегло, което може да повлияе на теглото.
Пробиотиците могат да помогнат за регулирането на здравословните чревни бактерии. Те също могат да блокират усвояването на хранителните мазнини, като същевременно намаляват апетита и възпалението.
От всички пробиотични бактерии Lactobacillus gasseri показва най-обещаващите ефекти върху загубата на тегло.
20 достатъчно сън
Постигането на достатъчно сън е изключително важно за отслабването и предотвратяването на бъдещото наддаване на тегло.
Проучванията показват, че хората, лишени от сън, са с до 55% по-склонни да станат затлъстели, отколкото хората, които спят достатъчно. Този брой е дори по-висок за децата.
Това е отчасти защото лишаването от сън нарушава ежедневните колебания в хормоните на апетита и води до лоша регулация на апетита.
21 Яжте повече фибри
Храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да отслабнете.
Храните, които съдържат водоразтворими фибри, могат да бъдат особено полезни, защото този вид фибри могат да повишат чувството за ситост.
Фибрите могат да забавят изпразването на стомаха, да разширят стомаха и да насърчат отделянето на хормони на ситостта.
В крайна сметка това ни кара да се храним по-малко естествено, без да се налага да мислим за това.
Освен това много видове фибри могат да хранят приятелските чревни бактерии. Здравите чревни бактерии са свързани с намален риск от затлъстяване.
Просто се уверете, че постепенно увеличавате приема на фибри, за да избегнете дискомфорт в корема като газове, спазми и диария.
22 Измийте зъбите си след хранене
Много хора мият или мият зъбите си след хранене, което може да помогне за ограничаване на желанието за леки закуски или закуски (99).
Това е така, защото на много хора не им се яде след измиване на зъбите. Храната също може да има лош вкус.
Четкането или използването на вода за уста след хранене може да намали изкушението да закусите ненужно.
23 Борба с пристрастяването към храната
Пристрастяването към храна включва непреодолимо желание и промени в мозъчната химия, които затрудняват противопоставянето на консумацията на определени храни.
Това е водеща причина за преяждане за много хора и засяга значителен процент от населението. Неотдавнашно проучване от 2014 г. установи, че близо 20% от хората отговарят на критериите за пристрастяване към храната.
Някои храни са много по-склонни да причинят симптоми на пристрастяване, отколкото други. Това включва силно преработени боклуци с високо съдържание на захар, мазнини или и двете.
Най-добрият начин за преодоляване на пристрастяването към храната е да се потърси помощ.
24 Правете някакъв вид кардио
Кардио - независимо дали джогинг, бягане, колоездене, силово ходене или туризъм - е чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на психическото и физическото здраве.
Доказано е, че кардиото подобрява много рискови фактори за сърдечни заболявания. Също така може да помогне за намаляване на телесното тегло.
Кардиото изглежда особено ефективно за намаляване на опасните коремни мазнини, които се натрупват около вашите органи и причиняват метаболитни нарушения.
25 Добавете упражнения за съпротива
Загубата на мускулна маса е често срещан страничен ефект от диетата.
Когато загубите много мускули, тялото ви изгаря по-малко калории от преди (105, 106).
Редовно вдигайки тежести, можете да предотвратите тази загуба на мускулна маса.
Като допълнителна полза и вие ще видите и ще се почувствате много по-добре.
26 Използвайте суроватъчен протеин
Повечето хора получават достатъчно протеини само чрез диета. За тези, които не го правят, приемането на добавка от суроватъчен протеин е ефективен начин за увеличаване на приема на протеини.
Едно проучване показва, че заместването на някои от вашите калории със суроватъчен протеин може да доведе до значителна загуба на тегло, като същевременно се увеличи мускулната маса.
Не забравяйте да прочетете списъка на съставките, тъй като някои сортове са заредени с добавена захар и други нездравословни добавки.
27 Практикувайте внимателно хранене
Внимателното хранене е метод за повишаване на информираността по време на хранене.
Помага ви да правите съзнателен хранителен избор и да развивате осъзнаване на вашите характеристики на глад и ситост. След това ви помага да се храните здравословно в отговор на тези сигнали.
Доказано е, че внимателното хранене оказва значително влияние върху теглото, хранителното поведение и стреса при хората с наднормено тегло. Това е особено полезно срещу преяждане и емоционално хранене.
Като правите съзнателен избор на храна, повишавате осведомеността си и слушате тялото си, отслабването трябва да бъде естествено и лесно.
28 Фокусирайте се върху промяната на начина си на живот
Диетата е едно от нещата, които почти винаги се провалят в дългосрочен план. Всъщност хората, които "диети" са склонни да наддават на повече тегло с течение на времето.
Вместо просто да се фокусирате върху отслабването, трябва да осигурите на тялото си здравословни храни и хранителни вещества.
Яжте, за да станете по-здрав, щастлив, по-здрав човек - не само за да отслабнете.