Живот без захар - 10-те най-добри практически съвета Доктор
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва не повече от шест супени лъжици захар на ден за възрастни. Всъщност всеки германец консумира около 16 чаени лъжички захар на ден. Захарта не само води до затлъстяване, но също така може да насърчи развитието на различни заболявания като диабет. Тези, които искат да живеят без захар, обаче са изправени пред редица предизвикателства, защото захарта се крие зад много имена. Добре информирани и оборудвани с няколко съвета, обаче е възможно да се намали консумацията на захар.
Живот без захар: Не всички захари са създадени равни
Когато за захарта се говори в града, повечето хора първо се сещат за бяла захар. От хранителна гледна точка обаче захарта се отнася до въглехидратите. Това са въглеродни съединения, от които човешкото тяло се нуждае като енергиен източник. Декстрозата, известна като глюкоза, всъщност е най-важният източник на енергия за човешките клетки.
Въглехидратите се делят на добри и лоши въглехидрати. Прости или късоверижни въглехидрати се съдържат например в сладкиши и готови ястия. Те са известни като лоши въглехидрати, тъй като те качват нивата на кръвната захар. Освен това съществуват многоверижните или дълговерижните въглехидрати, които са известни още като добри въглехидрати, тъй като те освобождават енергия в тялото постоянно за дълъг период от време. Те се срещат например в пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия. В различните си форми захарта се намира в почти всички храни. Ето защо е важно да се отбележи кои въглехидрати и по този начин коя захар е здравословна и коя трябва да се избягва.
Живи без захар: Избягвайте изолирани захари
Изолираната захар (късоверижни въглехидрати) не само не съдържа витамини и други важни хранителни вещества, но и бързо повишава нивата на кръвната захар. Това от своя страна кара тялото да отделя голямо количество от хормона инсулин. Инсулинът извежда захарта от храната и я транспортира в клетките. Ако обаче има твърде много захар в кръвта, тялото не може да използва енергията директно и съхранява излишната захар като мазнина. Следователно това води до затлъстяване в дългосрочен план. Постоянно високото ниво на инсулин също може да доведе до метаболитно разстройство диабет тип II и е свързано със сърдечно-съдови заболявания и рак.
Така че диетата без захар е свързана с избягване на изолирани прости захари. Все още са разрешени многоверижни въглехидрати. Следващите десет съвета ще улеснят избягването на изолирани захари.
Съвет 1: идентифицирайте скритите захари
Човешкото небце харесва сладкия вкус. Захарта действа и като консервант и кара преработените храни да продължат по-дълго. Следователно индустрията добавя захар към голям брой преработени храни. Не винаги може да бъде разпознат на пръв поглед, защото захарта се крие зад много имена. Ако искате да живеете без захар, първата стъпка следователно трябва да бъде да се научите да разпознавате скритата захар. Например захарта се крие зад термини като глюкозно-фруктозен сироп, инвертен захарен сироп, царевичен сироп, декстроза, суроватка на прах или сладка плодова сладост.
Съвет 2: прогонете захарта и заместителите на захар от домакинството
Втората стъпка по пътя към живота без захар е изчистването на кухненските шкафове. За да не се изкуши изобщо, човек трябва да прогони останалите доставки на домакинска захар от апартамента. Това важи и за заместителите на захарта като мед и изкуствени подсладители.Ако имате сладки храни у дома, изкушението често е твърде голямо и се обръщате към нездравословните възможности, когато получите шанс.
Съвет 3: гответе прясно
Голяма част от всички преработени храни съдържат захар. Истинските захарни бомби са готови сосове като кетчуп или дресинг за салати. Ако искате да намалите консумацията на захар, трябва да готвите прясно и с необработена храна, доколкото е възможно. По-специално, зеленчуците, пълнозърнестите продукти и здравословните източници на протеини като риба и пиле трябва да бъдат в менюто.
Съвет 4: вода и чай вместо сода и сок
Сладките напитки често съдържат тонове изолирани захари. Това се отнася не само за безалкохолни напитки, но и за плодови сокове. Например, 250 ml ябълков сок съдържа между 6,3 и 6,9 чаени лъжички захар - много повече от кола. Алтернатива без захар са неподсладените чайове и вода с малко лимонов или лаймов сок и мента. Позволено е и черно кафе.
Съвет 5: пазарувайте съзнателно
При добро планиране е възможно да се избегнат типичните капани за захар в супермаркета. Ако започнете с диета с ниско съдържание на захар, най-добре е да съставите малко меню за следващата седмица и да пазарувате със списък за пазаруване. Доставката на храни и закуски с ниско съдържание на захар ще ви помогне да продължите с промяната в диетата. Доброто планиране, съзнателното пазаруване и балансираното хранене са основата за живота без захар.
Съвет 6: Предпочитайте храни със сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати, т. Нар. Множество захари, ви засищат по-дълго от обикновените захари. Това е така, защото те първо трябва да бъдат разделени на техните компоненти, преди клетките на тялото да могат да ги използват като източник на енергия. Сложни въглехидрати могат да бъдат намерени в пълнозърнести продукти, пълнозърнести макаронени изделия, бобови растения и картофи, например. Белият хляб и други светли тестени изделия, от друга страна, съдържат прости захари, които са лесни за смилане и поради това трябва да се избягват.
Съвет 7: Здравословни закуски вместо сладкиши
Гранула бар по време на обедната почивка, сладолед за десерт или шоколад по време на гледане на телевизия: Много хора се затрудняват без сладкиши. Промяната отнема време и е по-лесна, ако замените обичайните десерти с по-здравословни алтернативи. За вечерното гледане на телевизия има например ядки или зеленчукови пръчици, за десерт неподсладено натурално кисело мляко с плодове или плодово сорбе. Това също съдържа захар, но много по-малко от обикновения сладолед или пудинг.
Съвет 8: опознайте алтернативите на захарта
Животът без захар не трябва да означава напълно изброени сладкиши. Има някои алтернативи на класическата трапезна захар, които могат да се използват за подслаждане. Дори торти и бисквити могат да се пекат без гранулирана захар. Естествените алтернативи на захарта включват сироп от кокосов цвят, оризов сироп, финикова паста, ябълково пюре и кленов сироп. Брезовата захар, известна още като ксилитол, може дори да намали риска от кариес. Тези алтернативи, разбира се, не съдържат захарни молекули, но ги съдържат в свързана форма, която преминава в кръвта по-бързо.
Съвет 9: План за награди
Животът без захар е по-лесен, ако си поглезите лакомство между тях. Ако сте оцелели една седмица без изолирана захар, можете да отидете на кино, да се насладите на уелнес ден или да сбъднете дълго заветно желание. Такива награди освобождават чувството за щастие и ви мотивират да упорствате да се въздържате от захар.
Съвет 10: отделете достатъчно време за ядене
Ежедневието е забързано, бързо ядете нещо. Тези, които искат да живеят без захар, трябва отново да дадат на храната си по-висок приоритет и да се научат да се наслаждават на храната си съзнателно. Ако се храните, без да се разсейвате от работа, телевизия, смартфон и други медии, ще възприемете вкуса на храната много по-ясно и също така ще бъдете по-бързо наситени. Чрез отказ от захар усещането за вкус бавно се трансформира, естествената сладост на храната се откроява повече и желанието за сладост намалява.