Здравословна диета Коя диета ви прави по-здрави и здрави

Темата за храненето не е само една от най-обсъжданите теми в спорта. Почти всеки ден се появяват нови изследвания, които често си противоречат и са склонни да причиняват объркване, а не изясняване. Все повече и повече „гурута“ и „нормални хора“ проповядват отказ - отказ от определени „нездравословни“ храни. Други пророци се застъпват за определени, често екзотични храни и добавки. Колко строг трябва да бъдеш? Кои форми на хранене, кои храни са „правилните“ и кои „грешните“? Съществува ли изобщо?

Палео, ниско съдържание на въглехидрати, чисто хранене, вегетарианско, веганско или флекситарно: Това е само малка селекция от диетите, които в момента са преследвани от медиите, социалните мрежи, супермаркетите и ресторантите - и чиито привърженици често твърдят, че тази, " да знаете правилния “и единствен верен път към здравословен и/или подобряващ представянето начин на живот. С това разнообразие от терминология става ясно, че в днешно време храненето вече не се използва изключително за усвояване на енергия, а по-скоро се е превърнало в изявление на човешкия начин на живот. Средство за работа върху собствената ви идентичност. Вие се идентифицирате чрез него - например чрез това, което не ядете.

В проучване за ежедневните хранителни навици по-голямата част от анкетираните заявяват, че се хранят здравословно. За разлика от това, има постоянно нарастване на хората с наднормено тегло, което показва, че възприемането и прилагането на здравословното хранене се различават значително.

Здравословно хранене: ситуацията на проучване

Логично е и трябва да се добави тук като заключение: Догмите винаги грешат - независимо от сферата на живота. И: Няма такова нещо като здравословна диета или диета. Всеки има индивидуален метаболизъм. Освен това има възможни хранителни алергии и непоносимост или избягването на определени продукти по етични причини или поради убеждение. Изследване на Техническия университет в Мюнхен показа колко различен може да бъде метаболизмът на човека. За тази цел бяха избрани 15 млади мъже, които са много сходни на външен вид: ръст, тегло, ръст, възраст и нивото на кръвната захар на гладно на изследваните лица бяха почти еднакви. От участниците в изследването се изисквало да гладуват 36 часа.

На всеки два часа се вземат проби от кръв, урина и дъх. След изтичане на времето на мъжете се давали специални захарни разтвори или напитка, обогатена с мазнини. По този начин диетологът Ханелоре Даниел се опита да получи възможно най-точна представа за метаболизма. Също така беше изследвано как се променя производството на хормони на стреса при различни условия. От една страна, изпитваните проведоха стрес тест на велоергометъра. Второ, бяха помолени да сложат ръцете си в ледена вода. Резултатите: Въпреки едни и същи стойности на кръвната захар на гладно, всички тествани лица са имали изключително различни стойности на кръвната захар както след прилагане на глътка фураж, така и след тренировка. Една основна причина: гените.

Тази статия ще се появи в RennRad брой 1-2/2020

Изпълнение и хранене

Спортните резултати и храненето са пряко свързани. Но това е силно индивидуално. Няма една магическа формула за всички - просто груби формули. За оптимално снабдяване на организма с хранителни вещества се препоръчва следното разпределение на макроелементите: 50 до 55 процента от енергията трябва да идва от въглехидрати, 20 до 25 процента от мазнини и 15 процента от протеини.

За разлика от останалата част от населението, амбициозните спортисти за издръжливост са специален случай, и преди всичко те трябва да се уверят, че техните запаси от въглехидрати, които снабдяват тялото с енергия, са винаги добре запълнени. По-специално трябва да се избират сложни „добри“ въглехидрати като пълнозърнести продукти, бобови растения и зеленчуци. Простите "лоши" въглехидрати като продукти от бяло брашно или прости захари трябва да се избягват, доколкото е възможно.

Прием на въглехидрати и протеини

След тежки тренировки, като например интервали, запасите от въглехидрати често се изразходват напълно и тялото вече използва резервите на протеини за енергия. Поради тази причина, освен увеличения прием на въглехидрати, трябва да се обърне внимание и на увеличения прием на протеини. Източници на протеини като бобови растения, млечни продукти, постно месо и риба са особено подходящи тук.

Мазнините също играят важна роля. Някога тя беше определена като нездравословна храна за угояване, днес знаем: „Точните“ мазнини са това, което е важно. Омега-3 мастните киселини могат да засилят регенерацията и имунната система. Те се съхраняват в мембраните на мускулните клетки, имат противовъзпалителен ефект и могат да имат положителен ефект върху податливостта към нараняване. „Добрите“ източници на мазнини включват ленено масло, зехтин, кокосово масло, масло, скумрия, херинга или сьомга. От друга страна, трябва да се избягват омега-6 и хидрогенираните мастни киселини - те са свързани със сърдечни проблеми и инфаркти, както и с намалена мускулна ефективност. Тези доста „лоши“ източници на мазнини включват например шафран, соя, слънчогледово или царевично масло.

Вегетарианска диета: успешна без месо

Вегетарианска или веганска диета все още изглеждаше немислима за повечето топ спортисти преди няколко години. Но все повече спортисти отдавна решават да живеят без месо или дори напълно без животински продукти. Понастоящем броят на веганите в Германия се оценява на около 900 000.

През последните 50 години диетата в западните индустриализирани страни се промени значително: тя беше „индустриализирана“ - към изключително висока енергийна плътност и готови ястия, произведени във фабрики. Далеч от предишния баланс. Но промяна отдавна е в ход, особено сред спортистите и хората, които са здрави - обратно към корените. Темата за устойчивостта става все по-важна. Хуманното отношение към животните, екологичните и здравните аспекти са съществени моменти, поради които много хора избират диета без месо. Диетите на растителна основа са по-екологични, тъй като използват по-малко ресурси и причиняват по-малко екологични щети.

В допълнение: Тези, които следват вегетарианска или дори веганска диета, могат значително да намалят риска от някои заболявания като сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, някои видове рак и затлъстяване. В мащабно проучване на клиниката Mayo изследователите установяват: След като изключат объркващи променливи, вегетарианците живеят средно почти четири години по-дълго от хората, които ядат месо. В "EPIC-Оксфордското вегетарианско проучване" с 45 000 души вегетарианците са с 32 процента намален риск от развитие на сърдечни заболявания.

по-здрави

Можете ли да постигнете успех в спорта с вегетарианска диета без месо?

Ефективността

Състезатели от световна класа като Новак Джойокович, Венера Уилямс, световният футболист Лионел Меси и Луис Хамилтън се хранят чисто на растителна основа не само заради животните, но преди всичко заради здравето си. Днешните изследвания предполагат, че диетите на растителна основа имат положителен ефект върху няколко параметри на ефективността. Освен това се казва, че повишеният прием на антиоксиданти чрез растителна диета има положителни ефекти върху оксидативния стрес, причинен от стреса.

Много изследвания по този въпрос потвърждават, че избягването на животински продукти не оказва отрицателно въздействие върху хранителния баланс и спортните постижения. Marczykowski и Breidenassel например са изследвали през 2016 г. дали веганите могат да постигнат критичните референтни стойности за определени хранителни вещества чрез ежедневната си диета. Отговорът на техните изследвания е положителен. Всички проверени референтни стойности могат да се спазват от ежедневната чисто растителна диета. Няколко съществуващи проучвания за ефектите на вегетарианската диета върху спортните постижения предполагат, че не е имало значителни разлики в представянето.Така нареченото проучване NURMI - Хранене и бягане с голям пробег - е международно и интердисциплинарно сравнително бягане.

Целта на проучването беше да се получат научно обосновани изявления за атлетичните показатели на ентусиастите със смесена храна или "нормалните ядещи" в сравнение с бегачите вегетарианци и вегани. В това обширно проучване бяха тествани около 200 бегачи. След като участниците завършиха състезание на разстояние поне един полумаратон, бяха записани разположенията, целевите времена, приема на енергия и течности, индивидуалната хранителна стратегия по време на състезанието и физическите и психически възприятия. Резултатите показват, че вегетарианците и веганите имат по-ниско телесно тегло и телесни мазнини в сравнение със смесените диети. Нямаше разлики в параметрите на производителността. Независимо от диетата им, всички изследвани спортисти са били в добро здравословно състояние.

Колоездачният клуб RennRad - вашата страст. Вашият клуб. Вижте цялата информация сега!

Здравословно хранене: насоки

Но вегетарианската диета също е предизвикателство, особено за спортистите. Повечето растителни източници на протеини - с изключение на киноа, соя и коноп - не съдържат широк спектър от аминокиселини. Това може да се противодейства чрез комбиниране на храни, например: зърнени храни с варива, зърнени храни с млечни продукти - като каши, соя със зеленчуци, варива с ядки, яйца със зеленчуци. За оптимално възстановяване на мускулите се препоръчват най-малко 0,3 грама протеин на килограм телесно тегло след тренировка.

Вегетарианците и веганите също трябва да внимават с доставките на желязо - тъй като желязото, намиращо се в растенията, обикновено е по-трудно за организма да се използва от това от месото. Един трик е да се ядат храни, които съдържат витамин С, като плодове и зеленчуци, освен желязо. Витаминът може да подобри усвояването на желязо. Растителните източници на желязо включват пълнозърнести храни, киноа, ядки, семена, боб, леща и сушени плодове.

За какво трябва да внимавате при здравословна вегетарианска или веганска диета?

Витамин В12: Риск от недостиг

Веганите също рискуват да не се снабдят с витамин В12. Диетолози като Волфганг Файл, който е доктор по биология, препоръчват редовни кръвни изследвания. „По-специално два минерала трябва да са в баланс: желязо и цинк“, казва той. „Стойността на феритина винаги трябва да бъде над 100. Много спортисти имат проблеми с това, особено тези, които ядат малко или никакво месо. В идеалния случай веганите трябва да измерват нивото на феритин веднъж на тримесечие. “Тъй като ниските нива на желязо означават ниска производителност. Като цяло: В допълнение към най-важните макронутриенти, въглехидрати, мазнини и протеини, микроелементите също играят важна роля в ежедневното хранене. Спортистите често се нуждаят от три до четири пъти повече микроелементи, отколкото неспортистите. Пресните плодове, зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, ядки и зеленчукови листни зеленчуци в частност помагат за оптималното предлагане. Препоръчителните доставчици на въглехидрати включват картофи, банани, овесени ядки, просо и кафяв ориз.

Общите хранителни препоръки трябва да бъдат научно обосновани. Това се отнася например за така наречената средиземноморска диета: Това показва добри или много добри резултати в сравнителни изследвания от десетилетия. Основните храни включват риба, зеленчуци, билки, плодове, ядки и зехтин. Неотдавнашно проучване от университета Сейнт Луис, САЩ, изследва краткосрочните ефекти на такава диета върху спортните постижения. Изследователите сравняват представянето на своите субекти при бягане от пет километра. Резултатът: тези, които ядат средиземноморска диета в продължение на пет дни, са значително по-бързи - средно с шест процента - от „нормалните ядящи“. Не са открити разлики в анаеробните тестове. Поради малкия размер на извадката обаче информативната стойност на това проучване може да бъде оценена като слаба - остава да се изчакат проучвания за репликация.

И така, какво е „добра“ здравословна диета? Отговорът може би е по-прост, отколкото си мислите: Той е предимно самостоятелно приготвен и богат на зеленчуци. Простият отговор на Волфганг Фейл е: „Зеленчуци, зеленчуци, зеленчуци, маруля, маруля, маруля - с много подправки, билки, здравословни мазнини като зехтин. Добавете две яйца. Готово. Толкова просто. "