Защо Омега-3 от ленено масло или орехи (ALA) не е заместител на рибеното масло - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

защо

За съжаление, рибеното масло не може да бъде заменено с ленено масло, орехи, семена от чиа и други подобни.

В тези храни е особено алфа-линоленова киселина (ALA) съдържат. Това също е омега-3 мастна киселина, но повечето от ползите за здравето и ефектите за загуба на мазнини и ефективност се постигат чрез омега-3 мастните киселини EPA и DHA.

Трите най-важни омега-3 мастни киселини:
  • Растителна Омега-3: ALA
  • Омега-3 за животни: EPA и DHA

Вашето тяло може да преобразува ALA в EPA и DHA, но това е така Коефициент на конверсия изключително нисък. Само за не-вегетарианци

5% в EPA и по-малко от

0,5% конвертирани в DHA. 1 Gerster H. Могат ли възрастните да преобразуват адекватно алфа-линоленова киселина (18: 3n-3) в ейкозапентаенова киселина (20: 5n-3) и докозахексаенова киселина (22: 6n-3)? Int J Vitam Nutr Res.1998; 68 (3): 159-73. Преглед. PubMed PMID: 9637947. 2 Brenna JT. Ефективност на превръщането на алфа-линоленова киселина в дълговерижни n-3 мастни киселини при човека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2002 март; 5 (2): 127-32. Преглед. PubMed PMID: 11844977. 3 Plourde M, Cunnane SC. Изключително ограничен синтез на дълговерижни полиненаситени вещества при възрастни: последици за тяхната диетична необходимост и употреба като добавки. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 август; 32 (4): 619-34. Нека разгледаме примерно изчисление:

Например, орехите осигуряват около 2-7 g ALA на 100 g, в зависимост от източника. 4 Sadler, M. J. (2018). Храни, хранителни вещества и хранителни съставки с разрешени здравни претенции на ЕС. Дъксфорд, Обединено кралство: Elsevier. 5 Harper CR, Jacobson TA. Отвъд средиземноморската диета: ролята на омега-3 мастните киселини в превенцията на коронарна болест на сърцето. Предишна Cardiol. 2003 Лято; 6 (3): 136-46. Преглед. PubMed PMID: 15319583. С току-що споменатите скорости на преобразуване получавате средно 0,2 g EPA и 0,02 mg DHA. Така общо 0,22 g.

Достатъчно омега-3 от орехи?

По този начин минималната доза от 0,25 g/ден EPA и DHA, която е необходима за предотвратяване на здравословни проблеми, може да бъде постигната просто със 100 g орехи.

Оптималното снабдяване за сърцето и кръвоносната система вероятно е повече в посока 1, 2 или 3 g EPA + DHA на ден (Повече за това: Омега-3 мастни киселини (рибено масло): ефект, дозировка, опасности?).

С ниските нива на конверсия на растителните омега-3 мастни киселини бързо достигате своите граници. Възможно е вегетарианците/веганите да имат повишен процент на конверсия поради липсата на EPA и DHA. Няма обаче добри изследвания по този въпрос.

Друг проблем е, че поради преобразуването почти само СИП възниква. С DHA изглежда много тъмно. Тук разликата с животинския омега-3 става по-ясна: много риби вече осигуряват 1 g DHA на 100 g. 6 https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm

Днес никой не може да каже какви са точните последици от трайно ниския прием на животински омега-3. Това остава експеримент без сигурна основа.

Единственото лекарство е EPA и DHA от водорасли. Това е химически точно същото като животинския EPA и DHA. Вегетарианците и веганите, които не искат да минат без тези две омега-3 мастни киселини, трябва да ги допълват с водорасли.

Приемът на растителна ALA, разбира се, не е безполезен! Ленените семена и орехите са страхотни храни. ALA има свои собствени полезни ефекти върху здравето. Просто не можете да смесите всички омега-3 мастни киселини заедно.

Заключение

  • Омега-3 мастни киселини (ALA) Семената от ленено семе/лен/чиа не са достатъчни за оптимално снабдяване.
  • Много цитираните Има положителни ефекти на омега-3 мастните киселини предимно чрез EPA и DHA от животински източници (риба, морски дарове). Като алтернатива EPA и DHA могат да се доставят от водорасли.
  • Билковият ALA има свои собствени предимства.
  • Вегетарианци/вегани трябва да консумира двойно повече от препоръчителния прием на ALA и може да абсорбира DHA, както и EPA с добавки от водорасли. 7 Conquer JA, Holub BJ Добавка с водорасли източник на докозахексаенова киселина повишава (n-3) състоянието на мастните киселини и променя избрани рискови фактори за сърдечни заболявания при вегетарианци. J Nutr. (1996) 8 Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Омега-3 полиненаситени мастни киселини и вегетариански диети. Med J Aust. 2013 г. 19 август; 199 (S4): S22-6. PubMed PMID: 25369925.
  • Вниманието е особено важно, когато има недостиг Бременни и кърмещи жени подходящо ((мозъчно) развитие на потомството!). Също в по-стари хора и хронично болен препоръчва се повишено внимание поради намалените обменни курсове.

Бакшиш: Ако искате да знаете точно колко омега-3 имате нужда, погледнете вашия индекс на омега-3. Можете също така да измервате това. Всичко за това тук: Колко омега-3 ви трябва? [+ Омега-3 индекс калкулатор].

Други интересни статии:

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.