Примерно меню за спортно хранене; Клуб на естествените спортисти

Що се отнася до упражненията, усилията ви във фитнеса може да не са достатъчни, за да постигнете целите си. Ето няколко съвета за адаптиране на вашата диета към вашите нужди, повишаване на ефективността и резултатите. Но също така ограничете рисковете за тялото си 😄 !

Защо да приемаме спортна диета ?

Представя се специфична диета за спортисти много предимства. Предназначен е специално за хора в сесии с висока интензивност от повече от час и поне 3 до 4 пъти седмично. За други балансираната диета и добрата хидратация обикновено са достатъчни.

Наред с други предимства, диетата за спортисти ще ви позволи да:

повишаване на енергийните нива (в зависимост от разходите);
по-добре се възстановете след интензивни физически натоварвания;
бъдете по-издръжливи и ефективни по време на обучението си;
ограничете риска от нараняване;
увеличаване на натрупването на маса, но също така предотвратява загубата на мускули;
забавят оксидативния стрес и следователно ограничават риска от възпаление (и уврежданията, които това може да причини на ставите).

Какви храни да предпочитате за спортист

Ако спортувате редовно и искате да напредвате по-бързо, ще трябва да помислите дали да следвате специална спортна диета. И не забравяйте да интегрирате правилните хранителни вещества (като същевременно спазвате определен баланс) и да се хидратирате правилно.

Въглехидрати в спортното хранене

Въглехидратите са в основата на диетата на спортиста. Тъй като телата ни имат трудности да ги съхраняват, ще трябва да ги изтеглите от съдържанието на чинията си, за да избегнете хипогликемия и да осигурите на тялото си достатъчно енергия. Като цяло храната ви трябва да бъде 60% въглехидрати.

Вместо това предпочитайте сложни въглехидрати (пълнозърнести храни и бобови растения), които ще ви осигурят дългосрочна енергия и ще имат по-стабилен ефект върху нивото на кръвната Ви захар.

Постни протеини

Идеален за стабилизирайте енергията си и поддържат мускулната тъкан и фибрите, протеините също трябва да бъдат неразделна част от диетата на спортиста 🥩. Внимавайте обаче да избягвате съдържащите се в тях мазнини, откъдето идва и ползата от благоприятстването на постните протеини, като:

Домашни птици;
риба и морски дарове;
чисто месо;
яйца;
тофу и соя.

В зависимост от вашия спорт, вашите нужди няма да бъдат еднакви. Спортът за издръжливост като колоездене или бягане ще изисква прием на 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. За силов спорт като бодибилдинг по-скоро ще отидем до 1,8 g/kg телесно тегло.

Имайте предвид, че суроватъчният протеин е противоречив. Все повече спортисти се насочват към растителни източници на протеин.

От моя страна ето марката растителен протеин, която аз лично консумирам. Той е сертифициран биологичен и съдържа перфектния баланс между аминокиселини.