Защо качихме килограми у дома и как да се върнем към загуба на по-малко тегло
Да останеш у дома + Храна = Любов. Толкова голяма любов, че тя увеличава и нас. Буквално. И все пак, защо качихме килограми вкъщи, дори и да не ядем повече? Нека да търсим улики на етикетите на продуктите, в броя на ежедневните стъпки, спортните дейности, времето за хранене, домашното готвене и т.н.
В старите времена ходенето, пазаруването, посещението на фитнес зала или каквото и да било действие, свързано с напускане на къщата, отнемаше енергия. Дори докато сте решили какво да облечете, все пак сте изгорили няколко калории. Ами спортните дейности на открито? Но животът сега, изолиран, означава много седантизъм, работа от вкъщи, мързел, игри, гледане на филми. Добро състояние! И понякога сухият ни живот изисква да бъде изпълнен с нещо вкусно, нещо, което носи удоволствие ... Нещо повече, отколкото би трябвало!
Събрали сме най-често срещаните ситуации, които водят до угояване. По всяко време. Но сега още повече! Също така добавихме решения, примери, калкулатор на калории и препоръки за приложение, които ви помагат да преброите храната и движението си, корелирани. От всичко това се надявам да намерите информацията, която да ви помогне да отслабнете. Не само грозен, но особено нездрав.
Емоционално хранене
Натрапчивото хранене се появява през този период като убежище, в условия на стрес, страх или други силни чувства, независимо дали са положителни или отрицателни. Ако сте склонни да преминете през кухнята, когато сте изкушени от различни емоции, опитайте се да се ограничите до напитки: чайове, кафе или какао без захар, вода или лимонада. Това ви хидратира, пълни стомаха ви и успокоява пеперудите в стомаха ви.
Бърза храна = угоена
Ако сте свикнали да ядете чипс, бургери, шаорма, пица, сокове и други свързани продукти, със сигурност през този период на престой у дома сте яли повече от обикновено. Започнете с четене на съставките. Може би ще разберете, че този голям брой калории ще се отлага на същите места, където вече сте сложили малко мазнини.
Гризане, адски калории
Имате ли навика да хапете през деня? Мисля, че го правите още по-често сега! И тук говорим за плодове, смеси от семена или пълнозърнести бисквити, а не само за сладкиши, шоколад или понички! Планирайте закуските си, на малки порции, някъде по средата на интервалите между храненията. И им се наслаждавайте в кухнята, без да закопчавате телефона си.
Порциите са твърде големи
Дори да готвите у дома или да поръчате нещо, избягвайте да се храните до насита. Ако имате останала храна, приберете я в хладилника. Придържайте се към малките порции, дъвчете спокойно и не забравяйте, че сте се оплаквали, че сте напълняли у дома. Направете си навик винаги да избирате по-малки чинии или купи. И никога не яжте направо от тенджери!
Храни, които ни заблуждават!
От една страна са тези с ниско съдържание на мазнини, изписани големи в предната част на опаковката. Но на гърба ще откриете, че те имат повече добавена захар. От друга страна са пълнозърнести храни, по-богати на фибри. Но по-богати на въглехидрати от по-изисканите им усмивки. Винаги сравнявайте етикетите за този тип продукти! Изберете най-богатите на мазнини и най-богатите на фибри, но ги консумирайте в по-малки количества!
Хаотични маси
Вашата рутина е обърната с главата надолу и понякога забравяте да ядете. И когато стомахът ви крещи от глад, със сигурност ще ядете повече, отколкото трябва. Затова определете фиксиран график на храненията и закуските и се придържайте към него. Ако е необходимо ... задайте аларми!
Вечерна стачка на стомаха
Непрекъснато се опитвате да се храните по-балансирано и по-здравословно през целия ден. Но вечер огладнявате и се втурвате в хладилника, нали? Абсолютно нормално е стомахът да протестира, когато внезапно намалите порциите му с храна. Ако не можете да се отървете от глада с горещ чай или вода, потърсете някои много леки храни и ги сдъвчете добре. Маруля, зеле, маслини, чушки, краставици или някои ядки могат да спестят усилията ви за деня.
За прогонване на глада
● Правете по-често супи, бульони и салати. Те съдържат повече фибри и осигуряват усещане за ситост срещу по-малко калории.
● Когато седнете на масата, яжте бавно и дъвчете дълго време, така че чувството за ситост да има време да се установи.
● Изберете нискокалорична закуска от сирене, моркови или зелени зеленчуци между храненията.
И когато отида да пазарувам ...
● Направете план за хранене за следващия период и отидете да пазарувате с точен списък. По този начин ще избегнете закупуването на повече от необходимото.
● Избягвайте рафтове, където обикновено получавате леки закуски или полуготови неща, лесни за ядене.
● Винаги четете етикетите! Извадете телефона от джоба си и пребройте колко калории има кроасанът или сладкото в кошницата. Все още ги искате?
● Изберете нарязан хляб. Определете дневната си порция, а останалото запазете във фризера. Извадете вечер толкова филийки, колкото са ви необходими за следващия ден. По този начин избягвате непредвидени сандвичи. Вярвай ми!
Заседнал начин на живот - в моите числа
Ще дам за пример живота си в изолация. Работя от вкъщи в продължение на много месеци, така че не трябваше да се отказвам от стъпките си, за да работя. Но изглежда, че всички останали ежедневни дейности са натрупали доста усилия. Нека видим какво казват цифрите, събрани от гривната, която нося всеки ден: разликата между Април 2020 г. и Април 2019 г. е 3271 стъпки в средната месечна стойност. Имам предвид някъде в 2000 калории по-малко изгорени! Като се има предвид, че тази година направих вкъщи 15 тренировки по 40-50 минути всяка.
Ако имате и устройство, което записва вашите дейности, препоръчвам ви да ги проверите и сравните. Или, ако не използвате такива устройства и приложения, направете приблизителна оценка. Най-вероятно ще разберете, че сте по-малко активни, така че трябва автоматично да намалите и храната.
Колко ефективни са домашните тренировки?
И все пак, преместих се у дома! Защо не отслабваме? Защо качихме килограми у дома? Също така от броя на интелигентните устройства открих, че движението у дома (интензивно, изпотено, след инструкторска програма) не успява да изгори толкова, колкото бихме се изкушили да повярваме. Ще изложа и няколко примера в цифри от моята история:
● -564 калории за разходка из града - 8 км за 2 часа
● -404 калории при колоездене в тайна (колоездене във фитнеса) - 50 минути
● -335 калории за лесно бягане - 37 минути
● И ... Пам Пам! -220 калории домашна кардио тренировка - 44 минути
Отдалеч можете да видите, че домашните тренировки изгарят най-малко калории! И избрах една от най-интензивните тренировки ... Повечето от тях едва достигат 160-180 калории изгорени.
Хранене по математика
Ако не сте запознати с преброяването на калориите във вашата диета, ще обясня накратко защо те са от значение. изисквания ВАШИЯТ калории се персонализира в зависимост от възрастта, теглото, височината и от това колко активно извършвате седмично. За да отслабнете или да го поддържате, трябва да изчислите въз основа на това колко дейности правите сега. А скоростта на основния метаболизъм ще бъде тази, която ще ви каже колко калории са ви необходими, за да поддържате жизнените функции на тялото си при оптимални параметри на функциониране. Тоест няма да стигнете под тази граница, независимо колко бързо и колко искате да отслабнете. За да разберете тези стойности, препоръчвам една от калорични калкулатори достъпни онлайн.
Запишете си ценностите и прекарвайте повече време в кухнята, за да оцените това, което ядете. Можете също така да намерите таблици и калкулатори на калориите в храната онлайн. Регулирайте диетата си според вашите калорични нужди. И поправете грешките, заради които сте затлъстели у дома.
Приложения, които отчитат вашата активност
Можете да започнете да използвате приложение, което да ви помогне с тези номера. Препоръчвам Carb Manager или My Fitness Pal, тези, които тествах. Той изчислява вашите нужди от калории, можете да въведете храната, която сте яли, или движението, което сте направили, и ви показва всякакви статистически данни и цифри, които ви помагат да разберете къде грешите. Друго нещо, което ми хареса в тях, е, че можете да управлявате акаунта си както на телефона/таблета, така и на настолния си компютър/лаптопа.
Вече не можете да поберете панталона си. Криза е, нямаме пари за други дрехи! Лятото идва. Повишава холестерола. Какви други причини са ви необходими? 🙂