Витамините ви подготвят; хубаво Как да оптимизираме вашата диета
Витамините не само ви правят красиви, но и гарантират, че тялото ни функционира правилно.
Всъщност трябваше да има време, когато се казваше, че хората са консумирали витамините си изключително с храна. Днес не е така, защото рафтовете са пълни с всевъзможни витаминни препарати и хранителни добавки, дори гумени мечки, които би трябвало да осигуряват на телата ни цялото важно съдържание. За какво всъщност се яде?!
Шегувайки се настрана. Витамините са жизненоважни. Независимо от това бързо губим представа за нещата, когато става въпрос за определяне на функцията на определени витамини. Не е толкова трудно да се ориентирате във витаминната джунгла и да подредите диетата си така, че всички витамини да се усвояват в достатъчно количество. Наградата за усилията се вижда много бързо: Поддържаме форма, а също така изглеждаме свежи и жизнени.
Балансираната диета всъщност осигурява на тялото ни всички елементи, от които тялото ни има спешна нужда, за да функционира правилно. Нуждаем се от добавките, описани по-горе, само ако страдаме от диагностициран дефицит. Предозирането, от друга страна, може да има отрицателни ефекти върху тялото.
За да знаете точно как можете да получите основните витамини и какво е тяхното изоставяне, ние имаме общ преглед за вас тук.
Голямата разлика: вода или мазнини?
На първо място, трябва да знаете, че се прави разлика между водоразтворими и мастноразтворими витамини. Всички витамини могат да бъдат причислени към една от тези две групи. Тялото е в състояние да съхранява мастноразтворими витамини за определен период от време, така че да можете да ядете витаминна възглавница. От друга страна, трябва да снабдявате тялото си с водоразтворими витамини всеки ден, тъй като те бързо се отделят. Водоразтворимите витамини включват витамин С и цялата гама витамини от група В. Групата на мастноразтворимите витамини включва витамини А, D, Е и К. Със сигурност ще забележите: Светът на витамините е пъстър и голяма част от нашата азбука трябва да се използва за именуване.
Витамин А - ловецът на радикали
Всеки, който познава пътя си в света на красотата, вероятно е чувал за ретинол и преди. Ако го нанесете върху кожата, вълшебният еликсир омекотява бръчките и осигурява сияен тен. Това не е нищо друго освен витамин А. Той участва активно във функции като зрение, растеж, репродукция и имунната система, както и в защита срещу свободните радикали и структурата на кожата. Този витамин се съдържа най-вече в животински храни като яйца, черен дроб и сирене. Но важният витамин се съдържа и в растенията, а именно в: моркови, агнешка салата, червен пипер, зеле и манго.
Колко витамин А?
Нашето тяло не може да произвежда сам витамин А. Ето защо трябва да го консумираме в достатъчно високи дози чрез балансирана диета. Между другото, тялото усвоява необходимия витамин А най-добре във връзка с мазнините.
Тялото може да усвоява ценния провитамин А (също бета-каротин) без мазнини.Нашето тяло също е в състояние да произвежда провитамин А от веществото бета-каротин, което се съдържа в много плодове и зеленчуци.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва на жените да се нуждаят от около 0,8 mg еквивалент на ретинол, бременни жени 1,1 mg и кърмещи майки 1,5 mg. Можете да постигнете това например със 140 г спанак на ден или средно голям морков (80 г).
Витамините от група В - универсални помощници
Ако следваме ABC по-нататък, веднага ще открием витамин B. Има доста от тях, общо осем, и всички те имат различна задача: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12.
Точно толкова разнообразни, колкото и имената на витамините от група В, са техните ефекти:
> Витамин В1 (Тиамин) осигурява енергия и укрепва нервната и сърдечната мускулна тъкан. Той се съдържа предимно в пълнозърнести храни и свинско и бобови растения. DGE препоръчва овесени люспи (30 g на ден), 1 свински котлет (125 g) със 140 g грах или 2 големи картофа.
> Витамин В2 (Рибофлавин) засилва метаболизма, насърчава растежа на бебето и подпомага развитието на нервите. Най-добре можете да усвоите това чрез млечни продукти и риба.
> Витамин В3 (Ниацин) от своя страна подпомага използването на хранителни вещества и клетъчното делене. Освен всичко друго, това предпазва кожата ни от външни влияния и спомага за намаляване на зачервяванията и дразненето. Допълнителният удар на витамин В3 се предлага с месо, риба, пълнозърнести продукти и кафе. С 200 g пилешки гърди или порция лисички (14 g) и филе телешко месо (200 g) ще постигнете препоръчителния дневен прием.
> Витамин В5 (Пантотенова киселина) участва в разграждането на мазнините, въглехидратите и аминокиселините. Той гарантира например, че влагата може да се съхранява в кожата и тенът ни изглежда хубав и свеж. Той се съдържа например в яйца, карантия, варива, месо и ядки. Ястие от гъби (140 г), телешко филе (200 г) и пилешко яйце покриват ежедневните ви нужди.
> Витамин В7 (Биотин), наричан още витамин Н, подпомага образуването на важни мастни киселини и разграждането на аминокиселините и осигурява енергия. Можете да намерите добри източници за този прилеп в яйца, ядки, мляко и варива, както и карантия. 140 g гъби с 14 g спанак и яйце ви осигуряват необходимата дневна дажба.
> Витамин В6 (Пиридоксин) укрепва имунната система, поддържа метаболизма на протеините и мазнините и насърчава пратените вещества за нервната система. Освен това влияе на хормоналния баланс. Витамин В6 се съдържа главно в месото, рибата, пълнозърнестите храни, бананите и бобовите растения. Можете да получите дневната си доза, например, върху ястие с пилешки гърди (125 g), агнешка салата (50 g), орехи (40 g) и 1 банан.
> Витамин В9, по-известен като фолиева киселина, той е особено важен за бременни жени, но и за небременни жени. Освен всичко друго, витаминът участва в клетъчното делене и развитие, в образуването на ДНК и в метаболизма на протеините и мазнините.
> Витамин В12 (Кобаламин) помага за образуването на кръв и клетки и подпомага усвояването на фолиевата киселина. Освен това витамин В 12 участва в разграждането на мастните киселини. Витаминът се съдържа главно в животински продукти, поради което по-специално веганите трябва да приемат жизненоважното вещество чрез хранителни добавки, за да предотвратят дефицит. Със 150 г риба тон или телешко филе (200 г) ще постигнете дневните си нужди.
Балансираната диета е от ключово значение!
Междувременно със сигурност сте забелязали, че всички предложени храни имат едно общо нещо - те осигуряват много витамин В и други важни жизненоважни вещества, които са описани тук. Ето защо е още по-важно да знаете какво всъщност е балансираната диета. Можете да разберете тук: И накрая извън диетичния хаос: Какво точно представлява балансираната диета?
Витамин С - подходящият производител
Витамин С (аскорбинова киселина) е най-известният витамин. Заедно с витамин Е, той служи като ловец на радикали за тялото, а също така укрепва защитните ни сили. Нашата кожа също се възползва от този важен витамин: както тя, така и съединителната тъкан се укрепват, ако консумирате достатъчно висока доза от витамина. Кожата ни е стегната и изглежда млада и свежа.
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
За разлика от повечето животни, хората са загубили способността да произвеждат сами витамин С в хода на еволюцията и трябва да го приемат чрез храната. В този смисъл е важно да ядете колкото се може повече плодове и зеленчуци: Съдържанието на витамин С е особено високо при морски зърнастец, касис, чушки, магданоз, броколи, киви и зеле. Едно ежедневно киви покрива ежедневните ви нужди.
Витамин D - слънчевият витамин
Витамин D (калциферол) е много специален витамин: За разлика от други витамини, той не се усвоява основно от нас чрез храната. Образува се, когато кожата ни е изложена на слънце. Това е особено важно за изграждането и поддържането на костите ни. Освен това подобрява усвояването на калция.
Особено през зимата, когато дните стават по-кратки и не смеем да излизаме навън толкова често, трябва да сме сигурни, че приемаме достатъчно витамин D. Диета, която включва риба - особено сьомга, херинга, сардини и риба тон - като фиксиран компонент и достатъчно упражнения на открито, може да осигури достатъчно голямо предлагане. 150 g камбала, сьомга или скумрия ви осигуряват достатъчно витамин D.
Витамин Е - витамин против стареене
Витамин Е (токоферолите) прави много за нашето здраве и красота, като ни предпазва от влиянието на свободните радикали. Тези свободни радикали играят ключова роля за стареенето на нашата кожа и развитието на болести. Антиоксидантът може най-добре да изпълнява функцията си за нашето тяло, когато паралелно се приемат други важни витамини като витамини А и С, които имат подобен ефект. Витамин Е се съдържа главно в растителните масла, но също така и в сиренето, ядките, яйцата и спанака.
Витамин К - здрави кости
Дори буквата К да не означава кости, със сигурност може да се мисли така с положителните ефекти на витамин К (филохинон): Той играе съществена роля в изграждането на костите и поддържането им здрави. Всъщност K означава коагулация, което означава нещо като коагулация и вече показва друг ефект на витамина: Този витамин подпомага съсирването на кръвта.
Подобно на витамините А, D и Е, той е един от мастноразтворимите витамини. Витамин К се съдържа в много зеленчуци като карфиол, спанак, домати, зеле, боб и маруля. Но месото, особено говеждото и свинското месо, също са добри източници на витамин К.