Високи повторения за изгаряне на мазнини

За да изградите мускули, трябва да тренирате усилено, но искате да се отървете от мазнините и да ги дефинирате,
използват се високи повторения. Какво представлява този мит?

За да изградите мускули, трябва да тренирате усилено, но ако искате да загубите мазнини и да ги дефинирате, се използват високи повторения. Какво представлява този мит?

Ако говорите с по-възрастни културисти, ще се натъквате на този подход отново и отново: Веднага след като диетата започна, тренировката стана по-обемна, броят на повторенията се увеличи и делът на изолиращите упражнения се увеличи. Много от най-добрите културисти в историята следват този подход и през 80-те и 90-те години постигат определение, което никога не е било виждано преди или дори след това. Но това може да бъде прехвърлено на нормалния смъртен стажант?

Високи повторения за силова издръжливост

Броят на повторенията винаги се състезава с тежестта, която трябва да се управлява. С други думи, или сложете тежка тежест, която ви позволява да направите няколко по-малко повторения, или изберете по-лека тежест, която ви позволява да правите повече повторения. Броят на повторенията и свързаният с тях избор на тренировъчно натоварване оказват сериозно влияние върху физическата реакция на тренировката. Тренировките в много нисък диапазон на повторение служат предимно за увеличаване на максималната сила, докато тренировките в високи диапазони на повторение предимно увеличават силовата издръжливост, като между тях има класическа хипертрофия.

Силовата издръжливост описва устойчивостта на умора срещу натоварвания в диапазона от тридесет до шестдесет процента от максималната сила, което обикновено води до повторения от петнадесет до тридесет. Последиците от това обучение са преди всичко подобряване на капиляризацията, т.е. кръвоснабдяването на мускулите, прекалено подкисляване на мускулите, което се случва по-късно и увеличаване на запасите от гликоген в мускулите. Всички те са много желани цели, но първоначално това няма нищо общо с дефинирането на мускулите.

Тренировка в диета

Едно нещо предварително: Ако искате да разградите мазнините, не можете да игнорирате физическите принципи, които основно твърдят, че енергията не възниква от нищото и не избягва в нищото. Така че, ако консумацията на енергия от тялото ни е по-висока от приема, разликата трябва да идва от някъде. Това е моментът, в който тялото преминава към собствените си резерви. Дали той изгаря мазнини, въглехидрати или протеини в процеса е друга тема. Моля, обърнете се към блога "Нещото с пулса за изгаряне на мазнини". Изводът е, че ефективната загуба на мазнини изисква калориен дефицит. Това може да се постигне или чрез увеличаване на активността, или чрез намаляване на приема на калории. Тренировката за силова издръжливост с голям обем обслужва точно тази първа мисъл: В тренировката просто се изразходва повече енергия.

Вторият аспект, който не бива да се пренебрегва, е предотвратяването на наранявания: колкото по-малко телесни мазнини носим със себе си, толкова по-податливо е тялото ни на наранявания. Тежките тренировки в този момент крият риск от отмяна на всички диетични усилия чрез почивка, свързана с нараняване. И все пак тежките изречения също са оправдани в контекста на диета, защото те сигнализират на нашето тяло, че съществуващата мускулна маса е необходима и не трябва да се жертва за снабдяване с енергия, така че те имат антикатаболен ефект.

Илюзията на помпите

Приносът, който тренировките за издръжливост могат да допринесат за определянето на мускулите, се дължи предимно на увеличената консумация на енергия. Защото фактът е: мускулите не могат да бъдат дефинирани по мистериозен начин чрез специални упражнения или определени повторения. Мускулите могат - чисто визуално - да правят две неща: да растат и да се свиват. Постигането на дефиниция означава премахване на мастния слой върху мускулите, така че те, с всичките си раздели, да бъдат по-добре видими.

Това, което прави тренировката за силова издръжливост обаче, е изтощителна помпа, която също има оптичен ефект, макар и само за кратко. По време на или непосредствено след тренировка, притокът на кръв към съответните мускулни части се увеличава значително, така че мускулите да изглеждат по-пълни и следователно по-дефинирани. За съжаление това е само много краткосрочен ефект.

Заключение: Тренировката за силова издръжливост е добра, но не е панацея за дефиниция!

Да се върнем към културистите от миналите дни. Но този подход не им ли проработи? Тук трябва да се прави разлика между причинно-следствената връзка и съотношението: Наистина ли поради вида на тренировката спортистите са били в толкова добра форма или тук са се събрали само няколко неща, които са направили тази форма възможна, но която по същество няма нищо общо с Въпрос за броя повторения? От една страна, не трябва да се забравя, че тези спортисти са били надарени с много добра генетика навсякъде и че те също са диети строго. Тренировката за издръжливост с голям обем помогна да се увеличи консумацията на калории. Тези спортисти обаче нямаха много притеснения за загуба на мускули и в това отношение бяха предприети фармацевтични контрамерки.

Точно поради тази причина топ културистите не са подходящи за еталон за простосмъртния. Със сигурност би се справил добре да прави тренировки за силова издръжливост като част от периодизацията на тренировките си и с напредването на диетата, тренировките за силова издръжливост с голям обем с разумно поставени „тежки“ комплекти могат да бъдат рецепта за успех. Успехът на диетата обаче зависи много повече от калорийния баланс, отколкото от въпроса дали се правят 6 или 15 повторения във фитнеса.