Внимание Когато приемате калций, винаги се уверете, че го комбинирате с магнезий и витамин D.
Няколко международни проучвания показват, че калциевите добавки увеличават риска от образуване на кръвни съсиреци в сърцето и мозъка. В едно от тези проучвания, публикувано в British Medical Journal, група от 1471 здрави жени на възраст 55 или повече години е разделена на две групи. Едната група получава калциева добавка (400 mg сутрин и 600 mg вечер), а другата оптично идентично плацебо. Целта на изследването е да се наблюдава ефектът върху костите и счупените кости.
Изследването продължи пет години, през които участниците бяха изследвани на всеки шест месеца. По време на проучването изследователите наблюдават значително по-висок риск от тромбоза в групата, получавала калциеви добавки.
Нуждаем се и от витамин D - и това не е толкова лесно
По-нататъшни проучвания на други изследователи показват, че рискът от тромбоза е най-висок, когато се използват калциеви добавки без витамин D и предварително се консумира достатъчно калций.
Но това не е всичко. Освен това трябва да се следи нивото на магнезий. Както по отношение на желанието за по-здрави кости, така и за предотвратяване на тромбоза.
Магнезият регулира усвояването на калция в клетките
Добре известно е, че се нуждаем от витамин D, за да усвоим калция от червата. Следователно, витамин D се добавя към много калциеви добавки. Ние обаче се нуждаем и от достатъчно магнезий, тъй като този минерал регулира разпределението на калция в клетките на тялото.
Като цяло магнезият действа като изхвърляч на всички клетъчни повърхности. Тук магнезият гарантира, че много калций се затваря в костните клетки, докато концентрацията на калций в клетките с меки тъкани (като мускулни клетки, кръвоносни съдове, кожа, съединителна тъкан и т.н.) трябва да бъде изключително ниска.
Без достатъчно магнезий нямаме контрол върху разпределението на калция
Без техния магнезиев ограничител, вратите на клетките - или по-скоро магнезиевите канали - са отворени. И когато твърде много калций проникне в клетките на меките тъкани, клетките спазмират. Това може да доведе до свиване на кръвоносните съдове, повишаване на кръвното налягане и по този начин повишен риск от инсулт.
Ако клетките в меките тъкани получават твърде много калций, това също унищожава енергийните централи на клетките, митохондриите. Недостатъчното използване на кислород и производство на енергия води до образуването на свободни радикали. Това са много агресивни молекули, които могат да атакуват холестерола, наред с други неща, като го правят гранясал и проправят пътя за атеросклероза. Това увеличава риска от инфаркт.
Какво може да причини недостиг на магнезий и недостатъчно използване?
- Небалансирана диета и дълги диети
- Недостиг на витамин В6, който води до лошо усвояване в клетките
- Твърде много калций, фосфор и натрий (сол)
- Оксалова киселина, съдържат напр. в чай, спанак, шоколад и ревен
- Силна консумация на кафе, алкохол или други стимуланти
- Хронична диария
- Диуретици
- стрес
- състезателен спорт
- бременност
Какво може да причини недостиг на калций и недостатъчно използване?
- Недостиг на витамин D и магнезий
- Небалансирана диета и дълги диети
- Липса на стомашна киселина
- Киселинно неутрализиращи лекарства (антиациди)
- Оксалова киселина, съдържат напр. в чай, спанак, шоколад и ревен
- Фитин, съдържащ се в зърнените люспи
- Намален стрес върху костите, което намалява костната маса
- състезателен спорт
- бременност
Колко калций и магнезий ни трябват?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на калций от 1000 mg за възрастни на възраст над 19 години.
Според DGE препоръчителната дневна нужда от магнезий за възрастни на 19 и повече години е 300-400 mg.
Тъй като, както казах, има взаимодействие между калций и магнезий, трябва да се вземе правилния баланс, когато се приемат двата минерала, което е приблизително 2: 1. В Азия, където по-голямата част от населението не консумира млечни продукти, съотношението е по-близо до 1: 1.
ОПАСНОСТ!
Калциевите добавки обикновено трябва да се комбинират с витамин D и магнезий. Можете обаче да приемате хранителни добавки с витамин D и магнезий без добавки с калций.
Не забравяйте, че здравите кости са много повече
Когато става въпрос за здрави кости, не става въпрос само за получаване на достатъчно витамин D, калций и магнезий. Здравата чревна флора и достатъчно стомашна киселина също са необходими за усвояването на минералите и образуването на витамин К2. Това играе специална роля за свързването на калция в костите.
Хранително-алкалният баланс в храната също е важен. Ако консумираме прекалено много киселина, особено животински протеини (месо, сирене, кварки и др.) Автоматично консумират повече калций, магнезий и калий. И това може да увреди костите. Това се отнася и за консумацията на тютюн и алкохол, ако това е над граничните стойности на здравните власти.
Трябва да се отбележи, че редовната физическа активност, която поставя стрес върху костите, помага за укрепването на костите.
Знаете ли, че дефицитът на витамин D
- е по-често от недостиг на калций?
Знаете ли, че фрактури на тазобедрената става при жени на възраст над 50 години
- се срещат много по-често в Германия, Дания, Швеция и Норвегия, отколкото в страни като Италия, Холандия, Испания, Китай и Нигерия?
Знаете ли, че приемът на прекомерни количества калций от храна и добавки
- инхибират абсорбцията на желязо и водят до анемия?
- Може да причини запек?
- може да доведе до относителен дефицит на витамин D? Витамин D е отговорен за намаляване на абсорбцията на калций през червата, тъй като концентрацията на калций в кръвта е в определени граници и трябва да бъде строго контролирана.
Horne, Ruth Ames et al: Съдови събития при здрави възрастни жени, получаващи добавки с калций: рандомизирано контролирано проучване.
BMJ 2008
Frassetto L.A. et al: В световен мащаб честотата на фрактури на тазобедрената става при жени в напреднала възраст: Връзка с консумацията на животински и растителни храни. J Geront. 2000 г.
Remer T. & Manz F.: Потенциално натоварване с храни с бъбречна киселина и нейното влияние върху рН на урината. В. Диета. Доц. 1995 г.
Северни препоръки за хранене 2012 г.