Вегетариански източници на протеин 10 растителни протеинови източника

10 храни, пълни с растителен протеин

Културистът Карл Ес, най-силният мъж на Германия Патрик Бабумян, боксьорът Майк Тайсън, пилотът от Формула I Луис Хамилтън и професионалистът в тениса Новак Джокович показват как е: За един годно, атлетично и преди всичко мощно тяло имате нужда няма животински протеин. Защото всички те имат едно общо нещо: Хранят се сами веган - Това означава, че те не само се отказват от месо и риба като вегетарианци, но и от животински продукти от всякакъв вид. повишена нужда от протеини Покрийте?! Лесно: С тях 10 вегетариански източника на протеин!

Биологична стойност: Растителният протеин ли е „по-лош“ от животинския протеин?

1. Веган източник на протеин: боб в изобилие

Разнообразието от тези бобови растения е голямо: бобът се предлага във всички цветове и форми, от боб мунг през боб до зелен фасул или по-малко познатите полски боб. В зависимост от сорта, те имат 22 g на 100 g са сами високо съдържание на протеини.

Независимо дали е в лют червен пипер, салати, обвивки, бурито или сладки в сладкиши - можете да използвате боб използване по различни начини. В допълнение към ценния растителен протеин, те осигуряват много сложни въглехидрати и основни минерали. В сравнение с обема си, те съдържат относително малко калории. Фасулът също е много добър с високо съдържание на фибри и включени много желязо. В комбинация с царевицата тяхната биологична стойност се увеличава от 51 на 110!

100 g боб имат около 105 kcal | E: 9 g | K: 16 g | F: 0,6 g

Дори ако Съдържание на протеин в консервиран боб е значително по-нисък от този на пресните, процентът от общия брой калории остава приблизително същият. Така че, ако нямате време или ви се готви дълго време, можете да използвате консервирана храна без гузна съвест.

Обичате браунитата; Но не трябва ли да са вегани? След това опитайте тези протеинови брауни!

2. Източник на вегетариански протеини: Класическото тофу

Тофу е въплъщение на един веган източник на протеин. Тофу е подквасено соево мляко и доставки заедно 10-20 g протеин на 100 g все още Желязо, витамин В6, калций и фолиева киселина. Съдържа малко мазнини, почти никакви въглехидрати и се предлага в множество вкусове. Тофу също има страхотен вкус Салата, бобови растения и зеленчуци. Ефектите върху здравето на соевите продукти обаче са противоречиви. Съдържащите се фитоестрогени са подобни на човешкия полов хормон естроген. Според сегашното състояние на науката умерена консумация на соя колкото и безпроблемно да е. Ако не се докопате до два мазни тофу шницела на ден, вие сте в безопасната зона!

100 g тофу имат приблизително 76 kcal | E: 8 g | K: 2 g | F: 5 g

Търсите алтернатива на тофу? Тук можете да прочетете какво може да направи джакфрутът като заместител на месото!

3. Веган източник на протеини: киноа и амарант

Киноа и амарант, известни още като „ориз инка“ и „пшеница инка“, не са зърнени култури, а растения. Следователно двете се наричат още псевдозърна.

Амарант е това с 16 g протеин "зърнени храни", най-богати на протеини. Киноата може да направи още повече: Съдържа всички незаменими аминокиселини което го прави пълен източник на протеин - това е за източници на вегетариански протеини в никакъв случай не се разбира от само себе си. Освен това и двете са изключително богата на калций, магнезий и желязо. Тъй като това е, както казах, „псевдо зърно“, те съдържат без глутен. И: Те имат нисък гликемичен индекс, въглехидратите могат лесно да бъдат преработени от организма и нивото на кръвната захар се повишава бавно. Перфектен, здравословен източник на въглехидрати дори за диетата с ниско съдържание на въглехидрати!
Киноа и амарант могат да се насладят по много начини. Да бъде като гарнитура, като салата със зеленчуци или сладка с плодове. И двете се предлагат и в надута форма за сутрешните ви мюсли.

100 g киноа имат приблизително 368 kcal | E: 14 g | K: 64 g | F: 6 g
100 g амарант имат приблизително 402 kcal | E: 16 g | K: 57 g | В: 9 g

4. Веган източник на протеин: изграждане на мускули с нахут

Нахутът се състои от една пета от протеин. Ти си богат на храносмилателни фибри и включени Минерали като магнезий, цинк и желязо, както и някои витамини. При около 6 mg на 100 g желязото се предлага в относително големи количества. Нахутът също вкарва с един нисък гликемичен индекс и така се поклонете Жажда пред. Нахутът има леко орехов вкус и се използва в яхнии или като гарнитура. Също Фалафел или хумус може лесно да се приготви от пулпа от нахут. Недостатъкът обаче е, че е Време за накисване от около 12 часа трябва. След това ги оставете да къкри в продължение на 1 до 2 часа на средна температура, докато омекнат и годни за консумация. Като алтернатива те се предлагат и в кутии.

100 g нахут имат приблизително 364 kcal | E: 19 g | K: 61 g | F: 6 g

5. Източник на вегетариански протеин: ядки с ниско съдържание на въглехидрати

Ядките са чудесни източници на протеини и също така предлагат високо ниво незаменими мастни киселини.

фъстъци От ботаническа гледна точка те не принадлежат към ядките, а към бобовите растения 26 g протеин на 100 g има най-високо съдържание на протеин. От 100 g, но и с 560 kcal много високо енергийно съдържание трябва да ги ядете само умерено. Внимавайте със осолени или печени ядки като лека закуска.
Ако не обичате да ядете ядки направо, можете да го направите с тях Ядково масло опитайте - след това ставате наистина пристрастени!
Между другото, любимите ми рецепти с ядки са веган протеинови барове и тези вкусни енергийни топчета.

100 g фъстъци имат приблизително 567 kcal | E: 26 g | K: 16 g | F: 49 g
100 g бадеми имат приблизително 576 kcal | E: 21 g | K: 22 g | F: 49 g
100 g шам фъстък имат приблизително 562 kcal | E: 20 g | K: 28 g | F: 45 g

Между другото, мазнините също играят роля в пеганската диета. Тук ще намерите всичко за вариацията на веганската диета!

6. Веган източник на протеини: елда

Елдата също е псевдозърно и, подобно на амарант и киноа, е пълна с Протеини, ненаситени мастни киселини и минерали като калий, желязо, калций и магнезий. Приготвени като гарнитура, натрошени в мюсли или в смляна форма като брашно - определено си заслужава да опитате.

Не познавате нещата и не знаете как да ги използвате? Или тепърва започваш с един диета веган спортист преместен? Тогава фитнес готварска книга определено може да ви помогне, например Brendan Brazier - Vegan в топ форма или Karl Ess - FIT VEGAN.

100 g елда имат приблизително 343 kcal | E: 13 g | K: 72 g | F: 3 g

7. Вегетариански източник на протеин: фитнес храна броколи

Броколи като веган източник на протеин?! Задължително! Зеленчукът съдържа само 2,8 g протеин на 100 g, но само 34 калории. Ако сега изчислите със 100 калории, изглежда съвсем различно - 100 калории от броколи ви осигуряват почти 10 g протеин! Това дори бие някои видове месо.

До един високо съдържание на вода сложете броколи пълни с фибри, а именно 3 g до 100 g. Освен това има много жизненоважни и здравословни съставки. Това е особено важно за вас като спортист Бета каротин, което е важно за регулирането на клетъчния растеж, наред с други неща. Броколи също се считат за противоракови, защото трябва да ограничи растежа на злокачествени туморни клетки. Броколите ви засищат само за кратко, но натоварват стомаха ви практически нула мазнини не и можете бързо да се върнете към тренировка след консумация.

100 g броколи имат приблизително 34 kcal | E: 2,8 g | K: 7 g | F: 0,4 g

8. Веган източник на протеин: леща

Лещата, както и бобът, са бобови растения. Те съдържат голяма част висококачествени протеини, въглехидрати и цинк. Те могат да съдържат до 20 процента протеин. Поради големия дял на диетичните фибри, те стимулират дейността на червата. Най-известният метод за приготвяне е може би супата от леща, други опции са яхнии, салати или просто като гарнитура. Веганите и вегетарианците използват това малки червени протеинови бомби също като веган болонезе.

100 g леща имат приблизително 309 kcal | E: 23 g | К: 49,2 g | F: 1,43 g

9. Източник на веган протеин: картофи за силни печалби

Картофите се състоят само от 2% протеин, съдържанието на незаменими аминокиселини Въпреки това е толкова перфектно, че картофите имат много голям дял от използваемия протеин. Картофите са доста високи витамин Ц Заплата и включени важно влакно. Можете също така да ги вземете евтино през цялата година и можете да ги подготвите по безкрайни начини.

100 g картофи имат приблизително 77 kcal | E: 2 g | K: 17 g | F: 0,1 g

10. Източник на веган протеин: Изградете мускули с веган протеин на прах

Има и добър избор на хранителни добавки за вегани, например протеин на прах, произведен от растителни източници на протеин. Изборът на най-често срещаните растителни източници на протеин включва Соев протеин, грахов протеин, конопен протеин и оризов протеин.

Тези протеинови прахове са подходящи не само за вегани, но и за всеки, който има проблеми като замърсена кожа, болки в стомаха или храносмилателни проблеми Суроватъчен белтък реагирайте. Основните сортове като Природа, шоколад и ванилия се предлагат от различни производители. Препоръчвам ви да разгледате тук, в зависимост от продукта дори ще намерите сортове като ягода, малина, кокос или ванилия матча.

100 g конопен протеин имат приблизително 354 kcal | E: 47 g | K: 23 g | В: 11 g

Както видяхте, човек трябва богата на протеини диета не се основава на животински продукти, флората също има готови протеинови бомби. Особено Бобовите растения са идеални доставчици и трябва да бъде редовно в менюто на веганите.
Но дори и да ядете животински протеини, пак трябва да се насочите към растителни храни - комбинацията от двете е непобедима!

Който източници на вегетариански протеини в крайна сметка на чинията си?