Вегетарианска диета толкова здравословна; балансиран е nu3
Ако искате да знаете какво представлява вегетарианската диета, какви различни форми има и дали вегетарианците живеят по-здравословно, Тогава сте точно тук. Ще ви покажем как да използвате хранителната пирамида за вегетарианци Яжте балансирана и разнообразна диета всеки ден и кои храни са в менюто на вегетарианците. Ще ви кажем и защо вегетарианската диета също и за спортисти е идеален.
За онези, които бързат, предлагаме голям избор от вегетариански продукти в магазина nu3:
Определение за вегетарианство
Вегетарианството описва диета, при която консумират се предимно растителни храни. Храна, която идва от мъртви животни, като месо, риба, морски дарове и всички продукти, направени от тях, ще бъде отхвърлено. [1] Продуктите, направени от живи животни като мляко, яйца и мед, както и всички продукти, направени от тях, зависят от Форма на вегетарианството консумирани или избягвани.
Какво означава „вегетарианец“?
Въз основа на широко разпространеното схващане, че терминът вегетариански произлиза от латински vegetare (= оживяващ) или vegetus (= прясно, оживен, оживен), вегетарианската диета включва в първоначалния смисъл "жив" и "ободряващ" начин на хранене и живот. Като наименование на безмесната форма на храна, терминът вегетарианство се утвърждава в немскоговорящия район от около 1900 година. [2]
Колко вегетарианци има в Германия и по света?
В днешно време много хора избират вегетариански или веганска диета. Според последните статистически данни от Института за демоскопия на Аленсбах (IfD), Броят на вегетарианците в немскоезичното население се е увеличил до около шест милиона през 2017 г. [3] Различните резултати от различни статистически данни могат да се отдадат на факта, че има различни виждания за това какво е вегетарианецът сред населението, както и в науката и медиите. [4]
Защо да станете вегетарианец?
Четири причини, поради които все повече хора са вегетарианци: [5]
- Етични причини: Уважение към всяко живо същество, отказ за убиване на животни
- Екологични мотиви: Намаляване на фабричното земеделие, по-внимателно отношение към околната среда
- Социални аспекти: Борба с глада по света
- Здравни причини: Подобряване на собственото здраве
Каква е разликата между вегетарианците и веганите?
Разликите между веганското и вегетарианското са в избора на храна. Докато вегетарианците разрешават продукти като яйца или мляко и млечни продукти, веганите постоянно избягват животински храни. Това, което свързва вегетарианците с веганската диета, е етичната диета и начин на живот, тъй като както вегетарианците, така и веганите отхвърлят убиването на животни и индустриалното земеделие.
Точно толкова разнообразни, колкото и причините за вегетарианството, са различните вегетариански форми, според които вегетарианците избягват определени групи храни. В следващия раздел ще обясним какви са различните видове вегетарианци и как те се различават.
Видове вегетарианци
Вегетарианството се предлага в голямо разнообразие от форми. Повечето вегетарианци ядат предимно растителни храни и в зависимост от формата също консумират мед, яйца, мляко и млечни продукти. Всички вегетарианци обаче избягват месото и всички продукти, приготвени от него. Лакто-ово вегетарианците не ядат месо или риба. Лакто-вегетарианците също избягват яйцата. А ово вегетарианците се отказват от месо, риба, мляко и млечни продукти. В следващата таблица [6] ще ви покажем кои храни се консумират или избягват в зависимост от вида на диетата.
Форми на вегетарианство или вегетарианска ориентация:
предимно храни на растителна основа като зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена
цялата храна, която идва от мъртви животни, като месо, риба и морски дарове и всички продукти, получени от тях
Ово-лакто вегетарианци
растителни храни, яйца, мляко и млечни продукти
цялата храна, която идва от мъртви животни, като месо, риба и морски дарове и всички продукти, получени от тях
Лакто вегетариански
растителни храни, мляко и млечни продукти
Месо, риба, морски дарове и яйца и всички продукти, направени от тях
Ово вегетарианци
растителна храна и яйца
Месо, риба, морски дарове, мляко и млечни продукти и всички продукти, направени от тях
Песко вегетарианци/пескетарианци
Храни на растителна основа, яйца, мляко и млечни продукти, плюс риба и морски дарове
Месо и всички продукти, направени от него
Полу-вегетариански
Храни на растителна основа, яйца, мляко и млечни продукти, плюс риба и птици
Пудинг вегетарианци
малко пълнозърнести продукти и зеленчуци, но много сладкиши и готови продукти
Месо, риба и морски дарове и всички продукти, направени от тях
растителни храни като зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена
всички животински продукти, включително мед
Флекситарианци
по принцип всичко, ориентация към вегетарианска диета; Месо се яде от време на време
Месо, което не е от подходящ произход
Фрутарианци/Фруганс
само растения, които не трябва да "умират", когато се събират; радикалните представители ядат само плодове, които са паднали естествено от дървото
всичко останало (напр. зеленчуци, които трябва да бъдат събрани, като моркови или праз)
100% чиста сурова храна, веганска или вегетарианска
Вегетариански храни
Какво ядат вегетарианците?
Консумират се различни групи храни в зависимост от степента на вегетарианство. Менюто на лакто-ово вегетарианец обикновено включва храни на растителна основа, мед, яйца (= яйце), мляко и млечни продукти (= лакто). Като лакто-вегетарианец не се консумират яйца, а като ово-вегетарианец не се консумират мляко и млечни продукти. По този начин млякото, сиренето и яйцето са вегетарианци.
Яжте вегетарианска риба?
Така наречените вегетарианци или пескетарианци също ядат риба и морски дарове в допълнение към растителни храни, яйца, мляко и млечни продукти. Наистина вегетарианците отхвърлят консумацията на риба, ето защо пескетрианството трябва да се разглежда като отделна диета, а рибата и морските дарове не принадлежат към групата на вегетарианските храни.
Как са етикетирани вегетарианските храни?
Можете да разберете дали даден продукт е вегетариански или не по определен символ, V-Label, международно призната и защитена марка за етикетиране на вегетариански и вегански продукти. Той служи като помощно средство за вземане на решения и позволява безопасно и удобно подбиране на храната. [7]
Какво не ядат вегетарианците?
Вегетарианската диета изключва животински храни като Месо, риба и морски дарове и всички продукти, направени от тях защото живите същества се убиват за консумация.
Като вегетарианец, вие също трябва да сте запознати с храните и тяхното хранително съдържание. На следващата страница ви предлагаме преглед на най-важните вегетариански групи храни. Списък с 60 храни, включително хранителните вещества, важни за вегетарианците, е достъпен под формата на безплатен PDF.
Вегетарианска хранителна пирамида
Като вегетарианец трябва да подбирате храната си внимателно и да правите диетата си балансирана и разнообразна. За да знаете колко от коя храна да ядем, ние ги имаме Препоръки за вегетарианска диета Ясно обобщено за вас в хранителна пирамида. Стойностите се основават на информацията от пирамидата за вегетарианска храна на Giessen на М. Keller и C. Leitzmann. [8-ми]
- The Хранителни групи в долната част на вегетарианската хранителна пирамида силно препоръчително. Следователно храни като вода, зеленчуци, плодове и зърнени продукти могат да се консумират в изобилие.
- В зависимост от вегетарианската диета, Горна част постоянни и хранително по-малко ценни храни като яйца, мляко и млечни продукти, както и сладкиши, закуски и алкохол консумирани в по-малки количества.
- С препоръчителните количества се постига хранителен енергиен прием от около 2000 до 2500 kcal на ден. При по-високи енергийни нужди трябва да се консумират съответно по-високи пропорции от групите храни.
Вегетарианска диета и упражнения
Особено за състезателните и развлекателните спортисти е важно да се обърне внимание на балансирана диета, която осигурява на тялото необходимата енергия и всички важни хранителни вещества. Вегетарианската диета е идеална за спортисти, тъй като от една страна има висок процент сложни въглехидрати и нисък процент мазнини, а от друга страна осигурява всички протеини, витамини, минерали и микроелементи, необходими за спорта. Спортистите за сила и издръжливост също могат да покрият леко повишените си нужди от протеини с вегетарианска диета. Следователно в менюто на активен вегетарианец трябва вегетариански източници на протеин като зеленчуци, варива, пълнозърнести зърнени продукти, картофи, соеви продукти, както и яйца, мляко и млечни продукти не липсват.
Съвет 1: Ако искате да увеличите съдържанието на протеини, растителните храни имат особено високо съдържание на протеини.
Съвет 2: Освен това има смисъл да се комбинират различните протеинови носители един с друг, за да се повиши по-ниската биологична стойност на растителния спрямо животинския протеин.
Примери за ефективни комбинации за подобряване на качеството на протеините:
- зърнена закуска с мляко
- Гювеч с паста
- Яке картофи с извара
- Пържени картофи с бъркани яйца
Здравословна ли е вегетарианската диета?
Вегетарианската диета може да бъде здравословна, ако включва разнообразен и разнообразен избор от зеленчуци, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена, растителни масла, мляко и млечни продукти и яйца. Освен това вегетарианците често спортуват повече, пушат по-малко и пият по-малко алкохол. Поради това дали въздействието на вегетарианската диета върху здравето е положително или отрицателно, зависи от избора на храна и вашия собствен начин на живот.
Ползи от вегетарианската диета:
- Вегетарианците имат такъв по-добро снабдяване с калий, магнезий, фолиева киселина, витамин С и витамин Е. На. [9]
- Бъдете на вегетарианска диета хранително по-благоприятни хранителни компоненти като сложни въглехидрати, фибри и фитохимикали се увеличават. [10]
- Вегетариански начин на живот, при който се предпочитат храни с ниско енергийно съдържание (зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести зърнени храни, нискомаслени млечни продукти) положителни ефекти върху телесното тегло имам. [5] [11] [12] Разберете всичко по темата тук отслабнете вегетариански.
- Вегетарианците страдат в сравнение със смесените диети по-рядко в Затлъстяване или високо кръвно налягане. [13]
Според Германското общество за хранене eV (DGE), вегетарианската диета няма здравословно предимство в сравнение със смесената диета на растителна основа с ниско съдържание на месо (300-600 g на седмица), но също така няма и недостатък, тъй като месото като доставчик на протеини, желязо и цинк е по-малко важно е станал. [10] Широката днешна гама от храни и целенасочената комбинация от вегетариански храни правят адекватна доставка на важните хранителни вещества.
Небалансираната вегетарианска диета с преобладаваща консумация на преработени храни, сладкиши и продукти с ниско съдържание на хранителни вещества може да доведе до липса на основни хранителни вещества. За да избегнете симптомите на дефицит като вегетарианец, трябва да направите диетата си разнообразна и балансирана и да проверявате доставките на основни хранителни вещества от лекар веднъж годишно.