Тренировка въпреки контузия - Как да суперпомпа

У дома
Фитнес тренировка
Тренирайте въпреки контузия

Tweet
Споделете 0
Reddit
+1
Джоб

Вероятно сте попаднали на тази статия, защото наскоро сте се контузили. Всички се нараняват в даден момент. Повечето наранявания са леки и затрудняват обучението само за няколко дни. Но понякога те са толкова тежки, че обучението трябва да бъде отменено за дълго време - понякога няколко месеца! Ако и вие като мен имате мъниста пот на челото си при мисълта за това, искам да ви кажа: смърди, но тренировката не трябва да бъде напълно отменена! Тази статия ще ви научи как правилно да тренирате около нараняването.

основни елементи:

Нараняването трябва да се приеме сериозно, но това не означава, че трябва да се отпуснете и да напълнеете на дивана
За всяка контузия има много упражнения, които можете да правите и с които да поддържате форма
Трябва да се възползвате от възможността да се съсредоточите върху слабостите, за да се върнете по-силни

Време за четене: 7 минути

На първо място, разбира се, нека ви кажа, че не съм лекар и трябва предварително да изясните с него дали можете (частично) да спортувате или рискът е твърде голям! Разбира се, не препоръчвам никакви рисковани упражнения, но не искам да получавам и имейли с оплаквания. Отговорността е изцяло ваша.

Второ: да, нараняванията са *% $ ’+! След първоначалния шок и последвалата скръб обикновено се паникьосвате какво можете да направите. Никой не иска да седне на дивана и да напълнее поради глупава катастрофа (най-вече не се случва, но знам мислите).

Трето, не правете грешката да попитате д-р. Google след диагностика! Нека лекар ви прегледа (няколко, ако сте умни). В противен случай леко натъртване бързо ще се превърне в рак на костите и само ще предизвика повече паника.

Четвърто: Провалът за няколко дни или дори седмици обикновено няма лоши последици, стига да не се забравите напълно и да се натъпчете с шоколад;-). Знам, знам, че степента на разочарование е висока. Но след това хвърлянето на всичко зад борда го прави още по-лошо - гарантирано. Затова: запазете спокойствие, останете хладни и прочетете статията!

И аз съм имал дискова херния и в този момент си мислех, че никога повече няма да мога да вдигам тежко. Лекарят каза точно това, разбира се, при което лекарите, самите те специалисти, често, разбира се, дават най-добрата препоръка за възстановяване и разбира се няма какво да се направи. BSV се изразява в болка в десния крак. Отначало не мислех за нищо лошо и продължих да тренирам упорито и упорито. Когато болката все още не изчезна след няколко седмици, реших да посетя спортен ортопед, който ме изпрати направо на ЯМР. Първоначално не мислех, че е възможно, но когато бях на 25 имах забележима дискова херния. След като светът ми за пръв път се срина, се фокусирах върху упражненията с телесно тегло и силовите тренировки в хипертрофичната област („културизъм“). След няколко седмици отново започвам да тренирам с тежести. По-малко от година по-късно се огънах повече от всякога. Историята трябва да ви помогне да не висите глава и да ви накара да осъзнаете, че можете да се възстановите на 100% от много наранявания.

Идеята зад публикацията е да се препоръчат упражнения, които напълно "скриват" наранената част от тялото, т.е. не го стресират, за да може нараняването да се излекува на спокойствие. Много упражнения идват от функционалния фитнес свят и могат да се правят с ниско тегло и високи повторения или обратното.

За Кросфитър: Да, мисълта е също така, че можете да се съберете от упражненията Met-cons. Много успешни кросфитъри се контузиха (например Ани Торисдотир или Сам Бригс) и се върнаха по-силни след това. Защо? Защото сте се фокусирали върху своите слабости (доколкото е възможно). Така че рискувайте, вместо да заровите главата си в пясъка!

Статията в блога е разделена на различни области на нараняване или части на тялото:

Ход: Дискова херния, щам)
Рамене (Дислокация на рамото, руптура на маншета на ротатора, удар, фрактура на рамото)
крака (Изкълчен глезен, скъсана връзка, разкъсана кръстна връзка, разкъсан менискус)
беден (Тендинит, изкълчване на ръка)

По този начин можете да видите относително бързо кои упражнения можете да правите и кои трябва да избягвате. Зоните са структурирани според най-често срещаните спортни травми. За 10-те най-често срещани спортни травми можете да прочетете в следващата глава.

7-те най-често срещани спортни травми

Изкълчен глезен
Ингвинална херния
Издърпано задно бедро
Шини на пищяла
Разкъсване на кръстосани връзки
Тенис лакът

По-голямата част от всички наранявания са навяхвания и разтежения, които се лекуват без особено лечение. Така наречените връзки, връзки между костите и мускулите, често са пренапрегнати, или чрез екстремно движение, ненагряти мускули или претоварване.

Проучване на нараняванията и степента на наранявания в Crossfit беше проведено през 2013 г .: https://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177.full. В резултат, наред с други неща, нараняванията на Crossfitter са най-често в рамото, кръста и коляното. Важно е обаче да се отбележи, преди всички хейтъри да извикат, че а) степента на наранявания е спаднала значително с треньор и б) нараняванията предимно не са били тежки.

Също така е важно да споменем, че спортът има голяма разлика по отношение на най-често срещаните наранявания. Културистите или фитнес спортистите се нараняват по различен начин от тенисистите или футболистите.

Най-добрият метод за лечение на леки до умерени спортни наранявания се нарича "ЦЕНА":

P: Защита (защита срещу допълнителни наранявания)
R: почивка (ранената част на тялото си почива)
I: Лед (готино)
C: Компресия (компресия за предотвратяване на подуване)
E: Elevate (повдигнете частта на тялото)

Разбира се, не бива да правите усилен спорт с тази част на тялото след нараняването. Тази статия обаче ще ви каже какво можете да направите, за да останете във форма. Тялото се опитва да излекува нараняването възможно най-добре. Можете да му помогнете с увеличено съхранение, охлаждане и компресия. Обикновено обаче частта от тялото първоначално е подута.

Но сега към действителните упражнения, които все още можете да правите с определена контузия.

Какви упражнения да се правят при нараняване на крака

Що се отнася до нараняванията на краката, трябва да се прави разлика между три области: глезен, коляно и бедро. Спортистите рядко нараняват пищялите си (освен ако не са във футбола). Засега при всякакви наранявания на крака трябва да стоите настрана от всички видове клекове:

Клякания (със или без тегло)
Напади
Скокове в кутия
Почиства клека
Грабежи на клякам
гребане
Пистолети
Мъртва тяга

С някои наранявания все още можете да правите някои от тези упражнения. Вместо тези упражнения можете да правите единични/двойни долни части или скачащи крикове за издръжливост. В някои случаи все още можете да бягате, но по принцип тренировките за издръжливост са по-склонни да страдат от наранявания на крака (нещо логично, нали;)?). Мъртвата тяга попада в същата категория. С някои наранявания не трябва да ги правите, с други те могат да бъдат направени без проблеми. Най-добре първо да изпробвате тези упражнения с лека или без тежест. В повечето случаи обаче все пак трябва да можете да правите следните упражнения:

Пейка/Раменна преса/Дърпане (всички форми)
Лицеви опори/лицеви опори на ръка
Спадове
Люлки за гири
Набирания/мускули
Добро утро
Коремни преси
Повдигане на гърба
Hang Power почиства
Закачете захващания
Катере се въже без крака
Шейни бута/дърпа
Странични рейзове
Къдрици
Пръсти към пръстите
Топчета
Редове с гири/щанги
Дъски
Двойни долни части
Farmer’s Walks

Какви упражнения да правите при нараняване на рамото

Нараненото рамо може да засегне редица области - особено маншета на ротатора. Редовното загряване може да предотврати това нараняване в много случаи - заслужава си. Нараняването на рамото премахва всички упражнения над главата от менюто, но е добра възможност за подобряване на издръжливостта и намаляване на силата на тялото. Засега трябва да пропуснете следните упражнения:

Бенч преса/раменна преса
Странично повишаване
Спадове
Издърпвания (частично)
Лицеви опори/лицеви опори на ръка
Дрънки
Грабежи

Както при проблемите с краката, нараняванията на раменете също изискват да се правят определени упражнения. Набиранията, например, засягат само определена част от рамото, в зависимост от изпълнението. Същото важи и тук: изпробвайте внимателно. В никакъв случай не трябва да приемате болка. Вместо това можете да правите следните упражнения:

Клекове (всички форми)
Почиства
Ред/бягане
Коремни преси
Люлки с гиря
Пистолети
гребане
Гребане с щанга
Двойно долно/скачащо въже
Дъски
Farmer’s Walks
Повдигане на гърба
Добро утро

Какви други упражнения можете да правите с наранена кръст

Нараненият гръб прави тренировките с тежести (с изключение на лежанката) невъзможни - но не завинаги. Понякога това е просто щам, понякога всъщност е дискова херния. Но дори и за последните има много примери за спортисти, които са успели да се възстановят от него и да се върнат по-силни. Просто потърсете малко в Google. Трябва да избягвате следните упражнения:

Тежки обратни клекове
Чисто и дрънкане
Грабежи
Да бягам
Добро утро

Какво можете да направите вместо това:

Лек джогинг
гребане
Лег
Раменна преса (докато седите)
Странично повишаване
Къдрици
Спадове
Набирания/мускули
Лицеви опори/лицеви опори на ръка
Въздушни клекове
Коремни преси (внимателно)
Обратни рейзове (особено обратни хипери - силно препоръчително)

Погрижете се добре за наранена долна част на гърба, особено с големи тежести. Не бързайте с нищо и се фокусирайте върху упражненията с телесно тегло. Дори ако тези наранявания обикновено се лекуват по-дълго, можете да разчитате напр. Съсредоточете се върху калистениката.

Какви упражнения можете да правите при нараняване на ръката

Нараняванията на ръцете, особено тези на лакътя и китката, ще ви оставят много упражнения. Трябва да избягвате:

Грабежи
Клякам над главата
Дрънки
Лег
Мускулни прозорци

Вместо това погледнете упражненията за сърцевина и крака:

Клекове
Почиства (в зависимост от нараняване на ръката; не се препоръчва при наранявания на китката)
Добро утро
Люлки за гири
Коремни корекции/отстъпки
Топчета
Дъски
Farmer’s Walks
Да бягам
гребане

В случай на наранявания на ръката, засегнатата става е важна. Можете да правите различни упражнения с наранена китка, отколкото със счупен лакът.

Психичната страна на спортните травми

Психически спортистът преминава през няколко етапа с контузия:

отричане
Гняв
търговия
Тъга
приемане

Отначало потискате мисълта за контузия и приемате, че току-що сте се движили странно. Дори да знаете, че е нещо по-сериозно, пренебрегвате мисълта известно време.

Следващият етап е да се ядосате и възмутите от невежеството или невниманието, довело до нараняването. Тази фаза е важна, защото гарантира, че спортистът се учи от нея и не повтаря грешката в бъдеще.

След фазата на гнева се опитвате да омаловажите контузията и да действате със себе си: „Не мога да правя тежки клекове, но мога да направя 100 въздушни клека“. Това не е грешно само по себе си, но не бива да се преувеличава. Засегнатата част на тялото се нуждае от почивка.

В предпоследната фаза настъпва скръб, тъй като спортистът осъзнава, че наистина е контузен. Тази фаза може да продължи по-дълго или по-кратко, в зависимост от тежестта на нараняването.