Тренирайте мускулите на гърдите си 5-те най-добри упражнения
За гладко, опънато деколте можете да направите нещо повече от просто нанасяне на лосион. Ще ви кажем нещо!
Коя жена не иска стегнато, гладко деколте? Просто. Ето защо обобщихме най-добрите упражнения за гърди за вас у дома, така че най-накрая да приберете пуловерите си с водолазка обратно в килера.
Гърдите ви са съставени главно от два мускула, малкия (гръден мускул) и големия гръден мускул (гръден мускул). В допълнение, много по-малки. Тези мускули лежат между гръдната тъкан. Мускулите са отговорни основно за това, че ви позволяват да движите ръцете си нагоре и напред.
Целта на следващите упражнения е да укрепи цялата гръдна мускулатура, която едновременно стяга и стяга гърдите ви.
Между другото, независимо дали за отслабване, изграждане на мускули или за здравословен начин на живот, вашата диета е важен фактор, върху който можете да повлияете положително: отговорете на въпросника и използвайте goFit, за да създадете своя индивидуален хранителен план с гофеминин!
Видео: 5 страхотни упражнения за корем, които да правите у дома
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
1. Лицеви опори
Наляганията са наистина страхотно упражнение, защото можете да ги използвате, за да тренирате не само една мускулна група, а няколко: гърди, рамене, гръб, ръце - цялата горна част на тялото.
Първо легнете по корем, като ръцете са легнали на пода на нивото на подмишниците. Стегнете корема и дъното, изправете краката и поставете пръстите на краката нагоре. Сега натиснете горната част на тялото нагоре, докато ръцете ви са почти изправени (не натискайте!). Върнете се бавно на земята, но не лягайте напълно. Като начало ще бъде достатъчно, ако правите колкото се може повече лицеви опори. По-късно можете да направите 3 серии по 10-15 повторения, както обикновено.
Ако това ви е твърде трудно, можете да съкратите лоста, като държите коленете си на пода или първо да направите лицевите опори до стената.
2. Бенч преса върху упражняващата топка
Легнете с гръб в средата на топка за упражнения (пазарувайте в Amazon) (или тренировъчна пейка) и се уверете, че можете да движите лопатките си свободно. Коленете са разположени под ъгъл от 90 градуса. След това взимате леки гири или бутилки с вода и ги държите близо до тялото си на нивото на подмишниците. След това вдигнете ръцете си нагоре, докато не станат почти изправени. Правете това бавно и бройте до три в ума си. След това ръцете се връщат бавно, брои същото тук отново. 3 серии по 10-15 повторения всеки.
Между другото, това също тренира трицепса ви - чао, размахване на ръце!
3. Трицепс спадове
И още повече за трицепсите и гърдите: Използвайте стол, диван, легло или пейка като помощно средство. Поставете ръцете си по краищата и поставете краката си толкова далеч от дивана, че краката ви да са изправени. Сега сгънете ръцете си и влезте дълбоко. След това се натиснете отново. Малко по-лесно е, ако сгънете краката си и спуснете дъното си много близо до ръба на стола.
3 пъти по 10-15 повторения.
4. Дъмбели мухи
Легнете по гръб и изпънете ръце право встрани на височината на раменете. В ръцете си държите леки гири (1-2 кг) (тук от Amazon) или бутилки с вода. Краката са свити. Съберете ръцете си в изправено положение нагоре върху гърдите - и отново бавно назад. С това упражнение гръдният мускул е специално насочен.
3 пъти по 10-15 повторения.
5. Вариант на дъска
Предлага се по корем за класическата дъска. Свийте ръцете си, подпрете се на предмишниците и пръстите на краката и изтласкайте тялото нагоре. Напрегнете корема си здраво и се уверете, че тялото образува линия. Дъното не трябва нито да се плъзга нагоре, нито да увисва. След като сте стабилни, можете да превключите от предмишниците си към ръцете и гърба. Първо изчакайте толкова дълго, колкото можете - поне 30 секунди.
Искате ли повече домашни тренировки, за предпочитане да участвате? Вижте нашите видеоклипове за фитнес!