Тъй като вегетарианците вегани изграждат мускули, има и недостатъци; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Изграждането на мускули и вегетарианството/веганството категорично ли се изключват взаимно? - Не, това е често срещано погрешно схващане! Като вегетарианец/веган обаче трябва да се съсредоточите върху често срещани проблеми и да коригирате диетата си, ако е необходимо.

Забележка: Тук не обсъждаме етичния аспект на вегетарианската или веганската диета. Това не е предмет на тази статия. Коментарите също не са разрешени.

Изграждането на мускули като вегетарианец/веган - възможно ли е или има недостатъци?

От гледна точка на изграждането на мускулите, само това са интересите на тялото количество доставена енергия (kcal) и количество доставен протеин. Храната, с която се постига това, е абсолютно второстепенна.

Същото се отнася за обучението за вегетарианци и вегани, както и за всеядните. Всичко за това можете да намерите в нашето ръководство за изграждане на мускули.

Често срещан проблем номер 1: енергиен прием за вегетарианци/вегани

Често (не винаги!) Има вегетарианци и особено вегани Проблеми със създаването на излишна енергия чрез диета. Това може да се случи, когато елиминирате цяла група храни от ежедневната си диета. Всеки, който напълно се отказва от животински продукти, избягва животинските протеини, както и богатите на енергия животински мазнини.

За изграждане на мускули е важно да осигурите на тялото достатъчно енергия (особено в напреднал стадий). Като начинаещ можете да изградите мускули за известно време без излишна енергия.

Често срещан проблем номер 2: прием на протеини за вегетарианци/вегани

Вегетарианците, но особено веганите, често нямат достатъчен прием на протеини. Това е напълно логично, ако изключите голям брой протеинови източници от вашата диета.

За изграждане на мускули в идеалния случай препоръчваме около 2 g протеин/kg телесно тегло. Това прави 140 g протеин на ден за 70-килограмов човек. Теоретично 1,6-1,8 g/kg биха били достатъчни, но препоръчваме определен буфер. Ако сте вегетарианец или веган, трябва просто да пресметнете дали можете да получите тази стойност.

Повече за това под: Колко протеин/протеин ми трябва на ден? Оптималното количество

Решението: информираност, документиране, избор на храна

Като вегетарианец или веган има сравнително лесен риск да консумирате твърде малко калории и/или твърде малко протеини за оптимално изграждане на мускулите.

Ако обаче осъзнаете това, можете активно противодействат на това. За да получите общ преглед на това как наистина изглежда за вас лично, това помага на вашите Документирайте диета за няколко дни.

Използвайте писалки и хартия или хранителни дневници като http://fddb.info. След 3-4 дни ще развиете усещане за това как се справя вашата диета.

Ако имате проблеми с получаването на достатъчно калории или протеини, ще трябва да намерите източници на протеини, които отговарят на вашата диета.

Увеличете енергийния прием като вегетарианец/веган

Ако имате проблеми с консумацията на достатъчно калории, трябва съзнателно да ги увеличите силно преработени храни включете във вашата диета. Простите въглехидрати се комбинират най-добре с мазнини, захар и сол. С тези храни е по-лесно да получите много енергия. По-специално течните храни, като сок, пълномаслено мляко, соево мляко или сметана, не са толкова пълни и следователно могат да се консумират по-лесно в по-големи количества.

Пълната ви диета, разбира се, не трябва да се ограничава само до тези храни.

Можете също така да генерирате излишна енергия с други храни. Важно е само в крайна сметка наистина да има излишък.

Източници на протеин за вегетарианци

Като вегетарианец можете Яйца, млечни продукти като кварк, кисело мляко, сирене, соеви продукти, протеини на прах или дори варива (боб, грах и др.) За да се върна отново.

Особено като вегетарианец трябва да можете да получавате желаното количество протеин на ден без големи затруднения. Ако включите разнообразие от горепосочените храни в диетата си и освен това вземете висококачествен протеин на прах като суроватъчен протеин преди и след тренировка, нищо не бива да се обърка.

Източници на протеин за вегани

Като веган става много по-трудно. Можете напр. Яжте бобови растения (боб, грах, леща и др.), Ядки и соеви продукти и си вземете протеинови прахове на растителна основа вземете (соя, грах, оризов протеин на прах и др.).

Като се изключат всички животински продукти, не е лесно да се постигне висок прием на протеини. Ако обаче следите консумацията на протеини, това може да стане.

Все още съществува проблемът с биологичната стойност на растителните източници на протеини.

Растителните протеинови източници имат по-ниска биологична стойност

Протеинът от растителни източници има a по-ниска биологична стойност. Това означава, че тялото е по-малко способно да използва протеина от растенията.

При нормална смесена диета не е нужно да се притеснявате за това. Тъй като, докато общото количество доставен протеин е достатъчно високо, вие автоматично ще получавате достатъчно BCAA (и особено левцин). Аминокиселината Левцинът е най-важната аминокиселина за стимулиране на синтеза на мускулни протеини (изграждане на мускулна тъкан). Още статии за това на английски: тук и тук.

Като вегетарианец можете да приемате достатъчно левцин и BCAA, стига да консумирате животински протеин (с изключение на месо/риба). Ако вие като веган напълно се откажете от всички животински продукти, това става по-критично.

Много Източниците на растителни протеини имат само около половината от количеството левцин в сравнение с животинските протеинови източници:

Източници на растителни протеини: Съдържание на левцин на 100 g

Соев протеинов изолат (протеин на прах): 6,8 g левцин/100 g
Оризов протеин на прах (яйчен белтък на прах): 6,7 g левцин/100 g
Бъбречни зърна (варени): 0,7 g левцин/100 g
Тофу (натурален): 0,7 g левцин/100 g
Леща (варена): 0,6 g левцин/100 g
Quiona: 0,8 g левцин/100 g
Грах (варен): 0,3 g левцин/100 g

Източници на животински протеини: Съдържание на левцин на 100 g

Суроватъчен протеин 10 g/100 g
Пилешки гърди: 1,7 g левцин/100 g
Червено месо (говеждо): 2 g левцин/100 g
Извара: 1,3 g левцин/100 g
Яйце 1,1 g левцин/100 g

Ако искате да се храните оптимално като веган за изграждане на мускули (без животински протеин), ще трябва да консумирате около два пъти препоръчителното количество протеин (3,2 - 3,6 g/kg телесно тегло). Тъй като това е относително трудно да се постигне с „истинска храна“, като веган трябва да помислите за растителен протеин на прах, ако искате да създадете оптимални условия за изграждане на мускули.

Недостатъци могат да възникнат без храна за животни

Животинските продукти осигуряват редица хранителни вещества, които иначе е трудно да се получат от други храни.

Това далеч надхвърля типичното (известно) Недостиг на хранителни вещества като витамин В12 и желязо навън.

Например, вегетарианци/вегани получават много малко креатин и L-карнитин чрез диета. Това може да доведе до нарушаване на когнитивните способности или пречка за изгарянето на мазнини.

Обобщение

Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, не е задължително да се страхувате от недостатъци при изграждане на мускули. Можете да изграждате мускули както и всеядни, при условие че имате такъв достатъчен прием на калории и протеини гаранция. Като веган трябва да обърнете внимание и на качеството (BCAA/съдържание на левцин) на доставения протеин.

Ако документирате точно диетата си за няколко дни, можете бързо да видите дали трябва да оптимизирате диетата си.

Препоръчваме, за предотвратяване на типични хранителни дефицити на вегетарианци/вегани чрез добавки. Дали добавката има смисъл зависи от количеството животински продукти във вашата диета.

Може да се интересувате и от тези статии

Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.