Свръххидратация в спорта - Да пием твърде много дехидратация, диета, бягане, спортно хранене
На всеки спортист се препоръчва да пие достатъчно. Но тук се препоръчва предпазливост. Според скорошно проучване често се приема загуба на производителност, ако пиете твърде много по време на състезание. Рискът тялото да изсъхне също е незначителен.
Нашето тяло се нуждае от течности, за да функционира правилно. По принцип се препоръчва да се консумират между 1,5 и 2 литра вода или други напитки на ден. Ако спортуваме, съответно се потим. В зависимост от температурата и интензивността, тялото може да загуби до 1,5 литра пот на час. Трябва да компенсираме тази загуба, така че тялото да остане ефективно. Но особено при по-дълги изпълнения на издръжливост, много спортисти прекаляват с пиенето и рискуват здравето си.
Казус
Случаят с 41-годишен маратонец предизвика раздвижване. Аматьорският бегач достигна финалната линия след около пет часа и беше колабирал с проблеми с кръвообращението (Emergency Rettungsmed 2009; 12: 287-289). Фелдшерите предполагаха липса на течности, както често се случва в подобни случаи, съобщава д-р. Стефан Траутвайн от клиниката в Касел. Следователно бегачът получи подходящи вливания в болницата, за да компенсира липсата на течности. Но това почти й костваше живота.
Тъй като спортистът не страда от липса на течности (дехидратация), а от точно обратното. Тя беше свръххидратирана, така че пиеше твърде много в състезанието, въпреки че каза, че е пила само „достатъчно“. Инфузиите бяха добавени към свръххидратацията. Това отвежда жената в интензивното отделение, където се лекува от мозъчен оток и хипонатриемия, т.е. ниски нива на натрий в кръвта. (Източник)
Този случай показва как някои спортисти възприемат баланса на течностите си. А случаят с 41-годишния маратон в никакъв случай не е единичен случай. Страхът, че тялото ще се дехидратира, докато тренирате, е толкова голям, че мнозина предпочитат да пият твърде много, а не твърде малко. Случаите на свръххидратация вероятно са много по-чести, отколкото се смяташе досега. Това е отрицателно, тъй като опасността от свръххидратация вероятно е много по-голяма от тази на дехидратацията. Това е, което изследователите около Dr. Карл Хенеган от Оксфордския университет във Великобритания в текущо проучване (BMJ 2012; 345: e4848). Според д-р Хенеган е имала няколко случая на свръххидратация, но няма случаи на дехидратация, която да е довела до смърт.
Жаждата или липсата на жажда, това е въпросът
Жаждата е алармен сигнал от тялото, че свършва течността. Така че широко разпространеният съвет е, че винаги трябва да пиете достатъчно, за да не останете дори жадни. Тъй като още повече течност се губи чрез потта по време на тренировка, много спортисти постоянно си наливат течност. Дори преди тренировка се изпиват 0,3 до 0,5 л, допълнително 0,7 до 1 л на час упражнения и след тренировка, така или иначе, за да се балансира баланса на течностите. Дори по време на бягащи събития обикновено ще намерите поне една, понякога дори две станции за освежаване по 10-километров маршрут. Някои участници дори имат собствена бутилка със себе си за маршрута. Говорим за бягане, което повечето хора могат да управляват за около 1 час. Има ли смисъл тук да пием по малко на кратко разстояние?
Един проблем тук със сигурност е рекламата, при която производителите на минерална вода или спортни напитки непрекъснато ни напомнят да пием много. Нищо чудно, че в края на краищата те имат най-голяма полза, когато пием много, докато спортуваме. Много обучители и ръководители са заразени от това мнение и препоръчват да се пие почти през цялото време.
Британски учени не са съгласни. Нейната препоръка е: стойте далеч от напитките, стига да не сте жадни. Противно на общоприетото схващане, британците вярват, че тялото има достатъчно вода, за да компенсира загубата от 3% без никакви проблеми. Изследователите от Оксфорд успяха да докажат това в съответно проучване. Ако смятате, че тялото ни се състои от над 70% вода, това е разбираемо. От друга страна, беше донякъде изненадващо, че участниците в изследването бяха дори малко по-ефективни, когато бяха леко дехидратирани. При сравнителен тест пациентите, които са имали 2,3% загуба на течност, са се представили малко по-добре от добре хидратираната контролна група.
Обяснението за това увеличение на производителността е логично. В крайна сметка, тежите по-малко, когато сте загубили течност съответно. Всеки литър вода тежи един килограм. Така че, ако сте загубили 2 литра пот, трябва да държите около 2 килограма по-малко. Можете да усетите това директно. Освен това не е нужно да прекъсвате бягането си, за да изпиете питие и можете да продължите да бягате със собствено темпо. Затова д-р Пийте Henegan само когато сте наистина жадни. Ако, от друга страна, пиете профилактично, това води само до факта, че пиете повече течности, отколкото всъщност имате нужда. В резултат на това не само губите производителност, но и рискувате здравето си.
Тичащият гуру Noakes препоръчва.
Вече има няколко примера от миналото, които показват, че дехидратацията не трябва да бъде фактор, който инхибира работата. Например американецът Алберто Салазар спечели златния медал в маратона на Олимпийските игри през 1984 г., макар или точно защото загуби около 8% от телесното си тегло чрез изпотяване. В крайна сметка му бяха необходими 2 часа и 14 минути за 42,195 км (Тимъти Ноукс в списание „Runner’s World“, май 2005 г.). В този случай определено не може да се говори за лошо представяне поради недостатъчно количество течност.
Също така поради тази изключителна производителност, Noakes препоръчва да пиете максимум 500 ml по време на маратон и да пиете твърде малко, отколкото твърде много течност. Въпреки че няма риск от загуба на 2% от телесното тегло, може да бъде опасно, ако наддадете 2% от телесното тегло чрез пиене. За човек с тегло 75 кг това би било еквивалентно на 1,5 литра. Според Ноукс от това количество вече може да възникнат здравословни проблеми като задържане на вода (оток). От друга страна, Noakes смята, че кръвта може да се сгъсти, както се страхуват някои медицински специалисти, толкова малко вероятно и по-скоро като измама на индустрията за напитки (BMJ 2012; 344: e4171).
Заключение
Единият или другият може да са малко несигурни дали изобщо трябва да пият по време на тренировка или състезание. В допълнение, някои минали проучвания показват, че загубата на течности също може да има отрицателно въздействие върху работата. (Последици от дехидратацията - и как те могат да бъдат избегнати)
Истината вероятно е някъде по средата и тук. Докато се чувствате добре, можете да продължите както преди. Според тези открития обаче не е нужно наистина да се спирате на всеки щанд за освежаване, за да сте здрави и в добра форма.