СЪВЕТИ ЗА БЕГАЧИ - Doctor Info Ro
Има няколко начина за защита на ставите, най-важният от които са редовните упражнения и поддържането на подходящо тегло. За да разберете дали теглото ви е подходящо за вашия ръст, ви каня да използвате инструментите, предоставени на сайта. Също така препоръчвам 30-минутна програма за аеробни упражнения, 3 пъти седмично. Те могат да бъдат от всякакво естество: плуване, колоездене, прескачане на въже.
Ходенето и бягането са идеални за поддържане на здравето на сърцето, укрепване на скелета и поддържане на вашата форма. Но стартирането на работеща програма може да бъде плашещо и често начинаещите "изгарят" твърде бързо и подлагат ставите си на неоправдан ирационален стрес.
Номерът е да започнете с нещо по-лесно. Специалистите ни съветват да не започваме да бягаме веднага, а да отидем сред природата, да се загреем леко и да се насладим на дълга разходка. Чрез това ще свикнете с тялото си, малко по малко, с тази програма, която може да бъде взискателна.
Първо се уверете, че имате правилната техника на ходене. Не е нужно да ходите твърде бавно или да пълзите с крака, но имайте стабилен ритъм на ходене, така че пулсът Ви леко да се увеличава. Винаги дръжте гърба изправен, главата нагоре и смучете корема си!
Ръцете не трябва да висят свободно и е добре винаги да слагате крака си на петата за първи път. Скоростта е много по-малко важна от времето, дадено на упражнения, защото отнема 20 минути, за да започне тялото ви да реагира на всяка нормална форма. на упражнения. Тъй като ходенето става по-удобно, то ускорява темпото. Целта е да приучите тялото си към по-тежки дейности. Предупреждение: не е нужно да се насилвате.
Следващата стъпка е да се опитате да увеличите темпото и да го запазите по-дълго и по-дълго. Веднага след като успеете да направите това ефективно за един месец, можете постепенно да преминете към джогинг. Разумно е първо да превключвате между джогинг за 30 секунди и ходене с бързо темпо за няколко минути. Увеличете интервалите за джогинг, докато напредвате.
Най-голямото предимство на ходенето и бягането е, че те могат да се практикуват навсякъде. Не всички повърхности обаче имат еднакво въздействие. Препоръчвам ви периодично да сменяте местоположението си поради тези различни въздействия, които могат да повлияят и укрепят ставите ви по различен начин.
Например, ако бягате по меки повърхности (пясък, трева), това може да увеличи риска от нараняване. Това е така, защото бягането по неравни повърхности (като плажа) създава променлив натиск върху глезена, коляното и тазобедрената става. За много от нас резултатът е ранно износване, което може да бъде усложнено от тендинит, възпаление на ставите и понякога фрактури. Като се има предвид това, трева, пясък, пътеки обаче ви поставят под по-малко напрежение от бетон и асфалт.
Друг начин за предотвратяване на наранявания при бягане или ходене с бързо темпо е носенето на правилните обувки в зависимост от вида на крака ви. Обувките поглъщат удара, като удрят повърхността по време на бягане и ако тичате редовно, ще трябва да го сменяте на всеки 350-550 мили.
Можете също така да защитите ставите си, като използвате добавки на базата на глюкозамин сулфат, колаген тип 2 и хиалуронова киселина. Тези съединения са от съществено значение за поддържане на функцията на ставите. Но много специалисти не вярват в ефективността на тези продукти.
Най-добрата храна за бегач
Следващата стъпка е да се справите с представянето. За изпълнението ви е необходима диета, която отговаря на нуждите на бегач.
1. Пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия - защото имате нужда от много въглехидрати, които да служат като „гориво“. Пълнозърнестите продукти са по-малко обработени и поради това съдържат по-голямо количество естествени хранителни вещества, включително повече фибри. Опитайте се да избягвате бял хляб и всякакви продукти от бяло брашно.
2. Яйца - защо са полезни за бегачите? Яйцето осигурява около 10% от дневната нужда от протеини, а аминокиселините, съдържащи се в яйцето, ще помогнат за възстановяване и възстановяване на мускулите след стрес. Освен това ви осигурява около 30% от вашите нужди от витамин К, изключително важен витамин за здравето на скелета. За да допълните приема на протеини, добавете фасул, грах, леща към вашата диета. Те също са много богати на фибри и с много ниско съдържание на мазнини. Протеинът е много важен, защото насърчава възстановяването на мускулите, така че не се фокусирайте само върху „горивото“.
3. Сьомга - отличен източник на протеини и омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за функционирането на нервната система и за защита на сърцето. Сьомгата съдържа също витамини А (мощен антиоксидант и стимулира имунитета), В и D и широка гама от минерали, необходими за балансираното хранене. Това е риба, която се приготвя лесно и дори рибните консерви са много полезни за вас (в салата, сандвич).
4. Бананите - от съществено значение за вас, защото освен въглехидрати, те съдържат и калий, който губите чрез изпотяване. Бананите помагат за предотвратяване на мускулни крампи. Те се считат за безопасни храни за ядене преди бягане, защото не причиняват стомашно-чревен дискомфорт. Можете да ги ядете под формата на десерт с лед и нискомаслено кисело мляко, което също носи калций, което намалява честотата на фрактури при стрес.
5. Фъстъчено масло - е много вкусно и по-подходящо за тези, които се опитват да отслабнат, защото високото съдържание на фибри и протеини предизвиква чувството за ситост (чувствате се уморени). Въпреки че е много богат на мазнини, те са „добри“ мазнини и не съдържат холестерол. Отлична закуска може да бъде: царевичен хляб или пълнозърнест хляб с фъстъчено масло.
Не отказвайте храни, които ви харесват.
Всички знаем какво се случва, ако се въздържаме от любими храни: един ден ще изпитвате такъв глад, че в крайна сметка ще преядете. По-добре си давайте малки порции от любимата си храна и не се насилвайте с храни, които не харесвате. В дългосрочен план тази тактика ще ви донесе ползи, защото ще се чувствате по-доволни от диетата си. В научен план: това ще увеличи спазването на диетата. Също така ще бъдете по-малко склонни да се храните безотговорно.
Статия под надзора на д-р Сербан ДАМИАН, спортен диетолог, Superfit Nutrition Center
Този артикул е разгледан 18376 пъти.
| Име презиме: * | |
| Електронна поща: * | |
| Коментари: * | |
| Код за потвърждение: * | Попълнете кода от изображението (ако не виждате кода, щракнете върху бутона за изпращане, за да генерирате друг код) |
| Забележка: полетата, отбелязани с *, са задължителни |
(18 март 2013 09:43) Каталин Санческу казах
Кацането НЕ трябва да става пеша! Идеалната повърхност за бягане е земя, трева, пясък, НЕ бетон! В статията има няколко грешки, преди публикуването е трябвало да се направи малко документация.
6 ноември 2020 г.Електролити и спорт
Може да сте чували, че след продължително физическо натоварване, особено в горещината, е важно да използвате електролити.
21 октомври 2020 г.Твърде много витамини могат да бъдат опасни?
Нека не бъркаме витамините с бонбони:)) Въпреки че витамините са много важни за правилното функциониране на
10 октомври 2020 г.Какво е лимфен дренаж
С медицински и естетически предимства лимфният дренаж стимулира лимфната циркулация, така че процесите
29 септември 2020 г.Кофеин и спортни резултати
Добро и ароматно кафе сутрин или такова преди тренировка Известно време кофеинът беше в списъка на веществата.
23 септември 2020 г.Какво трябва да ядат плувците преди състезанието
С наближаването на състезанието емоциите се увеличават, но нарастват и въпросите: какво трябва да ям, за да го направя