Състезателен спорт и хранене
Спортистите не трябва просто да тренират. Правилното хранене също е важен фактор за постигане на правилното представяне. Експертът по хранене Майкъл Дамер и физиотерапевтът Йоханес Райх обясняват какво е особено важно.
Протеините, въглехидратите и мазнините като макроелементи, както и витамините, минералите, микроелементите и вторичните растителни вещества са важни за спортистите. Колко атлети трябва да ядат от него?
Пълноценната диета трябва да се състои от естествени и възможно най-малко преработени храни за всички - независимо дали са професионални или любители спортисти. Това е основата на здравословното и балансирано хранене. По-нататъшен анализ на нуждите се извършва въз основа на индивидуалната физиология и цели. Това включва възраст, пол, височина и тегло, ниво на активност, хормонален профил или генетични предразположения.
И какво означава балансирана диета?
Балансиран означава, че спортистите приемат възможно най-много хранителни вещества в балансирано съотношение с ежедневното си хранене. Основата е водният баланс; тялото се нуждае от въглехидрати и мазнини като доставчици на енергия. Той се нуждае от протеини като градивен материал за мускулите. При редовно физическо натоварване тялото се нуждае от повече витамини и минерали, за да подпомогне всички процеси на изграждане, преобразуване и разграждане на тялото.
Това означава конкретно?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати с висок прием на хранителни вещества за спортисти, любители на развлеченията. Основният и най-важен източник на това са зеленчуците.Освен това е препоръчително да се консумират плодове като цяло, а не в сокове или смутита и други сложни въглехидрати като картофи, пълнозърнести продукти или ориз. По този начин въглехидратите съставляват 50 процента от общото количество консумирана енергия.
Ами мазнините?
Мазнините трябва да съставляват поне 20 процента от общото количество енергия, за да поддържат всички хормонални процеси. Всички мазнини са от съществено значение, т.е. те трябва да се поглъщат с храна, тъй като тялото не може да ги произведе само. Подходящи източници са авокадото, зехтинът, ядките, яйцата, кокосовите продукти и тлъстата риба. Останалите 20 до 30 процента от общото количество енергия трябва да съставляват протеини като „строителен материал“. Най-доброто използване на тях се постига чрез разнообразна комбинация с различни източници: риба, месо, яйца, бобови растения, леща.
Колко трябва да изпие един спортист?
Дори и без физическа активност, здравият възрастен трябва да пие поне 30 ml на килограм телесно тегло дневно. За спортистите е важно да увеличат количеството си, което пият, поне с половин литър на ден, в зависимост от спорта. Подходящи са богати на натрий, негазирани минерални води или спринцовки за сок с една трета от съдържанието на сок.
Кое е най-доброто нещо за един спортист да се храни преди тренировка?
Последното голямо хранене трябва да се проведе два, за предпочитане три часа преди физическа активност. Това означава, че храносмилането не пречи толкова на притока на кръв към мускулите. Колкото по-малко време има преди физическо натоварване, толкова по-малко и по-лесно за храносмилане трябва да бъде храненето. Като твърдо хранене два до три часа преди тренировка са подходящи постни източници на протеин като пилешки гърди, пържени в кокосово масло и порция ориз с червен пипер лечо. Ако времевият прозорец е по-кратък, протеинов шейк и банан също могат да донесат желаните ползи.
И след тренировка?
И тук първо трябва да се спазва водният баланс. Проучванията показват, че през първите един до два часа след тренировка тялото вгражда повече гликоген в мускулите. Ястие от лесно смилаеми въглехидрати като сладки картофи и зеленчукова гарнитура, порция протеин под формата на сьомга или къри от леща и авокадо като източник на мазнини биха били добър вариант.
Какво мислите за хранителните добавки?
Диетичните добавки, както вече подсказва името, трябва да се разглеждат само като добавка и следователно не могат да заместят пълноценната диета. Ако даден макро или микроелемент не може да бъде обхванат от естествената диета, трябва да се обмисли добавка. Всякакви нужди и употреба на хранителни добавки винаги трябва да бъдат персонализирани. Най-често срещаните недостатъци се появяват при доставката на протеини, омега 3 мазнини, цинк, магнезий, витамин D и желязо (особено при жените).