Спортно хранене Съвети за правилно спортно хранене
Изберете област:
Всичко за вашия клон и седмичната брошура
Купувайте онлайн от над 5000 търговци
Икона за регистрация/влизане Въпрос-кръг
Намерете вашия истински пазар
За съжаление не може да бъде намерено място за вашето влизане.
Пазари наблизо
Покажете по-малко пазари
Покажи още пазари
Спортове за издръжливост: Годни за маратона?
Всеки, който вече е участвал в маратон, знае, че това не е пикник. Върховната дисциплина обаче не е непостижима цел дори за спортиста любител, който обича да бяга: най-важното е адекватната подготовка. Трябва да започнете да тренирате 5-6 месеца преди състезанието, ако е възможно. Но освен физическото обучение, диетата също играе важна роля. Ето как да подобрите представянето си с правилната храна.
Мощен с правилната диета
За успех в маратоните и други спортове са важни не само тренировките, но и храненето. Храната може да представлява до 15% от представянето. Правилният състав на хранителните вещества е особено важен преди и по време на състезанието.
въглехидрати са най-важните източници на енергия. Те са достъпни бързо и могат да бъдат изгорени и без кислород. Захарните градивни елементи са особено необходими при интензивно натоварване, за да се снабдят мускулите с енергия.
Тялото съхранява въглехидрати под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. За да запълнят оптимално тези магазини, спортистите трябва да се хранят добре с храни, богати на въглехидрати като зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз, картофи или бобови растения.
дебел осигурява концентрирана енергия, мастноразтворими витамини и важни мастни киселини. Ето защо растителните масла и рибите с високо съдържание на мазнини не трябва да липсват в менюто на спортиста. Мазнините се предлагат като дългосрочни доставчици на енергия. Те обаче се нуждаят от кислород, за да горят. В това отношение мазнините се използват за печелене на енергия, особено при упражнения с ниска до средна интензивност.
протеин служи като строителен материал за мускулите и клетките. Но допълнителното изискване е ограничено, дори за силови атлети. За спортисти с издръжливост балансираното хранене с месо, риба, млечни продукти и яйца е достатъчно, за да отговори на нуждите от протеини.
Витамини и минерали са от съществено значение за оптималното функциониране на организма. Ако ядете прясно и балансирано, обикновено ще бъдете снабдени с достатъчно хранителни вещества. Следните минерали са особено важни за спортистите: магнезий активира мускулите и предотвратява спазми. калий участва в изграждането на запаси от гликоген и регулирането на водния баланс. И натрий гарантира, че запасите от течност в тялото се попълват по-бързо.
вода поддържа цялото тяло. Ако липсват течности, това бързо влошава производителността и концентрацията. Тези, които спортуват интензивно, могат да изпотят до два литра на час. Загубата на течност трябва да се компенсира с напитки, които също заместват загубените минерали. Те включват, например, богати на минерали води и сокови шприцове.
Бакшиш: Можете да прочетете повече за минералната вода и пиенето в статиите "Гореща тема: Пиенето през лятото" и "Коя вода е подходяща за мен?".
Преди началото: Carbo-Зареждане
Във фазата преди състезанието балансираната диета, богата на въглехидрати, е основата за спортни успехи. Тя трябва да попълва запасите от хранителни вещества в тялото възможно най-добре. Тъй като въглехидратите осигуряват постоянно представяне по време на състезанието. Така нареченият "Карбо натоварване„Служи за увеличаване на запасите от гликоген и за оптималното им попълване. За тази цел паметта се изпразва почти напълно в дните преди състезанието чрез тренировка и след това се пълни с големи количества храни, богати на въглехидрати. 5-6 дни преди бягането, количеството въглехидрати в диетата дори трябва да се увеличи до 75% от енергийния прием.
В навечерието на маратона често се предлагат „тестени партита“. Вечерта преди бягането обаче е по-добре да избягвате храни с високо съдържание на фибри като бобови растения, зеленчуци или пълнозърнести продукти, за да избегнете стомашни и чревни проблеми.
Когато се състезавате: напитки и въглехидрати
Най-добре е да станете рано в деня на състезанието и да закусите около 3 часа преди началото: напр. Отворени сандвичи или препечен хляб, но не много с фибри. Пийте много вода до около час преди състезанието.
Дори по време на маратона пиенето е най-доброто и крайното. Около 800 ml течност са необходими на час и повече, ако е горещо или се изпотява. Не се препоръчват стимулиращи и диуретични напитки като кафе или чай. Също така трябва да избягвате кола, лимонади и сокове. Най-добре е да пиете спринцовки за сок или вода, богата на минерали. Оптимален е съставът на водата с 40-110 mg натрий, 12-23 mg калий и 1-10 mg магнезий. Съдържащият се натрий прави възможно съхраняването на водата и предотвратява пристъпите на световъртеж.
По време на маратона има станция за освежаване на около 5 км. Определено трябва да ги използвате и да пиете по 100-200 мл течност наведнъж. Приемът на въглехидрати има смисъл от около 10 км. Малки неща като банан или някаква глюкоза са достатъчни, защото твърде много твърда храна по време на бягането натоварва тялото.
След маратона: попълнете складовете
Тези, които успешно са усвоили бягането, могат уверено да си позволят да си починат и да се насладят на успеха. Сега е особено важно да пиете достатъчно и да компенсирате загубите на електролит, настъпили чрез напитки и храна. Запасите от гликоген също трябва да се попълнят. Спритцерите за сок, плодовите кисели млека и рулцата със студени разфасовки са особено подходящи за това.
Статиите „План за обучение за начинаещи“ и „Всеки може да бяга - вярно ли е това?“ Обяснете повече за методите на обучение, с които можете да станете бегач дори като начинаещ. 10-те най-често срещани грешки при бягане ".
Пример за хранителен план
с високо въглехидратни ястия:
Време на деня|Насладете се на храненето
Сутрин: | Овесени люспи с мляко и пресни плодове
Сутрини: | Натурално кисело мляко с плодове
Обяд: | Юфка, картофи или ориз със сос, зеленчуци или салата