Салата от киноа, просто и здравословно ястие (5 рецепти)

Диетолозите включват киноата в категорията на суперхраните, защото е пълна с основни хранителни вещества и носи големи ползи за организма. Включете тази храна във вашата диета, чрез тези 5 рецепти!

здравословно

Салата с киноа, авокадо и грах

Съставки (4 порции)

  • 100 г замразен грах
  • сок от 1 лимон
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 ръка накълцани листа от мента
  • 1/2 опаковка лук, ситно нарязан
  • 250 г варена киноа
  • 1 авокадо, нарязано на парчета

Метод на приготвяне

  1. Поставете граха в топлоустойчива купа, покрийте с преварена вода и оставете настрана.
  2. Изсипете лимоновия сок в купа и подправете.
  3. Смесете с бъркалка, докато добавяте зехтина, ментата и лука лук.
  4. Отцедете излишния грах и смесете с варената киноа.
  5. Накрая поръсете с приготвения дресинг и добавете авокадо.
  6. Сервирайте веднага салата от киноа.

Салата от киноа с леща и сирене фета

Съставки (4 порции)

  • 200 г киноа
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • 1/2 лук, нарязан на ситно
  • 2 чаени лъжички естрагон, нарязани на ситно
  • 400 г зелена леща, сварена и изплакната
  • 1/4 краставица, почистена и нарязана на кубчета
  • 100 г сирене фета, нарязано
  • 6 зелено нарязан лук
  • сок и кора от 1 портокал
  • 1 чаена лъжичка оцет от бяло или червено вино

Начин на приготвяне

  1. Варете киноата в голям тиган с вряща вода за 10-15 минути, докато омекне, отцедете добре, след което оставете настрана да се охлади.
  2. Междувременно загрейте олиото в малък тиган, след което гответе лука за няколко минути, докато омекне.
  3. Добавете естрагона, разбъркайте добре, след което извадете от купата.
  4. Смесете лука и естрагона в охладената киноа, заедно с лещата, краставиците на кубчета, сиренето фета, зеления лук, портокаловата кора заедно със сока и оцета.
  5. Смесете всички съставки и сервирайте.
  6. Преди сервиране можете да добавите кашу или бадеми.

Салата с киноа, боровинки и орехи

Съставки (2 порции)

  • 85 г суха киноа
  • 240 мл зеленчукова супа или вода
  • 150 г листа от маруля (спанак, рукола, маруля)
  • 70 г печени лешници
  • 80 г боровинки

  • 15 мл масло от гроздови семки
  • 2 шалота, нарязан лук
  • 80 мл балсамов оцет
  • 15 ml кленов сироп
  • 15-30 мл зехтин
  • сол
  • пипер
  • 50 г боровинки

Начин на приготвяне

  1. Изплакнете киноата под струя студена вода на фино сито, след това добавете в малка тенджера със зеленчуковата супа (или вода) и оставете да заври на умерен огън.
  2. Намалете топлината до минимум, покрийте и оставете да къкри в продължение на 15-20 минути или докато течността се абсорбира и киноата стане пухкава.
  3. Извадете тигана от източника на топлина и оставете да се охлади.
  4. Междувременно загрейте тиган на умерен огън. Добавете 1 супена лъжица гроздово масло, шалот и задушете до карамелизиране - около 5 минути - често разбъркване.
  5. Добавете лука в кухненски робот или блендер с балсамов оцет, зехтин, боровинки, кленов сироп и върха на ножа на всяка сол и черен пипер.
  6. Разбъркайте, докато получите текстурата на пюре.
  7. Опитайте и коригирайте подправките, ако е необходимо.
  8. В купа комбинирайте листата маруля с киноа, боровинки и лешници.
  9. Сервирайте с дресинг.

Азиатска салата от киноа

Съставки (4 порции)

  • 1 чаена лъжичка сусамово масло
  • 60 г суха киноа
  • 150 мл вода
  • 100 г грах или царевица
  • 500 г броколи, нарязани на кубчета
  • 1/2 тънко нарязан червен пипер
  • 100 г нарязано червено зеле (по желание)
  • 70 г кейл кейл

За обличане:

  • 16 г фъстъчено масло
  • 30 г джинджифилов сос
  • 45 ml кленов сироп
  • 45 мл соев сос
  • 45 мл сок от лайм
  • 40 мл сусамово масло
  • фъстъци за топинг (по избор)
  • нарязан джинджифил (по желание)

Начин на приготвяне

  1. Загрейте малка тенджера на умерен огън.
  2. Добавете сусамово масло и киноа, изплакнати и отцедени от излишната вода.
  3. Запържете киноата, като разбърквате често, за 2-3 минути, след което добавете вода.
  4. Оставете да заври на умерен огън, след това намалете огъня, покрийте и оставете да къкри 18-20 минути (или докато течността се абсорбира).
  5. Когато киноата се свари, разбъркайте с вилица и свалете от котлона.
  6. Запарете царевица или грах и броколи за 2 минути, за да се размразят. След това извадете от източника на топлина и прехвърлете в голяма купа (за сервиране).
  7. След това подгответе съставките за дресинга, като добавите всички съставки в малка купа и разбъркате, за да се комбинират.
  8. Опитайте и коригирайте подправките, ако е необходимо.
  9. Добавете киноата, червения пипер и кейла върху задушените броколи и поръсете с приготвения дресинг.
  10. Разклатете, за да комбинирате.
  11. Сервирайте веднага.

Мексиканска салата от киноа

Съставки (2-3 порции)

  • 5-6 чаши зелени зеленчуци по ваш избор (зелен фасул, грах)
  • 180 г киноа
  • 100 г консервирана царевица
  • 100 г консервиран черен боб сушен и палачинка)
  • 1 червен лук, нарязан
  • 1 портокал, нарязан
  • 1/2 авокадо, нарязано на кубчета
  • 1/2 връзка наситнен магданоз

  • 1/2 авокадо
  • сок от 1 лайм
  • 3 супени лъжици портокалов сок
  • 1-2 супени лъжици подсладител по ваш избор (агаве, мед)
  • 1-2 чаени лъжички лют сос
  • 1/4 чаена лъжичка кимион
  • 1/8 чаена лъжичка лют червен пипер на прах
  • морска сол
  • смлян пипер
  • 1 чаена лъжичка нарязан магданоз
  • 3-4 супени лъжици зехтин

Начин на приготвяне

  1. Изплакнете киноата под течаща студена вода, след това комбинирайте с вода в тенджера и оставете да заври.
  2. Когато започне да кипи, намалете огъня на слаб огън, покрийте и гответе на слаб огън за 15-20 минути.
  3. Междувременно пригответе съставките на салатата, нарежете зеленчуците и загрейте черния боб.
  4. Пригответе дресинга, като добавите всички съставки в блендер или кухненски робот и разбийте, докато пържолата стане кремообразна и гладка.
  5. Опитайте и коригирайте подправките, ако е необходимо. Ако искате винегрет вместо дресинг, извадете авокадото от списъка на съставките.
  6. Комбинирайте киноата с останалите съставки в купа.
  7. Добавете дресинга и разбъркайте, за да разпределите равномерно вкусовете.
  8. Сервирайте веднага или запазете студено.