Протеинова диета - рецепти, хранителен план; Основни знания

Изберете и започнете безплатна диета!

Особено на спортната сцена, протеинова диета много утвърдени през последните години. Докато диетите преди се основаваха на не ядене на мазнини, тъй като се смяташе, че мазнините, които ядете, се превръщат в телесни мазнини, сега стана ясно, че мазнините сами по себе си не са причината за напълняване.
Дори през 90-те години много диети са създадени така, че да избягват мазнини и масла, но не и да обръщат внимание на въглехидратите или протеините. Това обикновено води до първоначален успех в диетата, тъй като метаболизмът първоначално не се променя. Загубата на тегло обаче спря след кратко време. Причината за това вече е открита: въглехидратите забавят метаболизма. Протеинът, от друга страна, не променя добрия метаболизъм и подобрява бавния.

Диетите не само са се приспособили към тези нови научни открития за отслабване. Също така е широко признат във фитнес света и сред състезателни и силови спортисти. С протеиновата диета тялото остава ефективно, човек може да продължи да се храни здравословно и освен това не е гладен.

Един момент, който прави протеиновата диета популярна сред неспортистите, е, че не е абсолютно необходимо да се спортува. Въпреки че се препоръчва някаква физическа активност, тя не е от съществено значение за успеха.

Теорията за протеиновата диета

Протеиновата диета принадлежи към групата на въглехидратните диети. И както подсказва името, в диетичния план на протеиновата диета основният акцент е върху протеините. Мазнините също са разрешени в протеиновата диета, но трябва да ядете много малко въглехидрати. Неща като хляб, тестени изделия, ориз и картофи трябва до голяма степен да се избягват, докато месото и зеленчуците са на преден план.
Протеинът се съдържа главно в животински продукти. Следователно месото, рибата и яйцата не трябва да липсват в диетичния план. Всяко хранене трябва да съдържа малко протеин. Няма значение дали това е омлет или парче шунка за закуска. Просто се уверете, че тялото ви получава достатъчно протеин.

За да не се застраши успехът на протеиновата диета, трябва да се избягват и продукти с високо съдържание на въглехидрати. Те включват хляб, тестени изделия, ориз, картофи, банани, грах, царевица, червен боб и много други.
В интернет има много таблици за това. Ако купувате пакетирани продукти, например замразени зеленчуци, можете да проверите съдържанието на въглехидрати на опаковката.

Уверете се, че не консумирате по-малко от 100 g или повече от 120 g въглехидрати на ден.

100g - 120g са идеални за отслабване, при условие че иначе сте адекватни и балансирани.

Взаимодействие: консумация на протеини и физическа активност

Що се отнася до консумацията на протеини, телесното тегло и нивото на активност са важни.

Неактивен: Всеки, който върши работа без физическа активност и не се занимава с друг спорт, трябва да яде около 1 грам на килограм на ден.

Донякъде активен: Тук има значение физически активна работа или някакъв спорт, но не и двете. В този случай се прилагат около 1,5 грама протеин на килограм на ден.

Много активен: Тук се прилага или много активна професия и спорт, или професионален спортист. Няколко часа силови тренировки и други подобни също се броят в тази категория. Тук 2 грама протеин на килограм на ден биха били важни.

Някой тежи 80 кг, работи в офиса и не спортува. Този човек трябва да яде 80g протеин на ден.
Някой тежи 80 кг, работи като възпитател и не спортува. Този човек трябва да яде 120g протеин на ден.
Някой тежи 80 кг, работи като опаковчик на мебели и след работа отива на обучение за издръжливост. Този човек трябва да яде 160g протеин на ден.

Протеиновата диета на практика

Преди да намерите безплатен 3-дневен план за протеинова диета по-долу, нека поговорим за практиката. Нека бъдем честни: Кой има време или склонност постоянно да изчислява и проверява хранителните вещества? Цифрите (вижте примерите по-горе) също изглеждат много теоретични и практически. От тези цифри не става ясно колко риба или месо можете да ядете, докато сте на протеинова диета.
80 g протеин означава ли също 80 g яйце? 120 g протеин също ли са 120 g шницел? Това би било малко по-малко на ден и не изглежда, че можете да го напълните.

Нормалното яйце има около 7 грама протеин.
100g костур съдържа около 21g протеин.
100g свински шницел има около 19g протеин.
100g телешка пържола съдържа около 20g протеин.

Така че можете да заключите, че 100g месо и риба винаги съдържат около 20g протеин. Разбира се, тук има и отклонения. Например, много специални продукти като телешко гърди (ребро), което съдържа само 14g протеин на 100g продукт. Но колко често пазарувате това специално? През повечето време отивате при месаря и искате напълно нормален продукт, парче месо. И тези редовни разфасовки месо са около 20g протеин на 100g продукт.
Така че, ако знаете, че трябва да ядете 120 g протеин, можете да имате 300 g шницел (60 g протеин), 200 g шунка (40 g протеин) и няколко яйца за един ден.
Информацията по-горе (виж „Теорията“) е само ръководство за успешна протеинова диета. Всяко тяло работи малко по различен начин и нивата на активност също могат да варират. Например, когато влезете във фитнеса. Обикновено сте там по-често в началото, но след известно време се успокоявате в определен ритъм.

Също така, няма драма, ако един ден ядете малко по-малко протеини и друг ден малко повече. Така че наистина не трябва да сте постоянно в движение с хартия и молив по време на протеиновата диета и да изчислявате всяко време за хранене. Само имайте предвид споменатите, приблизително 20 g протеин на 100 g продукт. Вие сте добре посъветвани. И ако някога готвите нещо специално, винаги можете да намерите таблици с хранителни вещества в Интернет, за да го изчислите точно.

План за хранене с протеинова диета/диетичен план за три дни

Ето диетичен план за малко активен човек с телесно тегло 80 кг:

Изискване към протеин: 160g/ден ден 1 ден 2 ден 3

закуска	200гр шунка, 50гр сирене Ементалер, 1 домат, 2 филийки пумперникел	150g натурално кисело мляко със 150g горски плодове и 3 супени лъжици мед	4 яйца, лук, 50гр шунка. Сурови зеленчуци: краставица, броколи, 1 домат
Междинна закуска между тях	1 шепа фъстъци	2 киви	1 резен морков и краставица с кисело мляко
Обядвам	400г шницел, карфиол. Десерт: плодово кисело мляко (без захар)	400гр пуешки гърди, тиквички и тиган. Десерт: 1 банан.	Тиган с кайма: 500 г кайма, звънец, лук, тиквички, 1 морков, 1 домат. Десерт: 1 портокал
Междинна закуска между тях	1 ябълка	Шепа маслини	1 ябълка
вечеря	Голяма салата с нарязано 300 грама печено месо, 1 домат, 1 морков, много маруля и краставица. Десерт: 1 банан	200 г костур, 200 г пъстърва, гранирани броколи и карфиол. Десерт: шепа ягоди.	350g телешки стек, салата от краставици, 1 пълнозърнест хляб. Десерт: Плодова салата от 1 ябълка, 1 портокал, 1 манго, 1 банан, шепа горски плодове, 1 супена лъжица мед.

Както можете да видите от този малък хранителен план, диетата и особено протеиновата диета не означава, че трябва да сте гладни. Ястията са толкова големи, че не само ще напълните, но дори може да оставите нещо в чинията си.
Можете да видите, че всеки ден, въпреки ограничения прием на въглехидрати, съдържа малко плодове и на два дни дори виждате пълнозърнест хляб/пуперникел.

Въглехидратите се допускат в много малки количества. Вие сте важен като един от трите доставчика на енергия, но като основен доставчик на енергия в протеиновата диета, преминете към протеин. Можете също така да забележите, че мазнините не са табу, на третия ден ще видите кайма, която е напълно фина от време на време. Ядките и маслините също са много богати на масло, но позволено, защото в противен случай те са склонни да ядат малко мазнини, но тялото също се нуждае от мазнини като доставчик на енергия. Всичко е разрешено в определени количества, с изключение на чиста захар или сладкиши. Трябва да избягвате тези две неща по време на протеиновата диета.