Просто силно, какво могат да направят силовите тренировки в напреднала възраст Фитнес, силови тренировки, изграждане на мускули,
Никоя друга форма на обучение не може да подобри физическата конституция, устойчивостта и ефективността толкова ефективно, колкото систематичните силови тренировки (вж. I.a. Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002; Wagner et al., 2010). С никоя друга форма на обучение не могат да се постигнат сравними корекции, които са толкова ефективни за здравето. Това важи особено за възрастните и възрастните хора.
На практика положителните ефекти от силовите тренировки за възрастни и стари все още не са пристигнали. В немскоговорящите страни препоръките за тренировки за по-възрастни здравни спортисти обикновено подчертават фокуса върху развитието на издръжливост. Може дори да се говори за прекомерен акцент върху издръжливостта (виж, наред с други, Boeck-Behrens & Buskies, 1998; Zimmermann, 2002; Mayer et al., 2003). Важността на тренировките за издръжливост за възрастни и възрастни хора е поставена в перспектива, ефектите са на фокус. Издръжливостта играе доста подчинена роля в ежедневните умения (изправяне, бягане, носене, повдигане, изкачване на стълби и т.н.). По отношение на обширната профилактика на риска и поддържането на здравето по време на стареенето, здравината и балансът на компонентите са от основно значение (Frontera et al., 1988; Brill et al., 1998; Fiatarone-Singh et al., 1999; Adams, 1999; Gottlob, 2001; Flanagan et al., 2003; Keogh, 2003).
След десетилетия бездействие, по-специално ограничената нервно-мускулна функция се превръща в основен проблем на двигателната ефективност (Jeschke & Zeilberger, 2004). Само с адекватна нервно-мускулна функция, обучението за издръжливост се постулира отново и отново от медицинска гледна точка възможно за по-дълъг период и без риск. В този контекст става ясно какво значение играят мускулната сила и по този начин тренировките за мускулна сила. Следващият списък има за цел да предостави научно обоснован преглед на ефектите, които могат да бъдат постигнати чрез систематични силови тренировки за възрастни и стари.
Възможни корекции чрез систематични силови тренировки
- Поддържане и изграждане на здравина (силно зависи от състоянието на обучение на изпитваните субекти и тестовите методи); до 112% ръст при 66-годишни (Frontera, Meredith, O'Reilly, Knuttgen, & Evans, 1988) и 257% при над 80-годишни (Fiatarone-Singh et al., 1999)
- Уголемяване на напречното сечение на мускулите (Хипертрофия) (Cureton, Collins, Hill & McElhannon, 1988; Wirth, 2004); дори при възрастни на възраст над осемдесет години (Fiatarone-Singh et al., 1999)
- Повишаване на метаболизма, увеличена консумация на калории, подобрено снабдяване с енергия, намаляване на процента телесни мазнини (Nichols, Hitzelberger, Sherman & Patterson, 1995; Tesch, Colliander & Kaiser; 1986; Nicklas et al., 1995; Toth, Beckett & Poehlmann, 1999)
- Защитни ефекти за сърдечно-съдовата система както и това Подобряване на индивидуалните сърдечно-съдови параметри (Fleck, 1994; Kelley & Kelley, 2000; Zimmermann, 2002); силно зависими от програмата за обучение
- Поддържане и изграждане на по-висока регионална костна плътност (Maddalozzo & Snow, 2000; Kemmler, von Stengel, Weineck & Engelke, 2003)
- Укрепване на ставните структури (Връзки, сухожилия, хрущяли) (Staff, 1982; Jerosch, Ritchen & Marquardt, 1991; Grimby, 1994;) и повишена стабилизиране на ставите (Zimmermann, 2000; Gottlob, 2001)
- Подобряване на стойката (Цимерман, 2002)
- Предотвратяване и облекчаване на оплаквания и функционални загуби в опорно-двигателния апарат като Б. Проблеми с гърба (Rall, Meydani, Kehayias, Dawson-Hughes & Roubenoff, 1996; Ritter, Winkelmann, Tidow, 1999; Sigl, 1999)
- Подобрена капиляризация (McCall, Byrnes, Dickinson, Pattany & Fleck, 1996) и Доставка на ставните конструкции (Цимерман, 2002)
- Благоприятни хормонални ефекти (Fiatarone-Singh et al., 1999; Kraemer et al., 1999)
- Намаляване на риска от нараняване и износване в спорта, в ежедневието и на работното място (McRae, Feltner & Reinsch, 1994; Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002)
- По-ефективна инсулинова чувствителност и профилактика на диабета (Pratley, Miller, Hurley & Goldberg, 1992)
- Ускорена рехабилитация след наранявания на опорно-двигателния апарат (Mechtersheimer, Froböse, Verdonck & Duesberg, 1991)
- Функционална печалба в мобилността, особено с упражнения със свободни тежести (Beedle, Jessee, & Stone, 1991; Gottlob, 2001)
- Бързо възстановяване на производителността след периоди на почивка поради оплаквания и наранявания (Boeck-Behrens & Buskies, 1998)
- подобрена ежедневна практическа компетентност и изпълнение, особено когато правите силови тренировки със свободни тежести (Brill, Probst, Greenhouse, Schell & Macera, 1998; Keogh, 2003)
- Поддържане на независим начин на животи свързаното с това качество на живот при застаряваща походка (Mihalko & McAuley, 1996; Mazzeo et al., 1998)
- по-добро психическо благосъстояние и по-голямо удовлетворение от живота (Mihalko & McAuley, 1996)
- Превенция на падането (Тинети, 2003); повишен ефект в комбинация с обучение за гъвкавост и координация (Verfaillie Nichols, Turkel & Hovell, 1997; Bellew, Yates & Garter, 2003)
- Подобрено качество на съня, подобрено качество на живот и намалено чувство на депресия (Singh, Clements & Fiatarone, 1997)
- Повишете самочувствието и самочувствието (Браун и Харисън, 1986)
- Подобрете благосъстоянието и настроението (Mihalko & McAuley, 1996).
Препратки:
1. Адамс, К., О'Ши, П. и О'Ши, К. (1999). Стареене: Неговите ефекти върху силата, мощността, гъвкавостта и костната плътност. Национална асоциация за сила и кондиция, 21 (2), 65-77.
2. Beedle, B., Jessee, C. & Stone, M. (1991). Характеристики на гъвкавост сред спортистите, които тренират тегло. Списание за приложни спортни научни изследвания, 5 (3), 150-154.
3. Bellew, J.W., Yates, J.W. & Garter, D.R. (2003). Първоначалните ефекти от силовите тренировки с малък обем върху баланса при нетренирани възрастни мъже и жени. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (1), 121-128.
4. Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (1998). Сила, стойка и форма на тялото. В: Bös, K. & Brehm, W. (Ed.), Gesundheitssport. Ръководство. Приноси за преподаване и изследвания в спорта, т. 120 (стр. 160-166). Шорндорф: Хофман.
5. Brill, P., Probst, J., Greenhouse, D., Schell, B. & Macera, C. (1998), Клинична осъществимост на програма за силова тренировка със свободни тежести за възрастни възрастни. Вестник на Американския съвет по семейни практики, 11 (6), 445-451.
6. Gottlob, A. (2001). Диференцирана силова тренировка. С фокус върху гръбначния стълб. Мюнхен, Йена: Urban & Fischer.
7. Jeschke, D. & Zeilberger, K. H. (2004). Стареене и физическа активност. Deutsches Ärzteblatt, 101 (12), A789-A798.
8. Keogh, J. (2003). Подобряване на функционалните възможности на възрастните хора с обучение за съпротива. Национална асоциация за сила и кондиция, 25 (1), 26-28.
9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Силови тренировки с възрастни хора и хронично болни. Немско списание за спортна медицина, 54 (3), 88-94.
10. McRae, P.G., Feltner, M.E. & Reinsch, S. (1994). Едногодишна тренировъчна програма за възрастни жени: ефекти върху падания, наранявания и физическа работоспособност. Вестник за стареене и физическа активност, 2, 127-143.
11. Fleck, S. (1994). Сърдечно-съдови реакции и адаптации по време на силови натоварвания. В: Komi, P. (Ed.) Сила и скорост в спорта (стр. 302-311). Кьолн: Германско лекарско издателство.
12. Fiatarone-Singh, M.A., Ding, W., Manfredi, T.J., Solares, G. S., O'Neill, E.F., Clements, K.M., Ryan, N.D., Kehayias, J.J., Fielding, R.A. & Evans, W.J. (1999). Инсулиноподобен растежен фактор 1 в скелетните мускули след тренировка при крехки старци. Списание за приложна физиология ендокринология и метаболизъм, 277 (1), E135-E143.
13. Flanagan S., Salem, G., Wang, M. Y., Sanker, S. E. & Greendale, G. A. (2003). Упражнение при клякане при възрастни възрастни: Кинематично и кинетично сравнение. Упражнение „Медицина и наука в спорта“, 35 (4), 635-643.
14. Frontera, W. R., Meredith, C. N., O'Reilly, K. P., Knuttgen, H. G. & Evans, W. J. (1988). Силова кондиция при възрастни мъже: хипертрофия на скелетните мускули и подобрена функция. Списание за приложна физиология, 64 (3), 1038-1044.
15. Grimby, G. & Saltin, B. (1983). Стареещият мускул. Клинична физиология, 3, 209-213.
16. Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Упражнения с прогресивно съпротивление и кръвно налягане в покой: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Хипертония, 35, 838-843.
17. Kemmler, W. von Stengel, S., Weineck, J. & Engelke, K. (2003). Препоръки за физическа подготовка за подобряване на здравината на костите: заключения от животински модели и изследвания върху състезателни спортисти. Немско списание за спортна медицина, 54, (11), 306-316.
18. Kraemer, WJ, Häkkinen, K., Newton, RU, Nindl, BC, Volek, JS, McCormick, M., Gotshalk, LA, Gordon, SE, Fleck, SJ, Campell, WW, Putukian, M. & Evans, WJ (1999). Ефекти от тренировките с тежка устойчивост върху моделите на хормонален отговор при по-младите vs. възрастни мъже. Европейско списание за приложна физиология, 87 (3), 982-992.
19. Maddalozzo, G. F. & Snow, C. M. (2000). Тренировка за устойчивост с висока интензивност: Ефекти върху костите при възрастни мъже и жени. Calcified Tissue International, 66, 399-404.
20. Mihalko, S. L. & McAuley, E. (1996). Ефекти на силовите тренировки върху субективното благосъстояние и физическата функция при възрастните хора. Вестник за стареене и физическа активност, 4, 56-68.
21. Nichols, J. F., Hitzelberger, L. M., Sherman, J. G. & Patterson, P. (1995). Ефекти от тренировките за съпротива върху мускулната сила и функционалните способности на възрастните възрастни, живеещи в общността. Списание за стареене и физическа активност, 3, 238-250.
22. Nicklas, B.J., Ryan, A.J., Treuth, M.M., Harman, S.M., Blackman, M.R., Hurley, B.F. & Rogers, M.A. (1995). Тестостерон, хормон на растежа и IGF-1 отговори на остри и хронични резистивни упражнения при мъже на възраст 55-70 години. Международен вестник по спорт и медицина, 16 (7), 445-450.
23. Pratley, R., Miller, J., Hurley, B. & Goldberg, A. (1992). Резистивното обучение намалява инсулиновата резистентност при здрави възрастни мъже. Clinical Research, 24 (2), 196 A. Rall, L.C., Meydani, S.N., Kehayias, J.J., Dawson-Hughes, B. & Roubenoff, R. (1996). Ефектът от прогресивното обучение на резистентност при ревматоиден артрит. Артрит и ревматизъм, 39 (3), 415-426.
24. Ritter, P., Winkelmann, Th. & Günter, T. (1999). Машинно подпомогнати силови тренировки за предотвратяване на гръбначно увреждане. Тон, 8, 1-2.
25. Singh N.A., Clements, K.M. & Fiatarone, M.A. (1997a). Сън, лишаване от сън и дневни дейности: Рандомизирано контролирано проучване на ефекта от упражненията върху съня. Сън, 20 (2), 95-107.
26. Tesch, P.A., Colliander, E.B., Kaiser, P. (1986). Мускулен метаболизъм по време на интензивни упражнения с тежка устойчивост. Европейско списание за приложна физиология 55, 362-366.
27. Тинети, М. Е. (2003). Предотвратяване на падания при възрастни хора. The New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.
28. Verfaillie, D. J., Nichols, J. F., Turkel, E. & Hovell, M. F. (1997). Ефекти на съпротива, баланс и обучение на походката върху намаляването на рисковите фактори, водещи до падания при възрастните Списание за стареене и физическа активност, 5, 213-228.
29. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Тренировки с тежести при колоездене. Методи и упражнения за подобряване на ефективността и профилактика. Urban & Fischer в Elsevier: Мюнхен. www.krafttraining-im-radsport.de
30. Wirth, K. (2004). Честота на тренировка при тренировки по хипертрофия. Дисертация, Катедра по психология и спортни науки към Университета Йохан Волфганг Гьоте във Франкфурт.
31. Цимерман, К. (2002). Тренировка за здрава мускулна сила, ориентирана към здравето. Теория-емпиризъм-ориентация към практиката (2-ро непроменено издание). Шорндорф: Хофман.