Постоянна преса с гири - Как да изграждате у дома и във фитнеса
Постоянната преса с дъмбели над главата е едно от най-добрите упражнения за развиване на средния и предния делтоиден мускулен сноп.
производителност. И-и-пак! Краката на ширината на раменете, краката леко обърнати навън. Във всяка ръка - гири, тежест - на нивото на раменете, лактите надолу. Прав хват - дланите са обърнати от вас, ръцете са малко по-широки от раменете.
Вдишайте, задръжте дъха си, стиснете дъмбелите право нагоре. Повдигнете ръцете си до пълно изправяне, изправете ръцете си, издишайте. По време на движение държим тялото изправено, гледаме право нагоре, над нас. В крайната точка ръцете и багажникът са напълно разширени, долната част на гърба е леко извита.
Връщаме тежестта в първоначалното си положение, повтаряме упражнението необходимия брой пъти.
Мускулна и съвместна работа. В раменната става се случва движение за отвличане, горната част на ръката се издига нагоре през страните. В раменната става лопатките се завъртат нагоре с максимална амплитуда. Погледнати отзад, долните краища на остриетата се обръщат навън, а горните се обръщат навътре. В този случай лопатките също се издигат, движат се право напред и се обръщат нагоре. В лакътната става ръката е изправена, предмишницата и рамото се разминават.
Стояща преса с гири: мускули, участващи в упражнението
Упражнението включва мускулите на рамото, раменния пояс и лакътната става.
Делтоиден мускул - започва от външната трета на ключицата и гръбначния стълб на лопатката и е прикрепен към делтоидния бугор на раменната кост.
Supraspinatus мускул - лежи под делтоидния мускул в supraspinatus fossa на лопатката, прикрепва се към големия туберкул на раменната кост и капсулата на раменната става.
От мускулите на раменния пояс работят трапецовидният мускул и назъбеният мускул (serratus anterior). Трапецовидният започва в основата на черепа, от външната тилна издатина и 7-ми шийни и горни гръдни прешлени. Закрепва се към външния край на ключицата и горния ръб на ключицата.
Сератусът започва от първите пет гръдни прешлена и се прикрепя към медиалния ръб на лопатката.
Най-горната част на трапеца, мускулът, който повдига лопатката (levator scapulae) и ромбоидният мускул участват в движението на лопатката. Ромбоидът е разположен под средната част на трапеца, в средата на гърба. Започва от двата долни шийни прешлена и се прикрепя към медиалния ръб на лопатката.