Поставете се за 20 минути с EMS обучение! Шарлот Ренке Спорт Брауншвайг
„Защо да тренирате през цялото време, когато са достатъчни 20 минути?“ (Слоган на Bodystreet)
Наистина ли е вярно. Дали обучението по EMS е толкова ефективно, колкото се рекламира?
В продължение на осем седмици правя 20-минутно EMS обучение веднъж седмично в Bodystreet Studio Braunschweig.
Любопитен съм дали тренировката наистина може да се справи с конвенционалните ми тренировки по екипировка, тежести, Theraband и собственото ми телесно тегло. Дали мога да видя физически промени или подобрения и дали тренировката има някакви ефекти върху обичайната ми тренировка.
За всички, които чуват за първи път термина EMS обучение, няколко факта предварително.
EMS означава електрическа мускулна стимулация (точно: електромиостимулация). Този тренировъчен метод първоначално идва от физиотерапията и се използва там за специално изграждане на мускули, например за предотвратяване на загуба на мускули след наранявания. Методът се използва и като добавка за обучение в състезателни спортове.
Преди няколко години методът за електрическа мускулна стимулация беше направен подходящ за (почти) всеки в ежедневието. Мускулите са принудени да се свиват около 85 пъти в секунда от електрически импулси. По време на обучение не се използват конвенционални съоръжения и гири. Според проучвания този метод е ефективна тренировка за цялото тяло, уж по-ефективна от традиционната силова тренировка с тежести.
Любопитен съм!
Защо обучението по EMS е толкова ефективно?
Мускулите ви са изградени от няколко слоя. Дълбоките мускули (дълбоки мускули) не винаги се достигат на 100% по време на нормална тренировка. Това трябва да е различно поради настоящите импулси по време на обучението по EMS. Те също трябва да достигнат дълбоките мускулни слоеве и по този начин има по-силно и интензивно свиване на мускулите, отколкото при класическите силови тренировки. Само няколко упражнения активират максимален брой мускулни влакна. Мускулното напрежение също трябва да се освободи и разхлаби от електрическите импулси.
Хубав страничен ефект е работещият метаболизъм. Тъй като EMS поддържа метаболизма зает не само по време на тренировка, но и в продължение на много часове след това. Ефектът от изгарянето на тренировката трябва да бъде точно толкова висок, колкото консумацията на калории по време на тренировка. За мъже около 515 калории (общо 1030 ккал) за 20 минути и около 386 калории (общо 772 ккал) за жени.
Има и фактор време. Веднъж седмично в продължение на 20 минути под сила трябва да са достатъчни, са толкова интензивни и потни, колкото класическата многочасова тренировка с гири.
За кого е обучението по EMS?
Обучението по EMS е подходящо за всеки здрав човек. Изключение правят хората с пейсмейкъри, сърдечно-съдови заболявания и повишен риск от тромбоза, както и бременни жени. Преди тренировка обаче се препоръчва медицински преглед.
Има ли странични ефекти върху здравето?
Ниският честотен стимулационен ток не е вреден за здравето. Органът и сърдечните мускули не се достигат от настоящите импулси. Трябва обаче да се уверите, че пиете достатъчно течности преди и след тренировка. Защото, както при всяко обучение, възникват отпадъчни продукти от метаболизма. Освен всичко друго, креатин киназа, ензим, който се намира във всички мускулни клетки и участва в синтеза на АТФ. Синтезът на АТФ е метаболитен процес, който снабдява мускулите с енергия. Стойностите на CK показват колко силно са увредени скелетните мускули и определят интензивността на тренировката (по време на тренировка за изграждане на мускули, мускулите са умишлено наранени, така че да се адаптират към товара и да растат, така че високите стойности на CK не са лошо нещо, нещо напълно нормално при всеки метод на обучение). Следователно за начинаещи и необучени хора тези CK стойности са по-високи от тези за напреднали потребители. Веществото обаче се разгражда през бъбреците. За да избегнете увреждане на бъбреците, винаги трябва да пиете достатъчно преди и след тренировка (както при всяка друга тренировка).
Как работи обучението по EMS?
На първо място, специално тренировъчно облекло, изработено от микрофибърни обувки. Дрехите (тениска, панталони, чорапи) и кърпа се предоставят на Bodystreet. Нямате нужда от обувки за тренировка. Обучава се на чорапи. Ако предпочитате винаги да носите собствени дрехи, можете да си купите функционално облекло.
Следващата стъпка е да се намокри „електродното облекло“ с топла вода. Това подобрява проводимостта. Това включва жилетка с електрод, колан за бедро и маншети за ръце и крака. Електродното облекло се изтегля или облича и свързва едно с друго. Почти всички големи мускулни групи в тялото могат да бъдат контролирани с електрическите импулси чрез електродите в жилетката и маншетите. По този начин може да се тренира цялото тяло, но също така и определени области на тялото. Жилетката има връзка с EMS станцията. Това се използва за контрол на интензивността по време на тренировка. Токовите импулси винаги се регулират от инструктора. Тук е особено важно да слушате тялото си и да давате обратна връзка с треньора.
Обучението се провежда в 4-секунден ритъм - 4-секундно свиване и продължителност на паузата. По време на фазата на свиване обикновено се изпълняват различни изометрични упражнения със собственото си телесно тегло.
Моите очаквания за обучение по EMS
Какво очаквам от обучението ...?!
Всяко тяло има някъде слабо място, дори ако мускулите са доста добре развити. Винаги е важно взаимодействието на отделните мускули. Имате ли позиция някъде, която сте причинили от лоша стойка или напр. Понякога не е толкова лесно да „активирате“ тези мускулни влакна. Винаги казвам сънливи мускулни влакна. Всеки има точка някъде по тялото, която не може да бъде оптимално контролирана невронално. Аз също! Но всяко тяло е умно, тъй като фалшифицира последователностите на движение и избягва стреса.
Едно от слабите ми места определено е в областта на спукания гръбначен стълб и мускулите на горната част на гърба. Прешлени, които редовно не седят правилно на място. Обездвиженост и ограничена подвижност, което се забелязва при някои упражнения. И болките в гърба в тази област често ми създават неприятности.
Наред с други неща, надявам се, че обучението с EMS ще подобри взаимодействието на мускулите, ще оптимизира последователността на движенията и ще активира "заспали" мускулни влакна.
Тъй като не съм състезател с чиста сила, нямам за цел да напъвам/вдигам X килограма в определено упражнение. За мен става дума по-скоро за подобряване на слабите ми страни, което не съм постигнал достатъчно чрез предишното си обучение. Защото с всяка тренировка в даден момент достигате своите граници и тогава е време да зададете нови стимули.
Не искам да натрупвам повече мускулна маса, а по-скоро увеличавам силовия си потенциал и подобрявам мускулната координация (активирам "спящите" мускулни влакна). Също така съм натрупал малко сланина през зимата и затова се надявам да загубя малко мастна маса.
Не знам дали ще се получи и дали ще се отрази на другото ми обучение. Оставям се да бъда изненадан!
Как иначе да тренирам?
Сега съм абсолютен фен на HIIT тренировките. Главно със собственото си телесно тегло, както и гири и тежести. Така че тренирам основно в диапазон на силова издръжливост от 15-20 повторения.
2-3 пъти седмично ще продължавам да правя своите 30 до 45 минути HIIT единици.
Освен това тази година бях решил да подобря моето бягане и да избягам 10 км за по-малко от 50 минути. Следователно ще ходя да тичам около 1-2 пъти седмично.
Преоткрих и йога за себе си. За да подобря гъвкавостта си, ще правя йога за 60 минути веднъж седмично.
Също така съм малко скептичен към първото обучение по EMS, защото нямам идея какво да очаквам.
Можете да разберете как се справям с тренировките през следващите няколко седмици в моя блог!