Пълна храна, растителна диета Подробно ръководство за начинаещи
Той се фокусира върху минимално преработени храни, особено от растения, и е ефективен за повишаване на загубата на тегло и подобряване на здравето.
Тази статия прави преглед на всичко, което трябва да знаете за пълноценните храни, растителната диета, включително потенциалните ползи за здравето, храни за ядене и примерна схема на хранене.
Какво представлява пълноценната диета на растителна основа?
Няма ясна дефиниция за това какво представлява пълноценна растителна диета (диета WFPB). Диетата на WFPB не е непременно определена диета - тя е по-скоро начин на живот.
Това е така, защото диетите на растителна основа могат да варират значително в зависимост от степента, до която човек включва животински продукти в диетата си.
Въпреки това основните принципи на пълноценната растителна диета са както следва:
- Подчертава пълноценните и минимално преработени храни.
- Ограничете или избягвайте животински продукти.
- Фокусира се върху растенията, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки, които трябва да съставляват по-голямата част от това, което ядете.
- Изключва рафинираните храни, като добавени захари, бяло брашно и преработени масла.
- Обърнете специално внимание на качеството на храните, като много поддръжници на диетата на WFPB популяризират местни биологични храни, когато е възможно.
Поради тези причини тази диета често се бърка с веганска или вегетарианска диета. И все пак, макар и сходни в някои отношения, тези диети не са еднакви.
Хората, които спазват веганска диета, се въздържат от консумация на животински продукти, включително млечни продукти, месо, птици, морски дарове, яйца и мед. Вегетарианците изключват от диетата си всички меса и птици, но някои вегетарианци ядат яйца, морски дарове или млечни продукти.
Схемата на WFPB, от друга страна, е по-гъвкава. Последователите ядат основно растения, но животински продукти не са забранени.
Докато един човек на WFPB диета може да не яде животински продукти, друг може да яде малки количества яйца, птици, морски дарове, месо или млечни продукти.
Тя може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си
Затлъстяването е проблем с епидемични размери. Всъщност повече от 69% от възрастните американци са с наднормено тегло или затлъстяване (1).
За щастие, промените в диетата и начина на живот могат да улеснят загубата на тегло и да имат трайно въздействие върху здравето.
Много изследвания показват, че диетите на растителна основа са полезни за отслабване.
Високото съдържание на фибри в диетата WFPB, заедно с изключването на преработени храни, е печеливша комбинация за изхвърляне на излишни килограми.
Преглед на 12 проучвания, включващи над 1100 души, установи, че хората, назначени на диети на растителна основа, са загубили значително повече тегло - около 4,5 килограма (2 кг) за средно 18 седмици - от тези, назначени за не-вегетариански диети (2).
Приемането на здравословна растителна диета също може да помогне за поддържане на теглото в дългосрочен план.
Проучване на 65 възрастни с наднормено тегло и наднормено тегло установи, че хората, назначени на диета WFPB, са загубили значително повече тегло от контролната група и са успели да поддържат тази загуба на тегло от 9,25 паунда (4,2 кг) за период на проследяване от една година (3).
Плюс това, простото изрязване на преработени храни, които не са разрешени на диета WFPB като сода, бонбони, бързо хранене и рафинирани зърнени храни, е само по себе си мощен инструмент за отслабване (4, 5).
Той се възползва от редица здравословни проблеми
Приемането на пълноценна растителна диета не само е от полза за талията, но може и да намали риска и да намали симптомите на някои хронични заболявания.
Сърдечно заболяване
Може би едно от най-известните предимства на диетите с WFPB е, че те са здравословни за сърцето. .
Качеството и видовете храни, включени в диетата, обаче са от значение.
Голямо проучване на повече от 200 000 души установи, че тези, които се хранят здравословно с растителна диета с високо съдържание на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, имат значително по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания, отколкото тези, които следват.
Въпреки това, нездравословните диети на растителна основа, които включват захарни напитки, сокове и рафинирани зърнени храни, са свързани с леко повишен риск от сърдечни заболявания (6).
Храненето с правилните видове храни е от съществено значение за профилактика на сърдечните заболявания, когато се спазва растителна диета, поради което придържането към диета WFPB е най-добрият избор.
Рак
Изследванията показват, че спазването на растителна диета може да намали риска от някои видове рак.
Проучване на над 69 000 души установи, че вегетарианските диети са свързани със значително по-нисък риск от рак на стомашно-чревния тракт, особено за тези, които са спазвали лакто-ово вегетарианска диета (вегетарианци, които ядат яйца и зеленчуци. Млечни продукти) (7).
Друго голямо проучване на повече от 77 000 души установи, че тези, които следват вегетарианска диета, имат 22% по-нисък риск от развитие на колоректален рак, отколкото не-вегетарианците.
Пескатарианците (вегетарианци, които ядат риба) бяха най-добре защитени срещу колоректален рак с 43% намален риск в сравнение с не-вегетарианците (8).
Когнитивен спад
Някои изследвания показват, че диетите с високо съдържание на зеленчуци и плодове могат да помогнат за забавяне или предотвратяване на когнитивния спад и болестта на Алцхаймер при възрастни хора.
Диетите на растителна основа съдържат повишен брой растителни съединения и антиоксиданти, за които е доказано, че забавят прогресията на болестта на Алцхаймер и обръщат когнитивния дефицит (9).
В много изследвания по-високият прием на плодове и зеленчуци е силно свързан с намален когнитивен спад.
Преглед на девет проучвания, включващи повече от 31 000 души, установи, че консумацията на повече плодове и зеленчуци води до 20% намаляване на риска от развитие на когнитивно увреждане или деменция (10).