Средиземноморска диета Популярната диетична тенденция наистина е толкова здравословна; ICE AESTHETIC GmbH

Морска платика на скара и ориз от див розмарин, с пресни зеленчуци, рафинирани с ароматни билки и ароматен зехтин. Точно такива деликатеси са в менюто на средиземноморската диета. Нищо чудно, че тази приятна хранителна тенденция се радва на нарастваща популярност от известно време. Но дали диетите всъщност нямат съмнителна репутация от научна гледна точка? Така че нека разгледаме по-отблизо какво се крие зад този шум: Как работи средиземноморската диета и какво е разрешено? Какво можете да постигнете с него и колко всъщност е здравословно? Тук научните изследвания стигат до ясен извод.

Ето как работи средиземноморската диета

Средиземноморската диета, известна още като средиземноморска диета, както подсказва името, се основава на хранителните навици на южноевропейците в средиземноморския регион. Има се предвид предимно Италия, Гърция, Испания и южна Франция. В тези страни менюто винаги се е основавало на регионални и сезонни зеленчуци и плодове, както и варива. Това включва също прясна риба, ядки, пълнозърнести продукти, бобови растения и висококачествени растителни масла. Маслиновото масло играе видна роля. Друга особеност е малкото количество протеини. И дори червеното вино се насърчава в малки количества.

Фокусът е върху пресните, богати на хранителни вещества и богати на фибри храни, които можете да приготвите и приготвите сами у дома. Приятното и осъзнато хранене е също толкова важно. Диетата се счита за изключително здравословна, не изисква строг отказ и също връща възхитителни спомени от последната средиземноморска ваканция. Разбираемо е, че тази форма на хранене е толкова популярна.

Това е целта на средиземноморската диета

Въпреки това, всеки, който очаква бърза загуба на тегло със средиземноморската диета, за съжаление ще бъде разочарован. Защото това не е отказ или краш диета, която трябва да ви помогне да отслабнете. Целта на тази форма на хранене е по-скоро да се храни здравословно в дългосрочен план, така че всички органи да функционират оптимално. Той също така е предназначен да забави процеса на стареене. И двете заедно формират основата за дълъг и здравословен живот.

Въпреки това е възможна умерена загуба на тегло от около 2 кг на месец дори със средиземноморската диета. Но само ако комбинирате средиземноморската диета с умерени упражнения и периодично гладуване (повече за това по-долу). Ако сега сте разочаровани, нека ви кажа, че точно такава скорост на отслабване препоръчват лекарите. И във връзка с постоянна, здравословна промяна в диетата се счита за особено устойчива.

Ето защо средиземноморската диета е толкова лесна за придържане

В средиземноморската диета удоволствието е също толкова важно, колкото и изборът на здравословни храни. В допълнение, средиземноморската диета не изисква радикална промяна в диетата от един ден на следващия. Тъй като тази форма на хранене е предназначена за дългосрочен план, от вас зависи да изберете темпото, с което да замените лелеяните, но нездравословни храни с по-здравословни, но също толкова вкусни храни. Така че можете да променяте цялото си меню малко по малко според вашите предпочитания. Няма значение дали сте веган, вегетарианец, пескетарианец или флекситарист.

Ето колко здравословна е средиземноморската диета

Световноизвестният изследовател по хранене и стареене проф. Д-р В своите повече от 25 години изследвания в областите на дълголетието и свързаните с възрастта заболявания, Валтер Лонго научно изследва хранителните навици на различни култури, за да определи как тези видове диети влияят на здравето и дълголетието в дългосрочен план. Повечето проучвания с по-големи групи участници показват връзка между диета с ниско съдържание на протеини, състояща се от зеленчуци, сложни въглехидрати, риба, бобови растения и зехтин и по-ниската честота на заболявания и дълъг и здравословен живот.

Изследване разглежда също група от 20 до 70-годишни, които са консумирали храни с растителна основа с ниско съдържание на протеини в продължение на дълъг период от време. Установено е, че тези рискови фактори, които са свързани с процеса на стареене и свързаните с тях клинични картини, са намалени. В допълнение към диетата, богата на хранителни вещества и фибри, висок дял на омега 3 мастни киселини, който се гарантира чрез консумация на риба, зехтин и ядки, е също толкова важен за здравето. Това има положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве чрез взаимодействието на ниския прием на "лошия" LDL холестерол. Поради всички тези фактори, средиземноморската диета се счита за много здравословна от научна гледна точка.

Тези храни са част от средиземноморската диета

Когато пазарувате, е важно да обърнете особено внимание на биологичните продукти; по възможност сезонни и регионални също. Защото тук се съдържат повечето хранителни вещества и фитохимикали, които са толкова важни за здравето:

Пресни зеленчуци, видове зеле и листни салати
Студено пресовано, екстра върджин зехтин, не забравяйте да обърнете внимание на качеството!
плодове
Бобови растения като боб, леща и нахут
Пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и картофи
Ядки като макадамия, бадеми, бразилски ядки, фъстъци
Семена и маслодайни семена като сусам, ленени семена, кедрови ядки
чесън
Маслини
сушени и пресни билки като босилек, риган, мащерка, копър и розмарин
морски риби с високо съдържание на мазнини (поне два пъти седмично), напр. Сьомга, морска платика, сардини, щука, костур, скумрия, херинга, треска, камбала

Можете също така да се насладите на това умерено:

Нискомаслени сирена като пармезан, сирене фета, овче и козе сирене
сол
много малки количества червено вино по време на хранене (максимум 200 ml на ден)
Тъмен шоколад (най-малко 70% съдържание на какао, максимум 1 бар на ден)
максимум 300 g домашни птици на седмица (ако не искате напълно да се справите без месо)

Това не е част от средиземноморската диета

(Червено) месо като свинско, агнешко и говеждо
мазни продукти от краве мляко
захар
пшеница
Транс мазнини
наденица
всякаква форма на силно преработена или пържена храна

В идеалния случай основните съставки се купуват пресни и се приготвят и приготвят у дома. Така поддържате контрол върху това какво ядете и колко.

Нашите предложения за рецепти за средиземноморската диета

Ето нашето предложение за перфектен ден със средиземноморската диета.

Закуска:

Черен или зелен чай със сок от половин или цял лимон
парче пълнозърнест тост
плюс 1 супена лъжица ягодово сладко без добавена захар

Обядвам:

Кафяв ориз със зелен фасул, чесън и пресни домати

150 г зелен фасул
150 г пресни домати
2 скилидки чесън
40 г кафяв ориз
1 супена лъжица зехтин
Босилек, сол и черен пипер

Подготовка:

Пригответе кафявия ориз според инструкциите на опаковката. Гответе зеления фасул в отделна тенджера с достатъчно вода. След това изцедете водата и добавете нарязани на кубчета домати, чесън, черен пипер и сол. Рафинирайте с босилек и зехтин и след това оставете да почине за 2 - 3 минути. След това сервирайте.

Гарнитура: 200 g листа (напр. Зеленчуци от цикория или манголд), сварени и подправени със зехтин и лимонов сок.

Лека закуска:

240 мл (1 чаша) бадемово мляко без добавена захар
Шоколадово мюсли с ниско (под 8 g) съдържание на захар и тъмен шоколад (с поне 70% съдържание на какао, без мляко) á 15 kcal.

Вечеря:

150 g сьомга (за предпочитане дива сьомга)
300 г аспержи
1 супена лъжица зехтин
Лимонов сок на вкус
60 г пълнозърнест хляб
сол и черен пипер

Подготовка:

Гответе или приготвяйте на пара сьомгата във фурната с аспержите. След това подредете и двете в чиния и прецизирайте със зехтин и по желание със сол, черен пипер и лимонов сок.

гарнитура: 200 г смесена салата, приготвена от домати, моркови, копър, зелен пипер, подправена с балсамов оцет и зехтин. В допълнение, леко препеченият пълнозърнест хляб. Десерт: 25 г лешници и 20 г сушено червено френско грозде.

Тези рецепти са от книгата Eat You Young - научно доказано хранене за здравословен и дълъг живот на проф. Д-р. Валтер Лонго. В допълнение към многобройните други вкусни предложения за рецепти за две седмици, Лонго навлиза в подробности в своята книга с научни факти и лесно писане:

какво точно е важно в здравословното хранене
поради което средиземноморската диета е особено подходяща за това
как и защо гладуването играе толкова жизненоважна роля за вашето здраве
как гладуването заедно със средиземноморската диета водят до оптимално взаимодействие

Поръчайте безплатно копие на „Яжте dich young“ от проф. Валтер Лонго

и покупната цена на Спестете 10,00 евро!

Кой е проф. Д-р Валтер Лонго?

Той се счита в целия свят като известен изследовател на възрастта и храненето. Той беше и заради неговия новаторски научни знания към темите Диета, дълголетие и гладуване Избран за един от 50-те най-важни хора в здравеопазването от New York Times 2018.