Планк - топ упражнение за тренировка на коремните мускули nu3
И ето как ставате професионалист по дъски:
Опаковката е един от Основни упражнения за тренировка с телесно тегло, защото с планк (на английски за „дъска“, „планк“) почти активирате своя цели мускули: От прасците до бедрата, седалището, кръста и корем до раменете и гърдите всички мускули са предизвикани.
Следователно дъските са подходящи отлично за тренировки от всякакъв вид и помагат за подобряване на представянето в много спортове. Те също ви въоръжават за ежедневен стрес и когато често седите за дълги периоди. Както можете да видите, има много добри причини да включите дъската в своя план за обучение веднага.
Използвани мускули: Корем, слабини, рамене, гърди, седалище, крака
Трудност: Лесно до средно
Форма за свиване: Изометрични
Необходимо оборудване: Фитнес подложка или кърпа (по избор)
Изходна позиция
Немското име за дъски или дъски е "Поддръжка на предмишницата" и това основно обяснява началната и крайната позиция:
За да направите дъска, подпрете се на предмишниците си, така че вашата Лакти точно под раменете ви се намират. С изключение на предмишниците, само топките на краката и пръстите са в контакт с земята. Краката, гърбът и врата ви са в права линия. Краката ви са близо един до друг.
Правилно изпълнение
- Ъгълът между долната и горната част на ръцете е 90 °
- Предмишниците са успоредни или сочат леко навътре
- Дланите ви са обърнати надолу или навътре
- Погледът ви е насочен между ръцете ви
- Мускулите на врата ви са отпуснати
- Вие активно изтласквате вътрешностите на горната част на ръцете си навътре
- Стомахът ви е прибран и напрегнат
- Дишате, без да натискате
- Гърбът ви е изправен
- Дъното ви е напрегнато и нито повдигнато високо, нито увиснало
- Бедрата ви са напрегнати
- Коленете ви са свити
- Петите ви се отблъскват от тялото ви
За да влезете и задържите опората за предмишницата, трябва практически напрегнете цялото си тяло. Оставате в дъската, докато можете да поддържате правилната позиция.
Варианти на упражнението
- Опора на предмишницата на коленете: Ако не успеете в дъската в началото поради липса на напрежение на тялото, можете също така просто да поддържате тежестта на долната част на тялото си с колене.
- Дъска в начална позиция за лицеви опори (високи дъски): Този вариант на дъската тренира предната част на раменете, трицепсите и гръдните мускули. Правите всичко като с обикновена дъска, само че този път ръцете ви са изпънати. Вместо лактите, дланите ви вече са под раменете ви; пръстите сочат напред.
- Дъска в крайната позиция за лицеви опори: Ето една твърда версия на дъската. Той се вписва в плана за обучение на напреднали и професионалисти. За да направите това, отидете в изходното положение на лицеви опори и сега сгънете ръцете си така, че ъгълът на горната част на ръката и предмишницата да е около 90 °. Горната част на ръцете е възможно най-близо до тялото.
Странични дъски (странична опора на предмишницата)
Страничните дъски тренират основно косите и дълбоките коремни мускули.
С този вариант на дъска, вие лежите на дясната си страна и поставяте десния лакът директно под рамото си. Ръката ви сочи в посоката, в която гледате, краката ви са или един върху друг, или са леко разкрачени, така че единият крак да е точно пред другия.
Сега поддържате лявата си ръка на бедрата и повдигате таза във въздуха. Цялото ви тяло сега трябва да е под напрежение и да формира възможно най-права линия от главата до петите, когато се гледа отпред и отгоре. Задържате тази позиция, докато можете. След това превключвате настрани.
По-лек вариант I: Сгънете краката назад и се подпирайте на колене, вместо на крака.
По-лек вариант II: Задръжте крайната позиция само за 3 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Направете това по 10 пъти от всяка страна.
По-тежък вариант: Разкрачете горната част на крака в крайното положение.
Кранове за рамо с висока дъска
Този вариант започва като нормални високи дъски. От тази изходна позиция сега премествате тежестта си върху дясната си ръка и докосвате дясното рамо с лявата. След това дясното преминава към лявото рамо. Така че продължавате последователно.