Най-добрата програма 5х5 е планът за обучение за първия месец
Вечен метод, при който поколенията са израснали страхотно!
Въпреки че винаги има по-нови и по-нови програми в областта на обучението, 5x5 се извежда отново и отново през последните 50 години - благодарение на треньори като Глен Пендлей и Марк Рипето, благодарностите 5x5 са живи и здрави. Разбира се, има малки промени и усъвършенствания, за да направим програмата още по-добра. Нека да видим коя е вариацията, която в момента считаме за най-добра за сила и наддаване на тегло!
Благодарение на интернет, повечето хора вече знаят "нови вълнообразни" методи на обучение, като HST (Hypertrophy Specific Training): техники, при които всяка мускулна група се натоварва 2-3 пъти седмично, оставяйки много кратко време за регенерация., Ако има такива съвременни и доказани методи, защо да се занимавате с половинвековен метод на обучение и в статия от две части?
Повярвайте ми, тази програма издържа изпитанието на времето!
За първи път е популяризиран от културиста Лари Скот, а по-късно е написан от фитнес треньора Бил Стар в известната му книга „Само най-силните оцеляват“ (която е библията за развитие на силата и фитнеса в САЩ през 80-те), а наскоро във въведението споменатият Марк Рипетое отново се възползва от метода.
В 5Х5 акцентът е върху основните упражнения с много тежест, останалото е само допълнение. Така че по-долу програмата ще включва само основните упражнения - в допълнение към тях можете да избирате между 2-3 допълнителни, изолиращи упражнения. Изпълнете максимум 2-3 серии от тях със среден до голям брой повторения (8-12). Следователно допълнителните упражнения няма да бъдат включени в примерната програма по-долу, а само основните упражнения.
Важно е да се отбележи, че през седмица 1, 5 повторения са с 15-20% по-малко тегло от вашия истински максимум от 5 повторения (5RM). През втората седмица е само с 10-20% по-малък. През 3-та седмица с 0-10% по-малко. И през седмица 4, или вашите реални 5RM, или до 3-5% повече.