Отслабнете успешно - 15 фактора, които всеки трябва да вземе предвид
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 17 юли 2017 г.
Всеки, който иска да отслабне естествено, иска да отслабне успешно. За съжаление сега много дезинформация бръмчи в интернет и медиите.
Започва с демонизирането на въглехидратите и завършва с препоръчване на напитки, които трябва да засилят метаболизма, но изобщо не.
Ето защо в това пълно ръководство ще разгледаме на какво наистина трябва да обърнете внимание от научна гледна точка, ако искате да отслабнете успешно.
Освен това разглеждаме как можете ефективно да избегнете йо-йо ефекта след загуба на тегло. Ето ни!
Как действа загубата на мазнини?
Ако искате да отслабнете успешно, едно нещо винаги е задължително: отрицателен енергиен баланс! Ако имате отрицателен енергиен баланс, това също се нарича Калориен дефицит определен.
Това не означава нищо друго освен това за определен период от време изгаря повече калории, отколкото ядете.
Прост пример за илюстриране на отрицателния енергиен баланс:
Нашият пример е на 27 години, жена, почти не спортува и следователно има дневна консумация на калории от около 1500 kcal. Тя консумира 1000 ккал на ден чрез храна и напитки. Това води до калориен дефицит от 500 kcal на ден.
Калоричен прием: 1000 ккал
минус консумация на калории: 1500 ккал
= - 500 kcal (= отрицателен енергиен баланс)
Така създаденият калориен дефицит принуждава тялото на жената да получава нужната енергия от другаде. Оптимално това се случва до голяма степен от мастните резерви (мастната тъкан) на тялото.
Ако приемаме повече калории, отколкото консумираме за определен период от време, ние сме напротив калориен дефицит: т. Нар. Калориен излишък!
Излишните калории са простата причина, поради която много хора продължават да напълняват. Те просто ядат повече калории, отколкото изразходват за определен период от време и тялото натрупва мастна тъкан.
Калориен дефицит винаги е необходим при отслабване!
Независимо дали отслабвате с ниско съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини, със смесена диета, с веганска диета или с друг метод: калорийният дефицит винаги е причината да губим телесни мазнини. Този процес се основава на основен закон на физиката, който просто не може да бъде нарушен.
Казвам ви това, защото, например, много хора, които отслабват с ниско съдържание на въглехидрати, все още мислят, че отслабват, само защото оставят въглехидратите.
Това обаче е пълно НЕПРАВИЛНО! Можете също така да наддадете на тегло с ниско съдържание на въглехидрати!
Истинската причина, поради която можете да отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати е, че намаляването на количеството въглехидрати, което консумирате, може да създаде калориен дефицит и следователно ще загубите мазнини!
Така че, ако искате да отслабнете успешно и първо не мислите за калориен дефицит, тогава всичко се обърква. Нуждаете се от калориен дефицит ВИНАГИ. Без значение какъв тип диета в крайна сметка ще изберете.
Приблизително знаете собствените си нужди от калории
За да сте сигурни, че сте в калориен дефицит, разбира се, трябва да знаете собствените си нужди от калории.
Краткият начин за приблизителна оценка на консумацията на калории е както следва:
Просто умножете телесното си тегло с коефициент 25 до 30. Ако се движите много, използвайте горната стойност на диапазона. Ако не, тогава по-ниската стойност.
С тегло от 70 кг и много упражнения просто бихте изчислили следното: 70 х 30 = 2100 ккал.
Тази стойност е доста близка до вашата консумация на калории, но разбира се не е много точна. Ако седите много или сте с наднормено тегло, консумацията ви може да е по-ниска.
За разлика от това, консумацията на калории може да бъде по-висока, ако спортувате много, изминавате големи разстояния, за да ходите пеша или извършвате тежка физическа работа.
Ако наистина искате да определите точно нуждите си, точната фитнес гривна * е най-доброто решение.
Корекции в приема на калории при отслабване
Докато отслабвате, трябва постоянно да коригирате приема на калории. Тъй като телесното ви тегло намалява, консумацията на калории също намалява.
Следователно се прилагат следните правила:
Ако вече не губите мазнини, тогава знаете, че консумирате твърде много калории и следователно вече не сте в калориен дефицит. Така че трябва да намалите приема на калории, за да продължите да губите мазнини.
Ако отслабнете много бързо за определен период от време, тогава обикновено ядете много малко калории и следователно имате много висок калориен дефицит. Но това не е лошо, стига да се справяте добре и да не се борите с преяждане.
Колко „допълнителни“ калории трябва да консумирам, за да загубя 1 кг мазнини?
Като цяло трябва да консумирате допълнителни 7000 ккал, за да разградите 1 кг телесни мазнини. Например, това би съответствало на дневен калориен дефицит от 1000 kcal за една седмица. Или дневен калориен дефицит от 500 kcal за две седмици.
Колко високо определяте личния си калориен дефицит зависи от различни фактори. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо естествено губите мазнини. В същото време вашата издръжливост ще бъде по-напрегната с висок калориен дефицит. Така че тук е важно да се намери добра средна позиция, за да се постигне целта успешно!
Също така е важно да знаете, че не цялото тегло, което отслабвате, се състои от мазнини. Ако сте създали калориен дефицит от 7000 ккал, може също да сте загубили 2 кг и само 1 кг от него са мазнини. След това другият килограм би бил вода, например.
Означава ли това, че трябва да броя калории?
Не, НЕ ТРЯБВА да броите калории, за да отслабнете. Но ако не сте успели да отслабнете много пъти и това не се дължи на вашата издръжливост, тогава броенето на калории е разбира се много добър и точен вариант.
Можете също така да си вземете хранителен план, който изчислява калориите и макроелементите (протеини, въглехидрати, мазнини, алкохол).
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да бъде полезна за вас, ако не искате да броите калории и нямате проблеми без въглехидрати. Можете също така да започнете периодично гладуване и да видите дали това вече ви поставя в калориен дефицит, без всъщност да се налага да броите калории.
Какво точно правите, за да отслабнете в крайна сметка зависи в голяма степен от вашите индивидуални изисквания и предпочитания. За мен успешното отслабване също означава да се вземе предвид здравето.
Тези неща са важни и при отслабването
Освен калории, при отслабване се броят и други неща.
Това включва например мотивацията, разпределението на макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини, алкохол), достатъчен прием на фибри и достатъчен прием на микроелементи (витамини, минерали и микроелементи).
Защото само тогава е възможно да отслабнете по наистина здравословен и оптимален начин. Точно затова сега разглеждаме тези точки в детайли.
мотивация
Вашата собствена мотивация в крайна сметка определя дали можете да отслабнете или не.
Ако сте го опитвали дълго време и сте избрали наистина разумен и ефективен метод, който създава калориен дефицит и въпреки това не работи постоянно, тогава трябва сериозно да се запитате дали сте достатъчно решителни.
Може би просто се проваля поради вашата издръжливост и проблемът ви е много по-психологически по природа, а не правилната диета.
Моят съвет към вас тук е: Винаги мислете за здравето си, защото имате само едно! Освен това работете с визуализация и си представете как ще се увеличи вашето благосъстояние и колко добре ще бъдете, когато сте постигнали целта си.
Време е да оставите оправданията настрана, най-накрая да започнете и да го прегледате до целта си!
Отслабнете успешно чрез правилното разпределение на макроелементите
Под термина Макронутриенти човек разбира четири хранителни вещества въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол.
Разпределението на макронутриентите е едно от най-важните неща при отслабването - освен калорийния дефицит. Ето защо ще намерите кратки описания и, в някои случаи, препоръки за приема на отделните макронутриенти, докато отслабвате.
Протеин за поддържане на мускулите и засищане
The най-важният макронутриент докато отслабването е очевидно протеин или протеин.
Защото ако ядете твърде малко протеини по време на загуба на мазнини, тогава повече мускули се разграждат. Но точно това искате да избягвате колкото е възможно повече. Тъй като мускулната тъкан консумира енергия и е известно, че изглежда много по-добре от мастната тъкан.
Изследвания като това също показват, че по-високият прием на протеини води до по-голяма част от загубеното тегло като мазнини.
В други проучвания като това също беше показано, че консумирането на 50 g протеин вместо 50 g въглехидрати води до загуба на повече тегло на участниците. И това, въпреки че приемът на калории беше същият!
Най-общо казано, здравите хора трябва 1,5 до 2,2 g протеин, докато отслабвате яжте на кг телесно тегло на ден. Жените обикновено се нуждаят от малко по-малко от мъжете. Ако имате много наднормено тегло, ще ви трябва по-малко протеин, отколкото е посочено по-рано.
Ето списък на най-добрите протеинови храни за вашата диета.
Въглехидрати и мазнини по време на загуба на мазнини
Останалата част от калориите, които консумираме по време на отслабване, трябва да идват от въглехидрати и мазнини.
Как точно разпределяте тези калории зависи от много фактори и отчасти и от решение, което трябва да вземете въз основа на личния си вкус.
Що се отнася до загубата на мазнини, разпределението на въглехидратите и мазнините е далеч по-малко критично, отколкото си мислят много хора. Важно е обаче да не се консумира твърде малко мазнини. Защото това може да има отрицателни ефекти върху хормоналния ни баланс.
Освен това определено трябва да сте сигурни, че сте Достатъчни количества незаменими (= жизненоважни) мастни киселини записи. Основните мастни киселини включват омега 3 мастна киселина алфа линоленова киселина (ALA) и омега 6 мастна киселина линолова киселина.
ALA може да се намери в растителни източници като ленено семе, но мастната морска риба е значително по-добър източник на омега 3. Това е така, защото омега-3 мастните киселини в мастните морски риби са в по-добра форма за нашите тела и следователно могат да се използват по-ефективно.
Омега 6 мастната киселина линолова киселина се съдържа главно в растителни мазнини като слънчогледово олио. Като цяло обаче най-вероятно вече консумирате повече от достатъчно омега 6 мастни киселини. Има и практически преглед на различни препоръчителни източници на мазнини за вашата диета.
Загуба на алкохол и мазнини
Алкохолът е последният макронутриент, който все още не сме разглеждали. Според мен алкохолът наистина не е загубил нищо при отслабване - поне в по-големи количества.
Тъй като алкохолните напитки често съдържат големи количества калории и освен това са изключително бедни в пълненето! Въпреки това, докато имате достатъчно отворени калории, няма да губите мазнини от консумацията на алкохол.
Приемането на нещо за пиене от време на време не вреди на успеха ви за отслабване толкова, колкото често ви казват. Тук основната роля играе и енергийният баланс!