ОСТАВЕТЕ МЕКО - Блог статии
Завършването на последния ви набор от упражнения с по-голям набор от повторения може да насърчи големи мускулни печалби.
ДВЕ СТЪПКИ НАЗАД
Идеята за неуспех е както звучи: след като удряте мускулите с голямо тегло и сериозен интензитет, намалете малко теглото, за да можете да направите още няколко повторения. Преди да кажете нещо, тук не говорим за низходящи множества. Намаляващият набор означава да направите сет и след това бързо да намалите теглото с около 25% и незабавно да възобновите упражнението без никаква пауза. Вместо това набор за теглене използва същите периоди на почивка между комплектите, както обикновено, но следвате най-интензивните (тежки) сетове с по-малко интензивен.
Важен аспект на комплектите за изтегляне е, че те трябва да бъдат предшествани от по-тежки комплекти с по-големи тежести. Тези предварителни комплекти са хляб и масло, онези, които най-добре се насочват към бързо потрепващи мускулни влакна, които са влакната за сила и размер. Прибиращите комплекти обаче удрят тези влакна по различен начин от комплектите с големи тежести.
ПО-ЛЕСНО С ГРЪДИТЕ СИ
Ето пример за това как изглежда рутинната тренировка за гърди в деня за тренировка на гърдите. Този набор от тегления съответства на последния набор от всяко упражнение (или дори само няколко упражнения). Изберете тегло, което е по-ниско от предишните ви тренировъчни набори, за да достигнете изтощение с броя на повторенията.
| УПРАЖНЕНИЕ | КОМПЛЕКТИ * | Повторете ^ |
| Наклонена щанга | 4 | 6,6,6,10 |
| Натиснете с дъмбели на хоризонталната пейка | 3 | 8,8,10-12 |
| Натиснете машината в отклонена равнина | 3 | 8-10,8-10,12-15 |
| Пресичане на кабела | 3 | 12,12,15 |
* Не включва отоплителни комплекти; правете толкова, колкото ви е необходимо, но никога не приемайте подгряващите комплекти до мускулно изтощение.
^ Изберете тежест, с която да достигнете мускулно изтощение със зададения брой повторения.