Обобщение на основните хранителни вещества за растенията и техните функции - Vegetatout

Ето една удобна бележка за основните минерали (калций, магнезий, желязо, мед, цинк, калий, фосфор) за балансирана зеленчукова диета. Ще научите техните функции, ефектите от дефицит или излишък и кои растителни храни ги съдържат. Можете дори да изтеглите статията в pdf формат, за да я отпечатате или да я запазите в безопасност !

хранителни

Желязото е основно хранително вещество. Той се намира в червените кръвни клетки, където заедно с хемоглобина прави кръвта червена. Желязото също така осигурява транспорта на кислород в тялото и предпазва от окисляване и стареене, като участва в обновяването на клетките.

Източници на желязо

Разграничаваме хемовото желязо, което идва от храни от животински произход, и нехемовото желязо или железен, по-слабо усвоен от организма, който се съдържа в растителните храни, яйцата и млечните продукти.

За да се улесни усвояването на не-хем желязо, е достатъчно да се комбинира с витамин С, лимон или други цитрусови плодове например.

Нехемното желязо се намира в:

  • джинджифил
  • нахут
  • леща за готвене
  • бадемите
  • кашу

Недостиг на желязо

Анемията е често срещана, особено при жените (поради менструация). Характеризира се с много бледа кожа, лигавици и нокти. В тежки случаи анемията причинява сърцебиене и тахикардия. Анемията може да бъде свързана и с твърде ниско ниво на мед.

Противно на общоприетото схващане, вегетарианската или веганска диета не причинява анемия. Стига да включите в менютата си храни, богати на витамин С.

Излишък от желязо

Излишъкът на желязо в организма причинява клетъчна смърт и насърчава цироза.

Калцият осигурява образуването и здравината на костите и зъбите в партньорство с магнезий и калий.
Но внимавайте! Противно на общоприетото схващане, калцият не предпазва от остеопороза или фрактури !
Той също така играе роля в коагулацията и кръвното налягане, както и в нервния баланс.
500 до 700 mg калций на ден са достатъчни за покриване на нуждите.

Източници на калций

Не мислете, както млечната индустрия многократно ни казва, че калцият се съдържа главно в млечните продукти! Ако го съдържат, той е в малки количества и много малко усвоен от организма (прочетете статията "Лъжата на млечните продукти).

Най-добрите източници на калций се намират в зеленчуците, особено кръстоцветните (зелето):

  • всички зелки
  • магданоз
  • соя и нейните производни
  • сусам
  • някои минерални води

Недостиг на калций

Хипокалциемията може да причини спазми или дори тетания, чупливи нокти и в краен случай рахит и абнормни сърдечни ритми.

Витамин D играе важна роля в усвояването и фиксирането на калция в храната. Ето защо е важно в случай на дефицит да проверите и нивото на витамин D в кръвта.
Обратно, диета, богата на животински протеини, увеличава отделянето на калций в урината, т.е. елиминирането на калция чрез урината.

Излишък на калций

Твърде много калций води до по-висок риск от смъртност, както и до по-висока честота на рак на простатата при мъжете.

Магнезият е основна минерална сол, списъкът на действията му е дълъг. Той е поне толкова важен, колкото калция в здравината на костите, защото участва в костната минерална плътност. Той осигурява предаването на нервни импулси, участва в имунната защита; той е противоалергичен и противовъзпалителен; бори се срещу стреса и регулира телесната температура; действа върху мозъчната пластичност.

Препоръчителният прием на магнезий е 300mg/ден за възрастни.

Източници на магнезий

  • бадемите
  • Какао
  • ориз (особено кафяв)
  • цели зърна
  • някои минерални води

Дефицит на магнезий

Точно както списъкът с действията му, списъкът с признаци на дефицит на магнезий е дълъг.