Обикновено; Зловеща тактика на прогресия - StrongFirst Франция
"Simple & Sinister": програмата
В обобщение, програмата “Simple & Sinister” се състои от 10 комплекта от 10 люлки с една ръка (пет комплекта на ръка), след това 10 повдигания с гиря (пет на ръка).. Първата цел, "Simple", е да направите 100 люлки за 5 минути и 10 четения за 10 минути. Теглото при мъжете е 32 кг и за двете упражнения. Тежестите за жени са: 24 кг за люлки, 16 кг за Relevés. Но това не означава, че трябва да използвате времевия формат или да работите с тези тежести всяка тренировка. Както Al Ciampa, сертифициран инструктор StrongFirst, посочва:
Подготовката за състезание винаги се различава от самото състезание. Интензивността обикновено е по-ниска, разстоянията са по-малки и т.н. Но съвременната мода ви кара да вярвате в обратното. Така че, ако поставите “Simple & Sinister” в текущия контекст на “boot-camp”, методи “walk or die” и този или този с “висока интензивност” ... Очевидно е, че бихте искали да трансформирате всеки от тях. вашите сесии в състезание.
Но няма да избягате маратон до деня на състезанието, нали? Така че, не се опитвайте да постигнете целите "Simple & Sinister", докато подготовката ви не приключи. Тази подготовка се състои от няколко месеца, дори няколко години по-малко интензивни сесии. Люлки и анкети, без хронометъра, без бързането, без чувството за спешност. Позволете на тренировките да правят корекции в тялото ви. След това можете да изпробвате тези адаптации, опитвайки се да постигнете целта на програмата по време.
Отначало, когато вашият Kettlebell е още светъл, може да успеете да направите своите 100 люлки за 5 минути всеки ден.. Но тогава теглото ще се покачи. Така че, ще трябва да създадете естествена форма на периодизация, за да можете да спазвате не подлежащите на обсъждане правила на „S&S“. А именно: освободете максимална мощност при всяко повторение, като същевременно останете хладни до края на сесията. За целта преди всяка нова поредица ще трябва да си починете достатъчно, за да преминете "тест за разговор".
Науката зад „Прост и зловещ“
Въпреки очевидната си простота, "Simple & Sinistre" крие под капака някои очарователни научни концепции. През 80-те години съветските изследователи и треньори (по-специално проф. Юрий Верхошански) предложиха това, което те нарекоха „антигликолитично обучение“ за събития за издръжливост. Традиционният подход за справяне с усещането за "изгаряне" от натрупването на млечна киселина излагаше (и все още е) излагането на спортиста на все по-тежка ацидоза. Съветските изследователи излязоха с идеята да тестват коренно противоположния подход. „Защо не организираме тренировката така, че мускулите да произвеждат/натрупват много по-малко киселина? "
Първото изследване се фокусира върху поставянето на анаеробния млечен метаболизъм „в порок“ (по думите на треньор) между двете други енергийни системи: анаеробната алактична и аеробната. Първият е отговорен за първите 20 секунди от мощно усилие, преди да поеме анаеробната млечна киселина. Целта на новите методи за обучение беше да укрепят алактичния „резервоар“. Те също се стремят да подобрят аеробното възстановяване.
Експериментите бяха успешни. Изследователите обаче установиха, че адаптациите в крайна сметка са доста ограничени. Едва наскоро антигликолитичното обучение (AGT) беше актуализирано от проф. Виктор Селоуянов. Той откри как да използва бързи и междинни фибри в аеробната диета.
Малко физиология
Това, което придава на „бавните“ (тип I) влакна тяхната издръжливост, са органелите, наречени митохондрии. Митохондриите позволяват на мускулните влакна ефективно да произвеждат енергия за контракции, използвайки кислород. Пр. Селоуянов е открил метода за увеличаване на броя на митохондриите в "бързи" влакна (тип II) !