Накрайник огромни крака, по-големи седалищни мускули без болки в гърба
Повечето хора смятат, че изграждането на по-големи и по-силни крака означава клякане по гръб с натоварена щанга. Докато извивките на коляното са ефективни, някои асансьори дори нямат гъвкавостта да влязат в положението на бара на гърба.
Ако традиционните клекове не са за вас, това не означава, че не можете да клякате и не можете да ги натоварвате с големи тежести. Клековете отпред и клековете с чаши са само няколко примера.
И въпреки че това са две отлични алтернативи, те имат своите недостатъци:
- Клековете с предна рамка изискват още повече подвижност за рамото, китката и горната част на гърба.
- Горната граница на потенциала за упражнения при завои в чашката е много по-ниска, отколкото при огъвания с топка.
Тиха минна кутия
Наземната мина е една от най-универсалните съоръжения, но малко хора я използват за клякане. Това е грешка. Ето защо ...
- Кутията увеличава ангажираността на глутеума. Той също така сваля напрежението от гръбначния стълб и действа като индикатор за дълбочината.
- Не е нужно да сте супер мобилни, за да ги правите. Изискванията за мобилност при извиване на коленни огъвания са много по-достъпни, отколкото при извиване на коляното. Ако можете да сложите ръцете си пред гърдите и да седнете на пейка, можете да оставите клековете в кутията.
- Можете да увеличите натоварването. Количеството тегло, което можете да използвате, е много повече от клякането на кофи с дъмбели или камбани.
Едно от основните предимства на наземната мина е, че тя ви принуждава да избутате бедрата си назад. Някои хора първо изтласкват коленете си напред. Това обикновено натоварва прекалено много предната част на краката, повдигайки петите от пода с нежелан стрес върху коленете.
И докато препускането на пръстите на краката не е лошо за коленете, първото нещо, което трябва да направите, е да избутате бедрата назад, за да използвате краката си с крака, „вкоренени“ в пода. След това можете да се возите на петите си и да активирате задните си части. Това ще спести много стрес на коленете.
2. Поставете половината тежест върху кутията
Тази стратегия ще ви помогне да запазите участието на бедрото и ядрото си, преди да се върнете. Благодаря на Джо Дефранко за този скъпоценен камък.
Мислете за кутията като за стълба. Сега се опитайте да сложите само половината от телесното си тегло. Не се отпускайте само на кутията.
Има няколко начина за попълване на кутии. Ще видите метода "tap and go", който включва докосване на полето с клошаря, преди то да се появи отново. След това има метод Westside, при който асансьорът разпределя по-голямата част от тежестта обратно в кутията, преди да се „извие“ напред и да приклекне.
И двете имат своите достойнства, но някъде по средата ще бъде сладко място за повечето.
3. Разделете пода
Представете си, че седите на лист хартия и се опитвате да го разкъсате с крака, докато клякате нагоре-надолу. Това ще ви помогне да поддържате оптимална позиция в коленете и да укрепите вмъкването на седалището.
Често срещан проблем при всички видове изкривявания на коляното е кухината на коляното или колапсът на валгуса. Това може да се отдаде на слаби стабилизатори на коляното (бедра, VMO), слаби/ограничени бедра, ограничена подвижност на глезена или неправилни моторни модели. Затова не забравяйте да пъхнете петите и пръстите си в земята.
Кляканията не са единственият начин за изграждане на крака. Ако се мъчите да влезете в задна позиция или искате да вдигнете повече, отколкото вашите дъмбели или гири позволяват, опитайте Landmine Box Squats.