Най-важните витамини с един поглед Яжте ПО-УМНО
Витамините са от съществено значение за нашето здраве. Те осигуряват на тялото енергия, помагат с остро зрение и ни предпазват от вредни вещества и болести. Най-важните витамини с един поглед: EAT SMARTER разкрива кои витамини са на разположение, какво правят тези 13 витамини и какво трябва да знаете за тях.
Витамин А (предшественик: бета-каротин)
Важно за: Участие в процеса на зрение, растеж на кожата, лигавицата, клетките и тъканите.
Изискване на ден: 0,8-1 mg
Храна: Витамин А: черен дроб, бета-каротин: моркови, кайсии, броколи, кейл, спанак
Добре е да се знае: Бременните жени имат повишена нужда. Съвет: не яжте черен дроб през първия триместър на бременността.
Витамин D
Важно за: Образуване на кост, регулиране на метаболизма на калция и фосфатите
Изискване на ден: 20 µg
Храна: Мазни риби (херинга, скумрия, сьомга_ ...), черен дроб, яйчен жълтък
Добре е да се знае: Витамин D се образува през кожата, когато сте на открито.
Витамин Е.
Важно за: Предпазва полиненаситените мастни киселини от окисляване.
Изискване на ден: 11-15 mg
Храна: Висококачествени растителни масла и маргарин, пшеничен зародиш, лешници
Добре е да се знае: Загубите при подготовката са доста ниски, но загубите поради UV и дневна светлина. Дръжте маслото в тъмни бутилки в шкафа.
Витамин К
Важно за: Съсирване на кръвта, участие в формирането на костите
Изискване на ден: 60-80 µg
Храна: Зелени зеленчуци, млечни продукти, месо, яйца, зърнени храни, плодове
Добре е да се знае: Недостиг може да се очаква само при дългосрочен прием на лекарства.
Витамин В1
Важно за: Енергиен метаболизъм, мускули
Изискване на ден: 1-1,3 mg
Храна: Месо (особено свинско месо), черен дроб, писия, риба тон, пълнозърнести продукти, бобови растения, картофи
Добре е да се знае: Капацитетът за съхранение в тялото е нисък, така че относително редовният прием е важен.
Витамин В2
Важно за: Енергиен метаболизъм
Изискване на ден: 1,2-1,5 mg
Храна: Млечни продукти, месо, риба, яйца, пълнозърнести продукти
Добре е да се знае: Повишена нужда от физическа активност, болести, повишена консумация на алкохол и лекарства.
ниацин
Важно за: Натрупване и разграждане на въглехидрати, мастни киселини и аминокиселини, клетъчно делене
Изискване на ден: 13-17 mg
Храна: Месо, карантия, риба, мляко, яйца, зърнени продукти, картофи
Добре е да се знае: Предозиране може да се очаква само при прием на витаминни препарати.
Витамин В6
Важно за: Аминокиселинен метаболизъм, нервна система, имунна защита, участие в образуването на червени кръвни клетки
Изискване на ден: 1,2-1,6 mg
Храна: Пиле, свинско, риба, зеле, зелен фасул, леща, агнешка салата, картофи, банани, пълнозърнести храни, пшеничен зародиш, соя
Добре е да се знае: Съдържа се в почти всички храни, така че въпреки загубите при приготвянето, се гарантира добра доставка.
Фолиева киселина
Важно за: Клетъчно делене и образуване на нови клетки
Изискване на ден: 400 µg
Храна: Пшенични зародиши, соя, домати, зеле, спанак, портокали, грозде, пълнозърнести продукти, картофи, месо, млечни продукти, яйца
Добре е да се знае: Жените, които искат да имат деца, трябва да обърнат внимание на доставката на фолиева киселина преди бременността (евентуално да приемат витаминен препарат след консултация с лекар).
Пантотенова киселина
Важно за: Разграждане на мазнини, въглехидрати и някои аминокиселини, натрупване на мастни киселини и холестерол
Изискване на ден: 6 mg
Храна: Черен дроб, месо, риба, млечни продукти, пълнозърнести продукти, бобови растения
Добре е да се знае: Симптоми на дефицит могат да се очакват само при изключително едностранно хранене.
Биотин
Важно за: Метаболизъм на протеини, мазнини и въглехидрати
Изискване на ден: 30-60 µg
Храна: Соя, черен дроб, яйчни жълтъци, ядки, овесени ядки, спанак, гъби, леща
Добре е да се знае: Препоръчителната сума е приблизителна.
Витамин В12
Важно за: Разграждане на мастни киселини, образуване на кръв, образуване на телесни клетки, активиране на фолиева киселина
Изискване на ден: 3 μg
Храна: Черен дроб, месо, риба, яйца, млечни продукти, сирене
Добре е да се знае: Храните на растителна основа съдържат следи от витамин В12 само ако са били подложени на бактериална ферментация (напр. Кисело зеле).
витамин Ц
Важно за: Защита на клетките, зарастване на рани, образуване на съединителна тъкан
Изискване на ден: 100 mg
Храна: Пресни плодове и зеленчуци, особено морски зърнастец, чушки, плодове, цитрусови плодове, копър
Добре е да се знае: Тялото може да използва желязото от растителни източници по-добре, ако витамин С се консумира едновременно.