Най-важният детайл при тренировка на горната част на гърба - Aljoscha любов
Искате силна и тонизирана горна част на гърба?
Тогава научете се да контролирате лопатките си! Силната горна част на гърба изглежда страхотно, подобрява стойката ви и ви спасява от болки в раменете.
В тази статия ще ви покажа как с няколко малки корекции можете веднага да извлечете повече от тренировката за горната част на гърба.
Защо положението на лопатките е толкова важно?
Независимо дали става въпрос за гребане с щанга, набирания или упражнения за дърпане на въжета: Само когато поставите правилно лопатките си, наистина ще „почувствате“ и ще тренирате горната част на гърба.
Много трениращи работят почти изключително от ръцете си по време на упражнения за дърпане. Горната част на гърба почти не е стресирана и следователно не може да стане по-силна или по-мускулеста. Разбира се, това пропуска смисъла!
Виждам го отново и отново във фитнеса: раменете са се изплъзнали нагоре и напред по време на упражнения за теглене и следователно мускулите около лопатките са мъртви панталони.
По този начин можете да разберете дали лопатките ви са в правилната позиция?
Същият принцип се прилага за почти всички теглещи упражнения, насочени към мускулите на горната част на гърба:
За да може горната част на гърба да се активира оптимално, лопатките трябва да се изтеглят назад и надолу. Това се отнася както за упражнения за хоризонтално дърпане (т.е. всички варианти на гребане), така и за вертикални упражнения за дърпане (напр. Изтегляния).
Гребането с щанги е много популярно упражнение, но е доста предизвикателно. Често пъти лошото изпълнение означава, че горната част на гърба получава малко.
Снимките по-долу ви показват разликата между активно и пасивно положение на лопатката при директно сравнение. В активния вариант горната част на гърба работи правилно с:
В пасивния вариант предимно дърпате от мускулите на ръцете:
Искате активни лопатки, изтеглени назад и надолу по време на дърпащото движение! Гънките на тениската винаги са добра отправна точка. Без бръчки, без активни рамене. Имате ли затруднено усещане на горната част на гърба, докато тренирате? Тогава най-вероятно ще трябва да работите върху контролирането на лопатките (и отслабването). Сега ще разберете как работи това.
Оптимизирайте позицията на лопатката
Не препоръчвам да практикувате по-добра позиция на лопатката, докато гребете с щанга.
Гребането с щанга е достатъчно взискателно, когато става въпрос за стабилизиране на наклонената горна част на тялото. Следователно не е много подходящо за изграждане на добро усещане за горната част на гърба в изолация.
Препоръчвам ви да започнете с гребане, докато седите на кабелната ролка. Плътният V-захват работи най-добре за нашите цели. В този вариант автоматично имате много стабилност в гръбначния стълб и следователно можете да се концентрирате изцяло върху лопатките си.
Ако нямате издърпващо устройство за кабели, можете да намерите информация по-долу за гребане с гимнастически пръстени или тренировката за прашка. Като цяло следните съвети могат да бъдат приложени за всички възможни движения на влака.
Гребането - правилният начин да го направите
Това е най-добрият начин да ударите горната част на гърба:
Гребане по кабела: стъпка по стъпка до перфектното изпълнение
- Регулирайте тежестта, така че да можете да правите упражнението бавно и контролирано. Твърде голямото тегло прави активната позиция на лопатката невъзможна, особено в началото. Това е смъртоносно за активирането на горната част на гърба! Трябва да приемате по-малко тегло, ако трябва да правите повторенията си с махове или резки движения. Засега започнете с по-малко тегло!- Седнете и се облегнете леко назад. Дръжте краката си леко свити. Гърбът ви е в права линия, а раменете са леко зад задните части.
- Сега стегнете дупето, след това поемете въздух и стегнете стомаха. Поддържайте коремно напрежение!
- Сега дръпнете лопатките назад и надолу. Представете си как се опитвате да прищипите нещо в средата на гърба си с лопатките. Дръжте ръцете си изправени!
- Едва когато лопатките ви са в желаното положение, започвате да дърпате лактите към тялото.
- Лактите ви стигат достатъчно далеч, за да можете да държите раменете си изтеглени назад и надолу. След като загубите тази позиция, ще загубите и усещане за горната част на гърба. В случай, че позицията е загубена по време на предишното представяне, препоръчвам да пренастроите лопатките си преди всяко ново повторение.
Отстраняване на неизправности # 1 Все още имате проблеми с поставянето на лопатките в изходна позиция?
След това тествайте накратко дали можете дори да изпълните движението без допълнително тегло. CARs (Контролирани ставни ротации) - техника от Системата за кондициониране на функционален диапазон - са най-подходящи за това. Изглежда по следния начин:
Вашият тренировъчен партньор или треньор позиционира ръката си малко под лопатките в средата на гърба ви (както е на снимката). Сега се опитвате да стиснете ръката си с лопатките.
Точно тази позиция искате да заемете при гребане.
Отстраняване на неизправности # 2 Раменете се търкалят напред и/или се плъзгат към ушите
В следващото видео ще ви покажа как изглежда в:
Най-вероятно дърпате лактите твърде далеч покрай тялото си.
Рамото ви може да не е достатъчно гъвкаво за това движение. За да компенсирате това, преместете лопатката напред и нагоре и загубете напрежението в горната част на гърба.
Няма нужда да дърпате дръжката чак до корема или да отидете с лакти далеч зад торса, за да ударите горната част на гърба. В повечето случаи тези неща всъщност правят обратното. Напрежението между лопатките е изчезнало и всичко излиза от ръцете. Затова дръпнете само доколкото можете да запазите позицията на лопатките.