Най-добрият хранителен план с шест пакета Как да получите абс

Никога не мога да подчертая значението на правилното хранене при изграждането на шест опаковки ...

Без правилно хранене просто губите времето си във фитнеса. Сериозно, вашето обучение, колкото и трудно да е, е безполезно без подкрепата на правилното хранене.

Вашата задача: Нуждаете се от хранителен план за шестте си опаковки!

Планът за хранене е един от основните фактори за понижаване на процента на телесните мазнини под 12% - само когато това е така, ще видите своите шест опаковки корема.

И така, нека започнем: ако искате да отслабнете и да разкриете видни коремни мускули, вашата диета трябва да се състои от храни с високо съдържание на протеини и фибри. Просто не се стресирайте, всичко е по-просто, отколкото може да звучи и ще разберете всичко по-добре, след като прочетете тази статия ...

Нека поговорим за протеините ...

На първо място, стремете се да получите висококачествени протеини и фибри във ВСЕКО хранене. В допълнение към абсолютно необходимия калориен баланс (вижте шест съвета за опаковката ...), този момент е може би най-важният.

A (за предпочитане непреработена и внимателно приготвена) храна, която е с високо съдържание на постни протеини, ви предлага няколко предимства, които ще са от полза за целта на коремните мускули ...

ремонтът,
структурата
и опазване

корема ти.

Разбира се, колкото повече мускули можете да изградите и поддържате, толкова по-добър ще бъде вашият метаболизъм, т.е. способността на тялото ви да изгаря мазнини. Въпреки това, една от основните причини протеинът да е толкова важен за вашата диета е, че протеинът НЕ прави нивата на кръвната Ви захар скокове.

Колкото по-стабилно е нивото на кръвната Ви захар, толкова повече мазнини тялото Ви може да „превърне в енергия“ (с прости думи).

Протеинът трудно се разгражда от организма и следователно има топлинен ефект до 20% в сравнение с въглехидратите и мазнините.

И какво означава това отново?

Когато консумирате протеин, 20% от общите протеинови калории се използват само за превръщане на протеините в малки вериги от аминокиселини ...

Това от своя страна е изключително важно за ускоряване на метаболизма ви и за загуба на ПОВЕЧЕ телесни мазнини. Протеините във вашата диета осигуряват дългосрочна енергия, а въглехидратите осигуряват краткосрочна енергия (въглехидратите като енергийни донори са добри като бърз енергиен удар преди тренировка, но ефектът „изгасва“ доста бързо). Така че това, което искате, е диетичен план с високо съдържание на протеини.

Топ 10 източници на висококачествен, постно протеин:

1. Пилешки гърди без пуйка и пуйка/пуйка
2. Дива сьомга
3. постно телешко месо
4. Риба тон
5. постно свинско месо
6. Обезмаслено мляко
7. Извара (без мазнини)
8. Пълно яйце и омлет от белтък
9. Фасул, ядки, бобови растения
10. Соя (тофу)

Сега нека поговорим за храни с високо съдържание на фибри ...

Добавяйки фибри към вашия план за хранене с шест пакета, вие подобрявате благосъстоянието и в крайна сметка изгарянето на мазнини. Фибрите абсорбират водата, което ви дава дълготрайно усещане за ситост. Както вероятно вече знаете, дефицитът на калории е от съществено значение за изграждането на корема.

В списъка по-долу ще намерите храни с високо съдържание на фибри, на които аз лично разчитам и които са обогатени с витамини и минерали.

Забележка: Диетичните фибри са от съществено значение за изграждането на мускули и загубата на мазнини.

Топ 10 храни с високо съдържание на фибри:

1. Броколи
2. пресен спанак
3. жълти и червени чушки
4. Карфиол
5. Сладки картофи
6. кафяв ориз
7. Овесена каша (любимата ми закуска)
8. Плодове (изключително висок дял на антиоксиданти, за вашата регенерация)
9. Банани (любимата ми KH след тренировка)
10. Бобови растения, боб, ядки

Отново искам да подчертая, че трябва да добавяте малко постни протеини към всяко хранене с високо съдържание на фибри ... на ВСИЧКИ! Между другото: протеинът не се съдържа само в рибата и месото. По-долу е даден пример за това как изглежда ежедневната ми диета по време на дефифазата.

Топ хранителен план за шест опаковки корема

2 белтъка
3 супени лъжици овесени ядки, смесени с 2 чаени лъжички нарязан бадем
½ чаша обезмаслено мляко
по желание добавка: 1 чаена лъжичка ленено масло

2 твърдо сварени яйца
100 г порция броколи

100гр пилешки гърди
100g смесени зеленчуци
1 голяма ябълка

Храна 4 (хранене след тренировка)

1 банан, 3 белтъка, 5 супени лъжици овесени ядки
в миксера с малко нискомаслена кварка u. вода

100гр сьомга
1 чаша спанак
75g плодове напр. Б. Ягоди

Храна 6 (Преди да си легна)

75гр извара с боровинки

Правила за шестпакетния хранителен план

Правило # 1: Яжте по-малки ястия през целия ден

В идеалния случай трябва да ядете малко хранене на всеки 3 до 3 1/2 часа всеки ден. Не само ще се чувствате по-малко гладни, но и ще спомогнете за засилване на метаболизма ви, като получавате точното количество енергия през цялото време.

Вместо да ядете три по-големи хранения, разпределете 5 или 6 по-малки хранения през деня.

Забележка: напоследък периодичното гладуване също става все по-популярно. Тук ядете само по едно хранене на ден - това става след вашето обучение. Моля, изпробвайте сами дали този подход е приложим за вас и вашето ежедневно маршрутизиране, той определено ще работи.

Правило №2: Яжте достатъчно качествени протеини всеки ден

ТОП протеинът (например от пилешко месо, шунка Serano, риба тон) има по-висок термичен ефект от въглехидратите и мазнините, както вече беше посочено. В резултат на това тялото ви трябва да изгори допълнителни калории, за да превърне протеините в по-малки аминокиселини.

Освен това ще ви засити по-дълго от въглехидратите. Освен това имате нужда от протеини за изграждане и поддържане на определени мускули.

Трябва да посветите около една трета от общия си калориен прием на протеини. Протеините са градивни елементи на мускулите и мускулната маса има метаболитен ефект, това вече го имахме:)

Правило # 3: Яжте 25-35 грама ВЛАКНА на ден

Повечето от вашите въглехидрати трябва да се състоят от храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, плодове и богати на фибри, НЕ рафинирани зърнени храни.

Фибрите във вашата храна абсорбират водата, което я кара да се качва в стомаха ви. Ето защо се чувствате сити по-дълго. Освен това храните с високо съдържание на фибри също контролират нивата на кръвната Ви захар; по този начин тялото ви отделя повече мазнини за изгаряне.

Правило # 4: ИЗБЯГВАЙТЕ преработени захари и рафинирани зърнени храни

О, боже, тази точка е наистина важна! Една от основните причини повечето хора да са със затлъстяване е количеството индустриална захар, което натъпкват всеки ден.

Храната/напитките, които са много захарни, могат да доведат до скок на нивата на кръвната Ви захар, което ще накара тялото Ви да спре да произвежда хормона глюкагон.

Глюкагонът е хормон, отговорен за освобождаването на телесни мазнини, който е предназначен да се използва като енергия. Ако погълнете твърде много захар, производството на глюкагон ще спре.

Правило # 5: Яжте много ВИСОКОКАЧЕСТВЕНИ мазнини

Когато казвам „мазнини“, имам предвид здравословния тип мазнини, като мазнините. Б. ядки и зърнени храни, масло от ядки, зехтин, органично месо и яйца, необработено кокосово масло и авокадо. Мазнините не ви правят дебели, но могат да ви помогнат, когато имате шест опаковки.

В никакъв случай не бива да задържате тези здравословни мазнини от тялото си, в противен случай това може да повлияе отрицателно на нивата на хормоните ви и да доведе само до още повече глад. Без здравословни и естествени мазнини, вашата опаковка от шест ще остане мечта - сериозно.

Освен това трябва да избягвате нездравословни мазнини (наситени мазнини), като Б. Масло, маргарин, пържени храни, сосове и мазнини на вашия шницел. Избягвайте хидрогенираната мазнина на всяка цена, тъй като тя носи повече вреда, отколкото полза.

Правило # 6: Пийте много чиста вода ВСЕКИ ДЕН

Жизненоважно е да пиете достатъчно през целия ден, но особено по време и след тренировка.

Най-добре е да се пият около 40-50 мл на килограм телесно тегло. Ние сме основно (почти 70%) вода и твърде малко течности в тялото ви ще имат отрицателен ефект върху вашето физическо (И умствено) представяне.

Основното ми правило за водата е, че ако сте жадни, вече сте дехидратирани. Така че НЕ чакайте, докато ожаднеете - толкова е просто!

Позволете ми да обобщя своята шестпакетна хранителна стратегия:

Ям през целия ден малки хранения, които съдържат много естествен протеин (ядки, бобови растения, риба, месо, млечни продукти и др.) И са допълнени с храни, богати на фибри.
Консумирам средно 350 калории на хранене (5-6 пъти на ден).
Това възлиза на общо около 1750 до 2100 калории на ден и е добра средна стойност.
За да отслабнете И телесните мазнини, имате нужда от калориен дефицит. Без този дефицит нямате шанс. Познайте и изчислете дневната си консумация на калории.

Моето заключение: Трябва да изгорите повече калории за шестте си опаковки, отколкото получавате от храната си. Също така, прилагането на вашия хранителен план изисква дисциплина и приемственост. В този контекст затварям с цитат от Dr. Фил. Майкъл Рихтер: „Самоконтролът е най-малката диктатура“.

Най-добрият план за обучение и хранене за вашите шест пакета ...

Мога горещо да ви препоръчам Simple Sixpack от Thomas Bluhm. В него ще намерите пълни инструкции (с гаранция за успех), както и необичайна система за коремните ви мускули.

Програмата е помогнала на хиляди кандидати за шест опаковки да постигнат характерни кореми, бърза загуба на мазнини и естетическо тяло: