Мускулни клекове в 6 упражнения (видеоклипове със снимки)

Клекнете мускули в шестте най-добри упражнения със снимки, видеоклипове и инструкции!

Мускулни мускули: Които са важни?

Кои клякащи мускули са най-важни? Основният целеви мускул на мускулите на клякащия мускул е екстензорът, наричан още квадрицепс (квадрицепс феморисен мускул). В допълнение към предната част на бедрата, ние също тренираме седалищните мускули и задните бедрени мускули (подколенни сухожилия). С изключение на широкия клек, ние използваме само подчинените адуктори, а прасците и разтегателните мускули на гърба само подчинени.
Кое от упражненията за клякане е най-ефективно? Като начинаещ във фитнеса препоръчвам широкия сумо клек (упражнение 2а), защото там натоварвате по-малко коленете си. За напреднали потребители широкият клек с дъмбел (упражнение 2b) е идеален, а за професионалистите, от друга страна, класическото упражнение с дъмбели за клек 1b.
Колко повторения са оптимални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до четири сета също са идеални за изграждане на мускулите на краката.

1) Мускули на клекове: Класически клекове

1а) Клек без гира

Ниво на трудност: Клякането без допълнително тегло е упражнение за начинаещи във фитнеса, но по-трудно от широкото клякане (упражнение № 2а). Когато слизате, коленете ви не трябва да са по-напред от пръстите на краката. В противен случай ще получите болка в коляното. Ако можете да направите повече от осем правилни повторения в това упражнение, вие също използвате дъмбел. Вижте упражнение № 2b.
Клекащи мускули: Първо укрепваме предната част на бедрата, след това мускулите на седалището и, трето, задната част на бедрата. Вътрешната част на бедрата, прасците и кръста имат само поддържащ ефект.

Поведение: За да направим правилния клек, постоянната куха позиция на гърба е елементарна, така че да предпазваме долната част на гърба. За да защитим коленете си, коленете не трябва да гледат през върховете на краката, когато слизаме надолу. Проверете стойката си с огледало.
Екзекуция: Изпънете ръце напред и преместете задните части назад, докато бедрата ви се изравнят. След това се натискате отново нагоре, без да се люлеете и предимно използвате силата на предната част на бедрата.

1б) клек с гири

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Ниво на трудност: Препоръчвам клек с дъмбели само ако можете да клякате над 30 кг с широкия клек с дъмбели. Като истински професионалист можете да увеличите интензивността още повече, като облечете жилетка с тежести.
Клекащи мускули: Тази фитнес тренировка е едно от най-добрите упражнения за удължаване на крака у дома. Второ, обработваме глутеалните мускули и, трето, задната част на бедрените мускули. Вторичните целеви мускули са аддукторите, от една страна, и мускулите на прасеца и гърба, от друга.

Поведение: За да не ви притесняват краката, когато слизате, застанете малко по-близо от ширината на раменете до пода. Винаги дръжте ръцете вертикално, а коленете зад пръстите на краката. На свой ред огледалото ще ви помогне да поддържате правилна стойка.
Екзекуция: В извитата поза на гърба бавно преместете задните си части, докато бедрата ви са хоризонтални отдолу. Сега се натискате нагоре със силата на удължаването на крака, отново без никакъв импулс.

1в) клякам с щанга

Ниво на трудност: Клекът с щанга е по-труден за изпълнение, но не по-ефективен от предишното упражнение с дъмбели. Ето защо препоръчвам клекове с гири вместо клекове с щанга (клекове = клекове на английски).
Клека мускули: Най-важните мускули за клякане се наричат разтегателни мускули, след това седалищните мускули, последвани от подколенните сухожилия. Вторичните целеви мускули в клековете с щанга са адукторите, както и мускулите на екстензора на гърба и прасеца.

Поведение: Както при предишните две упражнения, останете в кухия си гръб и дръжте пръстите на краката пред коленете си.
Екзекуция: Поставете щангата на горния мускул на гърба, като вдигнете щангата от стойката с гири. Бавно слезте на колене и се избутайте, използвайки силата на основните си целеви мускули.

2) Мускули на клекове: Широки клекове

2а) Широки клекове без гира

Ниво на трудност: Упражнението за широки клекове е идеално като начало за начинаещи във фитнеса. Поради по-широката и наклонена позиция на крака, ние натоварваме коленете си по-малко, отколкото при първото упражнение. Веднага след като сте усвоили повече от осем правилни повторения, вие също използвате дъмбел (следващо упражнение).
Клекащи мускули: За тренировка на вътрешната част на бедрото у дома, тази фитнес тренировка е идеална за начинаещи. Вторият основен целеви мускул отново е екстензорът на крака, както и седалищните мускули и нашите подколенни сухожилия. Ние сме подчинени на мускулите на прасеца и мускулите в долната част на гърба.

Поведение: Ходилата и коленете винаги гледат в една и съща посока, а именно диагонално напред. Изберете по-широко разстояние на краката както преди, като застанете с две ширини на краката вляво и вдясно повече от ширината на раменете. С огледало можете да проверите правилното изпълнение.
Екзекуция: Както във видеото, дръжте ръцете си вертикални, горната част на тялото изправена, а гърба в леко кух гръб. Когато бедрата ви са изравнени, вие използвате силата на двете си основни целеви мускули, за да изтласкате нагоре.

2б) Широк клек с дъмбели

Ниво на трудност: Широкото изпълнение на клек с дъмбел е идеалната стъпка към предишното упражнение. Когато сте увеличили теглото си до над 30 кг, вече можете да тренирате с две гири (упражнение 1b).
Клекащи мускули: Тренираме вътрешната част на бедрото, както и предната част на бедрото. Глутеусите и подколенните сухожилия имат поддържащ ефект, както и прасците и екстензора на гърба.

Поведение: Единствената разлика е използването на гира за увеличаване на интензивността. Разстоянието между краката, посоката на ходилата и коленете и кухата позиция на гърба са идентични с предишното упражнение.
Екзекуция: С извит гръб и изпънати ръце бавно слизате надолу и също толкова бавно отново се бутате нагоре. Чувствайте се особено в предната и вътрешната страна на бедрените мускули през цялото време.

2в) Широк клек с щанга

Ниво на трудност: Версията на щангата на сумо клек също е по-тежка от тази с дъмбел. Следователно можете да правите и двете упражнения с щанга.
Клекащи мускули: Широкият клек с щанга е предимно удължаване на крака и тренировка за адуктор. Вторичните целеви мускули са седалищните и подколенните мускули, както и мускулите на гръбния екстензор и прасеца.

Поведение: За разлика от предишното упражнение, вие слагате щанга на гърба си. Кухият гръб, разстоянието и посоката на краката ви останаха както при двете упражнения от прав.
Екзекуция: Свалете гирата от стойката и след това слезте на колене. Сега отново се натискате нагоре, без да се дръпнете, главно от силата на мускулите екстензор и адукторите.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!