MuscleBoom Въглехидратни източници
Предприемач ли сте или професионалист и не сте във форма? Научете как да се върнете във форма по устойчив и здравословен начин.
Изтеглете ръководството сега
- отслабнете и нямате корем
- изграждайте мускулна маса и не бъдете слаби
- получавате допълнителна мотивация и вдъхновение, за да бъдете неудържими
- - никога няма да получите СПАМ от мен
- - във всеки имейл, който получавате, имате възможност да се отпишете
- - бюлетинът съдържа статии, които не са на сайта
"Със съветите, които получих от Богдан, успях да отслабна с 11 кг за 3 месеца. Това, което ми е най-приятно, е, че сега знам как да се храня, за да контролирам теглото си и никога повече няма да наддавам." - Еди, Тимишоара
Замисляли ли сте се каква е разликата между бял или черен пълнозърнест хляб? Има значение дали оризът е бял или кафяв? Добре е да ядете плодове, ако искате да отслабнете? Но плодови кисели млека ?
Всяка от горните храни съдържа най-вече въглехидрати, но те имат различно въздействие върху организма и веднага ще видим какви са те.
Протеинът е това, което изгражда мускулите, но ако искате да станете силни и големи, трябва да се съсредоточите върху въглехидратите. Продължавайки аналогията в статията за източниците на протеини, можем да свържем въглехидратите с енергия, с работната сила, от която се нуждаем за изграждане на тухли.
Въглехидратите, известни още като въглехидрати, са основният източник на енергия за тялото. Те се съхраняват в мускулите под формата на гликоген и се използват за първи път, когато тренирате.
Има два вида въглехидрати:
- прости ("лоши" въглехидрати)
- комплекси ("добри" въглехидрати)
Малко по-долу ще видите точно какви храни съдържат тези, от които се нуждаем. Дотогава нека поговорим малко за всеки един, за да разберем как ни влияе.
Обикновено прости въглехидрати съдържат захар и/или бяло брашно. Примери за храни с "лоши" въглехидрати:
- торти
- сладкарски изделия
- Бял хляб
- тестени изделия
- подсладени зърнени храни
- плодови кисели млека
- освежителни напитки
Тези храни са с високо съдържание на захар и имат много малко или никакви микроелементи (витамини и минерали). Ето защо те се наричат празни калории и трябва да ги избягвате, доколкото е възможно. Една от причините, поради които простите въглехидрати не са ви полезни, е, че те се усвояват и абсорбират много бързо в кръвта, което ви създава чувството на глад за кратко време. Той също така задейства секрецията на инсулин, хормон, отговорен за метаболизма и транспорта на въглехидрати от кръвта в клетките, т.е. съхранение на енергия.
Изключение правят плодовете, които въпреки че съдържат прости въглехидрати (фруктоза) са пълни с витамини, фибри, антиоксиданти и имат много ползи за здравето. Те са полезни и ако искате да отслабнете, но внимавайте с количествата и ги консумирайте такива, каквито са, а не под формата на плодови сокове или пресни.
Сложни въглехидрати те са тези, на които трябва да разчитате и да консумирате най-много. Уверете се, че по-голямата част от приготвените от вас ястия са направени от естествени, пълноценни храни. Избягвайте колкото можете полуготови храни, бързо хранене, преработени храни.
Не ме разбирай погрешно. Не казвам, че в живота си не ходете на червей, Mc или пица. Или с приятелка за торта. Признавам, че и аз ги харесвам (кой не 🙂). Напълнях в един момент не заради тях, а заради мен, защото ги ядем толкова често.
Идеята е да се превърне в навик да се ядат здравословни храни и от време на време да се опитва другите. Много хора правят обратното.
За разлика от простите, „добрите“ въглехидрати са богати на витамини, минерали и фибри, което спомага за понижаване на холестерола, по-добро храносмилане и предотвратяване на различни видове рак.
И така, кои са най-добрите източници на въглехидрати ?
1. Кафяв ориз
2. Пълнозърнести тестени изделия
3. Картофи
Ако имате избор между червени или бели картофи, изберете червените. Има и сладките, които препоръчвам. Те са с по-дълга форма и не са толкова известни у нас, но можете да ги намерите в супермаркетите.
4. Овесени ядки
5. Пълнозърнест хляб
6. Фасул
Следователно, основната разлика между двете категории е тяхната скорост на абсорбция в кръвта и количеството микроелементи, които те съдържат. Храните със сложни въглехидрати се усвояват много по-бавно, което означава, че ще имате стабилна енергия, освободена с течение на времето, и по-дълго чувство на ситост, при което няма да почувствате глад.
Ежедневното необходимо количество въглехидрати се различава от всеки и зависи от целта, която имаме: загуба на тегло или мускулна маса. За да добиете представа, тя може да варира от 1-5g/kg.
Говорих за фибрите по-горе. Те също са част от въглехидратната категория, но са несмилаеми и имат предимствата от по-доброто храносмилане, понижаване на холестерола и глюкозата в кръвта, предотвратяване на рак на дебелото черво, диабет и т.н. Те се намират най-вече в зеленчуците и плодовете и би било добре да се консумират 25-50g дневно.
Започнете да избирате повечето източници на въглехидрати от втората категория и включвайте в менюто си всеки ден в менюто си една или повече храни със сложни въглехидрати от горния списък. Ще усетите разликата, вече няма да имате умора и ще имате повече енергия.
Какви въглехидрати обикновено ядете ?