Мазнините много по-добри от репутацията им - ХРАНА И НАПИТКИ
Мазнини: много по-добри от репутацията си
Съдържание
- Как мазнините допринасят за нашето здраве?
- Не всички мазнини са еднакви
- Нежелани трансмазнини
- Диета, съобразена с мазнините
- Практически съвети за здравословните мазнини
- Репутацията на "добро масло"
- Още теми за мазнините
Как мазнините допринасят за нашето здраве?
Мазнините, които приемаме с храната, изпълняват важни задачи: Те транспортират основни мастни киселини и мастноразтворими витамини през чревната стена в кръвта. Те обграждат всички наши органи като защитно легло. Почти половината от всички телесни мазнини са под кожата. Това не само оформя дъното и бедрата ви, но също така ви помага да издържате на температурните колебания. Тъй като мазнините остават най-дълго от всички хранителни вещества в стомаха и забавят производството на солна киселина, която е необходима за храносмилането, мазнините ви поддържат сити за дълго време. Те също така служат като дългосрочен доставчик на енергия, докато въглехидратите са на разположение като непосредствен енергиен резерв.
Мазнините правят нещата наистина вкусни. Тъй като служи като естествен подобрител на вкуса - мазнината свързва ароматизиращите вещества със своите молекули и по този начин им позволява да се развиват по-силно. Освен това прави печенето хрупкаво и сладкишите влажни. Но това зависи от количеството и вида на мазнините, които използвате. Всеки германец консумира средно 140 г на ден. Това е двойно повече от препоръчителната дневна сума. Това е максимум 70 до 80 g мазнини на човек. Това е приблизително еквивалентно на малко парче масло или маргарин (20 g) и супена лъжица масло за готвене. Останалото е това, което ядете с мляко, сирене, ядки, риба, месо, колбаси или яйца през деня.
Не всички мазнини са еднакви
Различните хранителни мазнини, които се използват в кухнята, се различават значително по своята здравословна стойност. Тези, които интегрират мононенаситени и полиненаситени мастни киселини в своя хранителен план, печелят: защото съставът на мастните киселини оказва значително влияние върху качеството на мазнините. Една индикация е физическото състояние на мазнината. Ако делът на наситените мастни киселини преобладава, мазнините обикновено са твърди при стайна температура. Ако преобладава делът на ненаситените мастни киселини, мазнината е мека или течна. Ненаситените мастни киселини са толкова важни за нашия метаболизъм, защото са от съществено значение за здравето, но тялото ни не може да ги произвежда само. Например, те правят клетъчните стени еластични и поддържат кожата ни гладка и опъната. Те също имат положителен ефект върху функционирането на нервите и мозъка и транспортират холестерола. Следователно е от съществено значение те да бъдат погълнати чрез храна.
Нежелани трансмазнини
Пазете се от транс-мазнините: Трансмазнините принадлежат към групата на ненаситените мастни киселини, но те имат сходни свойства с наситените мастни киселини. Трансмазнините могат да възникнат по време на пържене и пържене или по време на индустриалното производство на продукти като печени продукти и замразени пици. Те са изкуствено хидрогенирани мазнини, които не могат да бъдат преработени от организма. Доказано е, че те повишават нивото на холестерола в кръвта и имат вредно въздействие върху сърдечно-съдовата система. Следователно трябва да избягвате храни, които имат „частично хидрогенирани мазнини“ в списъка на съставките!
Опитайте се да избягвате храни като пържени картофи, чипс или понички и вместо това закусвайте ядки или сурови зеленчуци.
Диета, съобразена с мазнините
Диетичните мазнини могат да се абсорбират във „видима“ и „скрита“ форма. Масло, свинска мас, мазнина за пържене или салата са видими мазнини. Преработените мазнини, открити в месни продукти, сирене или печени изделия, не се разпознават веднага. Малки количества мазнини съдържат непреработени растителни храни. Прави се разлика и между животински и растителни мазнини. Животинските мазнини съдържат предимно наситени мастни киселини и следователно трябва да съставляват само 1/3 от приема на мазнини. Изключение правят рибите с ниско съдържание на мазнини като херинга и скумрия, както и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или постно месо. Омега-3 и омега-6 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, които регулират множество метаболитни процеси и могат да имат положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. Растителните и морските храни съдържат омега-3 мастни киселини.
Практически съвети за здравословните мазнини
1. Използвайте растителни мазнини! Най-добре е да използвате маслиново, соево, ленено, орехово или рапично масло за салати.
2. Риби със студена вода, съдържащи омега-3 като херинга, сьомга или макрек, трябва да се консумират 1-2 пъти седмично. Вместо да панирате или пържите, пригответе на пара с билки, гответе във фолио или на скара.
3. Направете готвене сами и оставете готови продукти, пържени картофи и майонеза.
4. Посегнете към постно месо. Яжте парче с големината на игрална карта не повече от веднъж или два пъти седмично.
5. Избягвайте мазни ръбове. Не отрязвайте мастния ръб чак след изпичането - това ще запази месото хубаво и сочно.
6. Преминете към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
7. По-добре е да хапвате ядки вместо сладкиши, шоколадови блокчета или леки закуски.
Репутацията на "добро масло"
Звездните готвачи се кълнат в смес от масло и масло за бързо задушаване на зеленчуци. Но и други ястия, независимо дали са сладки или солени, стават приятно ароматни с няколко люспи масло. Ако не се използва в излишък, маслото всъщност е здравословно. Той не само съдържа много здравословни ненаситени мастни киселини, но и е един от най-добрите източници на мастноразтворими витамини. Между другото, маргаринът съдържа точно толкова мазнини, колкото и маслото.