Макронутриенти Ето защо те са толкова важни за нас, Eunova
Без него тялото ни става вяло
Очаквано време за четене: 2:30 мин.
Определение на макроелементите
Макронутриентите са жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да генерира енергия. Трите основни градивни елемента на нашата диета са протеините, мазнините и въглехидратите. Тези три макронутриента заедно формират основата на всички метаболитни процеси - и те също изпълняват много различни функции в тялото ни.
Протеини - макронутриенти като строителни материали за мускулите и клетките
Протеините, наричани още протеини, се състоят от верига от аминокиселини. От двадесетте съществуващи аминокиселини девет принадлежат към така наречените незаменими аминокиселини. Тези макронутриенти се наричат основни, тъй като тялото ни не може да ги произвежда само.
В тялото протеините са съществена част от строителния материал на косата, ноктите, кожата и мускулите ни. Като антитела те се борят с чуждите патогени и осигуряват енергия, когато се изразходват резервите на организма. Макронутриентите се съхраняват главно в мускулите ни - ако не консумираме достатъчно протеин в продължение на дълъг период от време, тялото ще започне да разгражда мускулите.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това съответства на дял от около 12% в разпределителните макронутриенти. Настоящите проучвания обаче препоръчват, в зависимост от физическото натоварване, пропорция на слуха от 20 до 25%.
Какви макронутриенти има?
Добри и лоши протеини
| Добри източници на животински протеини | Добри растителни източници на протеин |
| Чисто месо | бобови растения (напр. леща и нахут) |
| риба (напр. сьомга, пъстърва или морски костур) | ядки |
| Млечни продукти (особено сирене и кварк) | Зърно (напр. люспи от спелта, просо и овес) |
| Яйца | Соеви продукти |
Въглехидратите - енергийният източник номер едно
Въглехидратите са макронутриенти, които са изградени от дълговерижни или късоверижни молекули. Докато късоверижните въглехидрати осигуряват енергия бързо и за кратко, дълговерижните въглехидрати се използват по-бавно от тялото и по този начин поддържат нивото на кръвната захар стабилно.
За разлика от някои мастни и аминокиселини, тези макронутриенти не са от съществено значение. Нашето тяло може да получава въглехидрати и от други енергийни източници.
Ако не доставяме на тялото си достатъчно въглехидрати за по-дълъг период от време, то черпи енергията, от която се нуждае, от мускулните запаси. Защото тялото ни се нуждае от енергия за всички метаболитни процеси.
Според DGE трябва да консумираме между 240 и 300 грама въглехидрати на ден. По отношение на разпределението на макронутриентите това съответства на дял от около 55%. Тук също вече има някои проучвания, които препоръчват по-малко количество в полза на повишен прием на протеини и мазнини.
Между другото: Мнозина дори вярват, че могат да поддържат теглото си само с нисковъглехидратна диета. Това обаче не е доказано. В крайна сметка броят на калориите е от значение, когато качите или отслабнете. По-важно е да се обърне внимание на избора на въглехидрати.